# 坐式腹式呼吸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9976/sitting-abdominal-breathing/
- Media ID: 9976
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/9976/sitting-abdominal-breathing.mp4

## Description

坐式腹式呼吸是一個坐着進行的呼吸練習，訓練你的橫膈膜和腹壁肌肉，令它們回復原本的運作方式。你挺直坐在一張穩固的椅子或長櫈上，雙腳平放地面，雙手輕放在肚子上，吸氣時讓腹部向外脹起，呼氣時讓腹部輕輕收回。與以胸口為主的呼吸不同——那種呼吸會聳起肩膀、依賴頸部和上胸的小肌肉——這個呼吸模式會令胸腔保持相對安靜，讓腹部和下肋骨負責活動。

這個練習幾乎適合所有人。初學者可以用它來建立身體感知，之後才進展到平板支撐、死蟲式或更重的核心訓練，因為你在這裏感受到的深層腹部肌肉，正正就是穩定軀幹的那組肌肉。對於長期受壓力、淺呼吸或久坐影響的人，它也是常見的起步練習，而且經常用於產前課程、唱歌和說話訓練，以及放鬆練習。因為只需要一張椅子和幾分鐘時間，它可以輕鬆融入熱身、收操，或工作天中的小休息。

坐姿的細節比大部分人想像中重要。坐在坐骨上、保持脊骨拉長、肩膀放鬆，才能給橫膈膜空間下降，給腹壁空間向外擴張。如果你寒背，肋骨就會向下塌向髖部，腹部無處可去，呼吸便會重新跳回胸口。雙手放在前面不只是做樣子：吸氣時感覺指尖張開，能即時告訴你呼吸是否真的到達腹部。

要做好這個動作，用鼻子慢慢吸氣，引導空氣向下向外，讓雙手隨腹部升起。保持胸口和肩膀安靜，不要將它們向耳朵方向提起。慢慢呼氣，最好用縮起的嘴唇或輕鬆的鼻呼氣，讓腹部自然落回脊柱方向，不要用力壓迫或繃緊。節奏應該從容不迫，呼氣時間與吸氣相若，或比吸氣稍長。

幾個實用要點可以令這個練習安全又有效。保持挺直但不要僵硬；用力繃緊核心會適得其反，因為腹壁必須向外移動才能承接呼吸。如果感到頭暈，就縮短呼吸，或暫時回復正常呼吸。先由兩至三分鐘開始，逐步加長，如果你懷孕或有任何影響呼吸的狀況，進行長時間呼吸練習前請先諮詢合資格的專業人士。

## 運動說明

1. 坐在一張穩固的椅子或長櫈上，雙腳平放地面，大約與髖部同寬，膝蓋彎曲約90度。
2. 坐在坐骨上挺直上身，讓脊骨自然拉長而不要強行用力，並讓肩膀沉下來，遠離耳朵。
3. 將雙手一上一下疊放在肚臍下方的下腹位置，指尖互相輕觸。
4. 閉上嘴巴或讓它微微放鬆，用鼻子慢慢、安靜地吸氣，大約用三至四秒。
5. 吸氣時，讓肚子輕輕向外壓向雙手，令指尖張開，同時胸口和肩膀保持不動。
6. 如果覺得舒服，可以在吸滿時短暫停一停，然後用鼻子或輕輕縮起的嘴唇慢慢呼氣，用四至六秒。
7. 呼氣時，讓腹部自然落回脊柱方向，不要刻意推壓或擠縮。
8. 以這個慢速的一進一出節奏持續八至十二次呼吸，動作保持流暢，不要用力硬撐。
9. 完成後，做一至兩次正常呼吸，留意一下肚子的感覺，然後慢慢從椅子上站起來。

## 貼士與竅門

- 如果吸氣時肩膀上升，即代表呼吸仍然走進了胸口；試試將一隻手放在上胸，提醒自己保持安靜。
- 寒背是這個練習最常見的錯誤，所以每組呼吸前，想像有一條線輕輕將你的頭頂向上拉。
- 呼氣時不要用力吸住肚子；腹壁應該自己回彈，就像氣球放氣一樣。
- 吸氣要保持安靜。大聲、喘氣式的呼吸通常表示你在用頸和胸口發力，而不是用橫膈膜。
- 如果指尖不動但整隻手升起，你就是在用胸口提起；放慢吸氣速度，想像將空氣送到雙手的位置。
- 如果一開始覺得挺直坐很受限制，可以在髖部稍微前傾，而不是彎腰駝背，這樣會更容易感覺到腹部向外擴張。
- 以兩至三分鐘的短時間練習為佳，而不是一次過做很長時間；呼吸模式的質素比時長更重要。
- 如果覺得頭暈，立即停止數着拍的呼吸，讓呼吸回復自然節奏，之後再用較溫和的節奏重試。

## 常見問題

### 坐式腹式呼吸訓練哪些肌肉？

它主要訓練橫膈膜和腹壁，包括 rectus abdominis，以及更深層的 transverse abdominis 和腹斜肌，這些肌肉會隨每次呼吸擴張和回彈。它們正是在其他核心訓練中幫你穩定軀幹的同一組肌肉。

### 坐式腹式呼吸適合初學者嗎？

適合，它是核心和呼吸訓練最好的起點之一，因為不需要任何力量，又能教會你感受腹壁的活動。很多教練都會先用這個練習，之後才引入平板支撐或負重核心訓練。

### 做坐式腹式呼吸時，為什麼要將手放在肚子上？

雙手的作用是回饋：吸氣時腹部擴張，手應該升起；呼氣時腹部回彈，手應該下降。如果手不動而胸口反而升起，你就知道要將呼吸重新引導向下。

### 坐式腹式呼吸和一般胸式呼吸有什麼分別？

胸式呼吸會提起肋骨和肩膀，依賴頸部和上胸較小的輔助肌肉。腹式呼吸則讓肩膀保持安靜，讓橫膈膜下降，由腹部和下肋骨向外擴張。

### 每次坐式腹式呼吸練習應該做多長時間？

對大部分人來說，兩至五分鐘已經足夠，通常每組八至十二次慢呼吸。你可以休息一會後再做一組，或者將幾組練習分散在一天的不同時間。

### 我可以躺下做這個練習而不是坐着嗎？

可以，同樣的呼吸模式在仰臥屈膝的姿勢下也很有效，有些人甚至覺得這樣更容易感覺到腹部的活動。坐姿版本只是白天做更方便，而且對姿勢的要求稍高一點。

### 坐式腹式呼吸最常見的錯誤是什麼？

寒背或讓肋骨塌向髖部，這樣腹部便沒有空間擴張，呼吸會被逼回胸口。坐在坐骨上、肩膀放鬆地坐直，就能解決大部分問題。

### 每天做坐式腹式呼吸安全嗎？

對大部分健康的人來說，安全，每天花幾分鐘做慢速坐姿呼吸對身體非常溫和。如果練習時感到頭暈，先回復正常呼吸；如果你有呼吸系統或心血管問題，請先諮詢專業人士。

### 我應該用鼻子還是用嘴巴呼氣？

兩者都可以；用鼻子慢慢呼氣能令呼吸保持平靜和受控，如果覺得鼻子不通，輕輕縮起的嘴唇可以幫你延長呼氣。關鍵是呼氣要順暢，而且至少和吸氣一樣長。