# 棍輔助仰臥肩屈曲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9979/stick-assisted-lying-supine-shoulder-flexion/
- Media ID: 9979
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 棍
- Video: https://fitwill.app/videos/9979/stick-assisted-lying-supine-shoulder-flexion.mp4

## Description

棍輔助仰臥肩屈曲是一個受控的活動度訓練，動作在仰臥姿勢下進行，雙手持一支輕棍。你仰臥在地上，屈膝、雙腳平放，握棍時手位比肩膀稍闊，然後慢慢將伸直的雙臂由大腿掃向頭頂上方，直至棍碰到或接近碰到頭頂上方的地面，再沿原路徑放下。躺在地上可以給你不斷的回饋，因為地面會防止你雙臂越過頭頂時肋骨外翻、下背拱起。

這個動作對舉手過頭時感到夾痛或卡住的人特別有用，無論問題來自背闊肌和胸肌繃緊、受傷或長時間坐着後肩屈曲活動度受限，還是神經系統從未被要求在這個幅度內活動。它也是推、拉或擲類動作前常見的熱身動作，以及在較重訓練日之間的溫和恢復練習。

主要的工作發生在肩關節：當手臂越過軀幹、移向頭頂時，前肩和周邊肌肉要拉長並控制手臂。由於棍子令雙手保持固定闊度，兩邊肩膀都要平均出力，所以這個動作是找出並溫和糾正左右兩邊舉手過頭幅度差異的實用方法。胸肌和背闊肌在最終位置會被動伸展，而上背和肩胛骨周邊的小型穩定肌則要令手臂路徑保持穩定。

準備姿勢比想像中重要。屈膝可令下背貼平地面，令腰椎無法借走本應由肩膀產生的幅度。握棍要輕亦很關鍵；用力握緊會令動作變成手臂練習，令肩膀繃緊而無法放鬆。手臂能保持伸直、肋骨能保持安靜的範圍就是你的幅度，讓最終幅度在幾星期內慢慢擴展，不要在第一天就硬逼。

做得好時，棍會沿一條順滑的弧線滑動，沒有聳肩、沒有屈肘、沒有拱背，而最困難的位置會隨時間慢慢向上移。做得草率時，它就會變成快速甩臂，反而刺激你想放鬆的組織。把它當成一門有耐性、可重複的練習：每次訓練開始時做幾下慢而乾淨的掃動，對舉手過頭活動的幫助，比一次猛烈硬拉更大。

與所有柔韌性訓練一樣，不適是提示你要縮短幅度，而不是硬撐過去。保持動作無痛、呼吸平穩，如果肩膀或手臂出現劇痛、麻痺或針刺感，就立即停止。

## 運動說明

1. 仰臥在運動墊上，屈膝、雙腳平放地面，令下背舒適地貼住地面。
2. 以正手握住一支輕棍，手位比肩膀稍闊，雙臂伸直，將棍橫放在大腿前方。
3. 收低肋骨並輕輕收緊核心，令下背在整個動作過程中保持貼地。
4. 保持雙肘完全伸直，慢慢將棍由大腿向上舉向天花板，讓肩膀在手臂越過垂直位置時自然旋轉。
5. 繼續沿弧線移動，直至棍碰到頭頂上方的地面，或手臂到達舒適的最終幅度，頭部保持放鬆和自然位置。
6. 在伸展位置停留一至兩次呼吸，讓胸肌和背闊肌自然拉長，不要硬把棍向下壓。
7. 以同樣的控制力沿原路徑返回，將棍掃回大腿位置。
8. 上舉棍時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸順暢從容。
9. 完成8至12次慢速掃動；如果將這個動作用作伸展，可以在最高點停留20至30秒。
10. 每次之間放鬆握力、讓肩膀沉下來，然後才開始下一次掃動。

## 貼士與竅門

- 如果棍無法碰到頭頂上方的地面，就在雙肘想彎的位置停下來，在那裏練習；不硬逼的話幅度會進步得更快。
- 留意弧線頂端附近肋骨升起或下背離地，這通常代表幅度來自脊椎而不是肩膀；縮短幅度並保持背部貼地。
- 握棍要輕，剛好足以控制棍子就可以，令肩膀保持放鬆，胸肌不會對抗伸展而繃緊。
- 如果一邊手臂明顯比另一邊舉得高，讓較緊的一邊為兩邊定幅度，不要把較鬆的一邊推得更深。
- 整個弧線中保持棍子水平；棍傾斜通常代表領先的手在主導，而另一邊肩膀落後。
- 手臂舉過頭頂時不要聳肩靠近耳朵；想像手臂上升時肩膀沿背部輕輕向下沉。
- 推舉或舉手過頭動作之前，做幾下慢速掃動往往比長時間靜態停留感覺更好，所以按當日訓練內容調整次數模式。
- 如果肩膀在最高點感到夾痛，握棍位置可以稍為加闊，這樣會縮短力臂，減低最終幅度的負荷。
- 頭部平放在墊上；抬頭望棍會拉扯頸部，並改變肩膀的活動路徑。

## 常見問題

### 棍輔助仰臥肩屈曲鍛煉哪些肌肉？

它主要針對前肩，當手臂舉過頭頂時這些肌肉要拉長並控制手臂，最終位置則會伸展胸肌和背闊肌。肩胛骨周邊的小型穩定肌則負責令手臂路徑保持順滑。

### 為甚麼要躺在地上做，而不是站立用棍做肩屈曲？

仰臥可以防止下背拱起和肋骨外翻，令你獲得的幅度必須來自肩膀而不是脊椎。地面同時承托手臂，令你更容易在最終幅度放鬆下來。

### 握棍的手位應該多闊？

先比肩膀稍闊，令兩邊肩膀都能自由活動。如果最高點感到夾痛或被逼，就加闊手位；隨着幅度改善，可以慢慢將雙手移近。

### 為甚麼膝蓋要屈起來？

屈膝會令骨盆後傾、下背貼平地面，防止腰椎代替肩膀產生幅度。如果伸直雙腳躺平，背部就會拱起，動作會失去精準度。

### 棍輔助仰臥肩屈曲適合新手嗎？

適合，這是改善舉手過頭活動度較溫和的方法之一，因為地面承托手臂，而棍子令雙手保持固定、均等的闊度。新手應保持在出現夾痛之前的幅度，並以慢速受控的掃動為主。

### 棍在頭頂上方應該多接近地面？

只要能在雙肘伸直、下背保持貼平地面的情況下達到就可以。很多人一開始會差幾寸，隨着幾星期練習後活動度改善，棍就會自然碰到地面。

### 這個動作最常見的錯誤是甚麼？

為了讓棍碰到地面而屈肘或拱背，兩者都是假的肩膀幅度。如果出現其中任何一種，就在弧線那個位置停下，讓真正的最終幅度慢慢擴展。

### 可以用掃把棍或PVC膠管代替訓練棍嗎？

可以，任何輕身、筆直、長度相近的棍都可以。重點是它夠硬、握得舒適，而且夠輕，令手臂在伸展期間不用對抗負荷。

### 應該把它當熱身還是伸展？

兩者都可以，視乎形式。慢速、連續、短暫停頓的掃動適合在推或拉之前作熱身；而在最高點停留20至30秒，就會變成針對胸肌和背闊肌的較長時間伸展。

### 肩部有傷的話做這個動作安全嗎？

仰臥姿勢加上棍的承托，令這是一個低負荷動作，但你應該遠離任何夾痛、劇痛或針刺感，如果正在肩部問題康復中，應先諮詢合資格的專業人士。