# 坐姿側向肋骨呼吸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9975/sitting-lateral-costal-breathing/
- Media ID: 9975
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/9975/sitting-lateral-costal-breathing.mp4

## Description

坐姿側向肋骨呼吸係一個坐著進行的呼吸練習，訓練你將下肋骨向外側擴張，而不是每次吸氣都提起胸口和肩膀。你要坐直在一張穩固的椅子上，雙腳平放地面，雙手平貼在下肋骨兩側，令手掌能夠感受到空氣吸入時肋骨是否真的向兩邊撐開。動作看似簡單，但對於呼吸變得淺、以胸式為主或者太急促的人來說，這是其中一個最實用的練習。

如果你長時間坐著、覺得吸氣吸不滿、負重時核心繃得不穩，或者發現每次吸氣肩膀都不自覺向耳仔方向聳起，這個練習就特別有價值。它亦是姿勢矯正和核心訓練常見的起步點，因為穩定脊椎的深層軀幹肌肉會隨著你的呼吸方式而反應。學會將氣吸闊到下肋骨，可以令這些肌肉在加入負重或動作之前先處於更好的工作位置。

這裡真正做工的肌肉是橫膈膜和肋骨之間的肌肉，而深層腹壁——包括 transverse abdominis 和腹斜肌——則負責控制呼氣，將下肋骨收回來。放在肋骨上的雙手不是擺設，它們給你即時回饋：如果胸口升起而雙手不動，代表空氣去錯了地方；如果手掌慢慢分開而肩膀保持放鬆，你就做對了。

準備姿勢比想像中重要。彎腰駝背會令肋骨向下塌，令橫向擴張幾乎做不到；而過度拗腰則會將練習變成提胸動作。要坐在坐骨上挺直而保持脊椎中立，下巴保持水平。每一口氣都應該安靜而不急促——用力吸氣只會令練習失去意義。

一個實際的練習安排是這樣：五至十下慢呼吸，中間停一停留意肋骨的動作，然後稍作休息，有需要再做兩三組。很多人會將它當作力量訓練前的熱身、大重量組數之間的重整，或者一天結束時的放鬆。所需工具只是一張椅子，沒有壓力，也不會出汗——只是有意識地練習將空氣引導到軀幹中最被人忽略的部分。

一切以舒適為限。你不應該感到頭暈、眼花或者吃力；如果有的話，回復正常呼吸，之後再用較小的呼吸量重試。如果你有呼吸系統疾病，或者近期做過腹部或胸部手術，在加入有系統的呼吸訓練之前，請先諮詢合資格的醫護專業人員。

## 運動說明

1. 坐在一張穩固的椅子上，雙腳平放地面，約與髖部同寬，體重落在坐骨上。
2. 拉長脊椎，令身體挺直但不要拗腰，肩膀放鬆下垂，遠離耳仔。
3. 將雙手平貼在下肋骨兩側，拇指朝後，手指向前包住肋骨。
4. 下巴保持水平，開始之前先放鬆頸部、下顎和肩膀。
5. 用鼻慢慢吸氣，將空氣引向下肋骨的兩側和背部，讓雙手感受到肋骨向外撐開。
6. 保持胸口和肩膀不動——擴張應該是向側邊推進手掌，而不是向上。
7. 用口或鼻慢慢呼氣，感受肋骨收回來，雙手隨之輕輕向內移。
8. 持續做五至十下慢而安靜的呼吸，吸氣和呼氣長度大致平均。
9. 完成後移開雙手，正常吸一口氣，站起來之前留意一下肋骨是否活動得更暢順。

## 貼士與竅門

- 如果吸氣時肩膀升高，先徹底呼氣——很多胸式呼吸其實只是滯留在肺部頂部的殘餘空氣。
- 雙手稍微向前包一點，讓手指放在側面肋骨上而不是腰部；腰部的軟組織即使肋骨不動也會移動，容易造成錯覺。
- 不要強行大力吸入空氣。橫向擴張來自慢而低壓的呼吸，過分用力通常只會令工作重新落回胸口。
- 如果做了幾口氣後發覺自己開始駝背，重新調整時想像頭部被輕輕向上提起，而不是靠拗下背來坐直。
- 緊身的腰帶或運動內衣會令肋骨擴張更難感覺到；如果覺得練習被卡住，試試換上寬鬆一點的衣物。
- 如果橫向動作很難察覺，可以用一條輕阻力帶環繞下肋骨，吸氣時的張力會給你額外的回饋。
- 整組練習期間雙腳都要踩實地面——移動或者翹腳會令骨盆傾斜，改變肋骨在骨盆上的擺放方式。
- 以五至十下呼吸為一組的短組數來練習，而不是一次過做很長時間；專注力很快會下降，馬虎的呼吸模式會悄悄回來。
- 輕微頭暈代表你呼吸太大口或者太快。停下來，回復正常呼吸，重新開始時將空氣量減到大約一半。

## 常見問題

### 坐姿側向肋骨呼吸練到哪些肌肉？

主要動作來自橫膈膜和肋骨之間的肋間肌，而深層腹壁——transverse abdominis 和腹斜肌——則負責控制呼氣。這個練習主要是訓練這些肌肉的動作控制，多於一項力量訓練。

### 做坐姿側向肋骨呼吸時，為什麼要將雙手放在肋骨兩側？

雙手就是你的回饋工具。它們即時告訴你吸氣時肋骨是否真的向兩邊撐開——這正是整個練習的重點——還是空氣只去了胸口。

### 坐姿側向肋骨呼吸適合新手嗎？

適合，這是最適合新手的呼吸練習之一，因為它是坐著做、 effort 很低，而且不需要任何器材。新手往往獲益最大，因為淺層胸式呼吸是任何呼吸訓練之前都很常見的習慣。

### 側向肋骨呼吸和腹式呼吸有什麼分別？

腹式呼吸強調腹部向前擴張，而側向肋骨呼吸則將空氣引向下肋骨的兩側和背部。兩者都有用，很多教練會一起教，因為肋骨和橫膈膜是作為一個系統運作的。

### 做這個練習時，為什麼我吸氣肩膀會聳起？

肩膀聳起代表你是在用上胸呼吸，而不是用下肋骨。先徹底呼氣，放鬆肩膀，然後吸小一點的氣，專注用肋骨將雙手向兩邊撐開。

### 坐姿側向肋骨呼吸應該做多少下呼吸、多少組？

先做五至十下慢呼吸，休息，再重複兩至三組。這裡質素遠比數量重要，所以一旦專注力或者呼吸節奏開始散亂，就應該結束那一組。

### 坐姿側向肋骨呼吸應該在訓練前還是訓練後做？

它很適合在訓練前做，先建立良好的肋骨和呼吸位置再去負重；訓練後亦可以用來放鬆。很多人會在大重量組數之間做一組，避免負重時失去呼吸模式。

### 沒有椅子的話，可以做坐姿側向肋骨呼吸嗎？

可以，同樣的模式可以坐著平凳或者其他穩定的座位、甚至床邊來做，只要雙腳平放、脊椎保持挺直就可以。一張堅固的椅子只是最容易保持 upright 姿勢的方法。

### 做這個呼吸練習時覺得頭暈是正常的嗎？

不正常，頭暈通常代表呼吸太大口或者太快。先回復正常呼吸，恢復練習時將空氣量大約減半，並保持慢的節奏。