# 側臥橫向肋骨呼吸法

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9978/side-lying-lateral-costal-breathing/
- Media ID: 9978
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/9978/side-lying-lateral-costal-breathing.mp4

## Description

側臥橫向肋骨呼吸法是一項呼吸訓練，並非傳統意義上的力量或伸展運動。你側躺在墊上，下方的手臂沿地面向頭頂伸直，上方的手輕放在肋骨側面，然後練習將每一口氣導向朝天那一側的肋骨。放在肋骨上的手會給你即時回饋：如果吸氣時你感覺到肋骨向側面推壓掌心，就代表你做對了。

側臥的姿勢正是這項訓練的價值所在。當你仰臥或站立時，很容易作弊：提起胸口、聳起肩膀，或者把肚子向外推。側躺限制了下半邊肋骨的活動，所以吸入的空氣只能走進上方肋骨，以及開口那一側肋骨之間的空隙。這種針對性的擴張在其他任何姿勢都很難達到，正因如此，這項訓練在普拉提課堂和復康環境中經常出現。

這個練習幾乎適合所有人。它是普拉提練習的基礎項目，橫向呼吸會與核心收緊互相配合。它也適合感覺自己被困在淺層胸式呼吸的人、正在改善肋骨及軀幹控制的運動員，以及長時間坐著、上身繃緊寒背的人。肋骨附近受過傷或長時間活動量不足的人，也常常用它來溫和地恢復對肋骨的感知，但它絕不能取代合資格醫護專業人員的指導。

執行方法簡單，但需要專注。側躺，髖部和肩膀上下疊齊，頭部枕在下方的手臂上，上方的手張開手指平放在肋骨側面。用鼻子慢慢吸氣，想像空氣填滿上方手掌下的肋骨，感覺它們向掌心擴張。用嘴巴慢慢呼氣，好像透過飲管吹氣一樣，感覺肋骨收回來，深層軀幹肌肉輕輕啟動。與正常呼吸相比，肚子、胸口和肩膀應該保持相對安靜。

常見錯誤是用力過猛，令頸部和肩膀繃緊，或者呼吸時上身前後搖擺。保持脊椎拉長和自然中立，維持上下疊齊，讓肋骨成為唯一活動的部位。如果感到費力，就把呼吸變得細而慢，而不是更大更深。

每邊練習兩至三分鐘，左右兩邊輪流側臥，讓兩邊肋骨得到同樣的關注。它很適合作為普拉提或核心訓練前的熱身、大重量訓練之間的調整，或者在課堂尾聲作為放鬆練習。因為沒有負重、沒有快速動作，主要的風險只是做得馬虎，所以請把它當作一項需要打磨的技能，而不是一個打卡完成的任務。

## 運動說明

1. 在地下鋪一張運動墊，右側躺下，髖部和肩膀上下疊齊成一直線，雙膝舒適地併攏或微微屈曲以保持穩定。
2. 下方（右）手臂沿地面向頭頂伸直，讓頭部輕輕枕在上面，上方（左）手張開手指平放在肋骨側面。
3. 檢查姿勢：頭部自然，脊椎拉長，肩膀放鬆、遠離耳朵。開始練習前先深呼吸一次讓身體安定下來。
4. 用鼻子慢慢吸氣，把空氣導向朝天那一側的肋骨，感覺它們向外擴張，推向上方的手掌。
5. 吸氣時保持胸口、肚子和肩膀安靜；動作應該在上方手掌下的上段肋骨感覺到，而不是在鎖骨位置。
6. 嘟起嘴唇慢慢呼氣，好像透過飲管吹氣一樣，感覺肋骨在手掌下向下向內收回。
7. 呼氣時，讓深層軀幹肌肉自然地輕輕向內收，不要用力繃緊或死鎖腹部。
8. 完成6-10個慢呼吸循環，保持每次吸氣和呼氣順暢，長度平均。
9. 轉到左側，重新疊齊髖部和肩膀，把另一隻手放在上段肋骨，重複同樣的呼吸次數。
10. 結束時，仰躺做一次放鬆的全身呼吸，感受一下呼吸變得多麼輕鬆，然後才繼續下一步。

## 貼士與竅門

- 如果你的手掌幾乎感覺不到肋骨移動，你很可能是用胸口呼吸。頭幾口氣可以誇張一點，刻意把空氣送往上方手掌的位置，重新學會這條呼吸路徑。
- 留意軀幹是否隨每次呼吸前後滾動。保持肩膀和髖部上下對齊；下方的膝蓋微微屈曲可以幫助固定姿勢。
- 避免吸氣時把肩膀提起靠近耳朵。這代表輔助呼吸肌接管了動作。放鬆上方的肩膀，把呼吸變細，直到肋骨重新主導工作。
- 不要勉強吸入一大口氣。橫向擴張在開始時很微妙；平靜、適量的空氣配合良好的肋骨活動，勝過一口繃緊的深呼吸。
- 下方髖和膝微微屈曲通常有助初學者保持穩定。如果覺得不穩，可以把下方腿屈曲約45度，上方腿靠在其上。
- 如果下方的手臂或肩膀因為長時間受壓而痠痛，可以在手臂或頭下墊一條小毛巾，而不是放棄練習；有舒適感才能慢慢呼吸。
- 呼氣長度要與吸氣相若，或者稍微更長。急促的呼氣通常伴隨肋骨控制和軀幹啟動的失控。
- 即使其中一邊肋骨比較容易擴張，也要兩邊都練。大多數人都有一邊比較僵硬，兩邊練習時間相等，效果才最好。
- 在大重量訓練或普拉提之前使用這項練習，而不是之後。改善後的肋骨位置和呼吸控制，能延續到負重動作中更佳的軀幹支撐。

## 常見問題

### 側臥橫向肋骨呼吸法訓練哪些肌肉？

它主要訓練橫膈膜和肋骨之間的肌肉，控制呼氣時腹斜肌和深層核心也會輔助參與。這是一項呼吸控制練習，所以不要期望有負重核心訓練那種肌肉用力感。

### 為甚麼這項練習要側臥而不是仰臥進行？

側臥限制了靠近地面那側的肋骨，令空氣傾向走向開口一側的上段肋骨，那裡正好是你的手能感覺到的位置。仰臥時，很容易不知不覺變成腹式或胸式呼吸。

### 側臥橫向肋骨呼吸法適合完全的初學者嗎？

適合，這是最容易入門的呼吸練習之一，因為沒有負重，姿勢也不複雜。初學者可以先每邊做5-6口慢呼吸，專注感受上方手掌下肋骨的移動。

### 吸氣時肋骨應該擴張多少？

動作幅度不大，通常向掌心擴張一至兩厘米左右。如果你感覺整個軀幹在扭動，或者胸口大幅起伏，就代表呼吸太大了，已經失去重點。

### 我做這個練習時肩膀和頸部會繃緊，應該怎麼改？

這通常代表你呼吸過量，或者吸氣太快。減少每一口氣的量，放慢吸氣速度，並且有意識地讓上方的肩膀全程保持放鬆和沉重。

### 我可以用其他呼吸練習代替側臥橫向肋骨呼吸法嗎？

仰臥橫膈膜呼吸或坐姿橫向呼吸都是合理的替代選擇，但兩者都不像側臥姿勢那樣有效隔離上段肋骨。如果你無法舒適地側臥，可以坐著用雙手環抱肋骨來做，是次佳選擇。

### 每一組應該做多少口呼吸，做多長時間？

每邊以6-10個呼吸循環為目標，每次吸氣和呼氣大約各3-5秒，即每邊約兩分鐘。肋骨活動的質素遠比呼吸總次數重要。

### 下方的手臂應該向頭頂伸直還是屈曲枕在頭下？

下方手臂向頭頂伸直可以拉長軀幹側面，給肋骨更多擴張空間，這也是這項練習示範的設定。如果這個姿勢令肩膀受壓，可以改為屈曲手臂，把頭枕在上面。

### 如果我懷孕或有肋骨或背部傷患，這個練習安全嗎？

這項練習溫和、負荷低，但懷孕以及任何肋骨、軀幹或呼吸相關的狀況都會改變適合的做法。練習前請先諮詢醫生或合資格的產前或復康專業人員，如有任何不適立即停止。

### 在訓練中哪個時段使用這項練習最好？

它很適合作為普拉提、核心或力量訓練前的熱身，因為能預先設定好肋骨位置和呼吸節奏。也可以在訓練尾聲使用，讓神經系統平靜下來，以平穩受控的呼吸作結。