# 彈力帶屈腕

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9997/resistance-band-wrist-flexion/
- Media ID: 9997
- Primary muscle: 前臂
- Body part: 前臂
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/9997/resistance-band-wrist-flexion.mp4

## Description

彈力帶屈腕是一個針對前臂的訓練動作，透過對抗彈力帶的拉力向上屈腕，主要鍛練前臂下方、即腕屈肌一帶的肌肉。標準做法是跪在平凳旁邊，將前臂放在凳面的軟墊上，手腕剛好伸出凳邊，一手握住彈力帶，另一端固定在身前大約前臂的高度。彈力帶的張力會想把手向下、向前拉，所以你逆著這股力量向上屈腕，整個活動範圍都會感受到順滑而均勻的阻力。

對於需要更強、更有耐力的握力和腕屈能力的人來說，這個動作是必練項目。包括硬拉、划船或引體上升時握不住大重量的健身者、依靠前臂耐力的攀石玩家，以及手腕長期承受負荷的拍類運動員。它亦常見於復康訓練，因為彈力帶提供的張力輕微而可以輕鬆調整，比起沉重的啞鈴對脆弱的手腕更加友善。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。因為前臂承托在凳上，手肘保持固定，手腕是唯一活動的關節，這正是我們想要的效果。如果前臂離開凳面，或者手肘向前滑，你就會借用肩膀和上臂的力量，腕屈肌便無法真正出力。如圖所示，跪在凳前並讓上身俯在凳上，可以令整個姿勢穩定，讓你專注於手腕的動作。

動作幅度刻意做得細。先將手腕向下屈，令彈力帶拉緊，然後在手腕允許的範圍內盡量向上屈手，在頂端用力收緊前臂下方。之後慢慢將手放低，而不是讓彈力帶把你彈回伸展位置。活動範圍只有幾吋，這是正常而且正確的；手腕本身是小關節，負責發力的肌肉也是小肌肉。

實用的教練提示：把這個動作當作有控制、高次數的訓練，而不是大重量硬撐。前臂屈肌通常對中等負荷、每組十五次以上的訓練反應良好，而彈力帶可以簡單地透過縮短或加長握距、或者換一條較輕的帶來調整張力。如果手腕或手肘內側出現刺痛，就要立即停止，並且循序漸進地增加訓練量，因為這些肌腱在負荷突然增加時很容易發炎。

## 運動說明

1. 將彈力帶一端固定在身前大約前臂高度的深蹲架或穩固物件上，然後跪在平凳旁，面向固定點。
2. 將工作手的前臂放在凳面上，沿軟墊方向擺放，手腕剛好伸出凳邊，掌心向上，並用該手握住彈力帶的自由端。
3. 前後移動身體，直至彈力帶在起始姿勢已經拉緊，並將另一隻前臂放在凳上作支撐。
4. 輕輕收緊核心，讓上身俯在凳上，令肩膀、手肘和手腕保持成一條固定的直線。
5. 先將手腕向下屈，讓彈力帶在手指和指節後方拉緊。
6. 只靠手腕彎曲將手向上屈，把彈力帶拉向前臂，直至掌心朝天、前臂下方完全收緊。
7. 在頂端停一拍，收緊腕屈肌，然後才開始下放。
8. 以緩慢、受控的方式將手放回下方，直至手腕向下屈、彈力帶再次拉緊。
9. 向上屈腕時呼氣，放下時吸氣。
10. 完成一邊的所有次數後，換另一隻手握帶，將對側前臂放在凳上重複動作。

## 貼士與竅門

- 如果彈力帶在動作底部失去張力，代表你的起始位置不夠低；每次屈腕前要讓手腕完全向下屈，令屈肌得到真正的伸展。
- 不要為了增加幅度而把手前臂抬離凳面；如果你感覺到手肘或肩膀在移動，即是負荷太重或者手腕已經疲勞。
- 握帶時只需足以固定的指力；把帶握得太死會令這組訓練變成握力訓練，搶走腕屈肌的工作。
- 動作要細要乾淨；手腕只移動幾吋，如果出現大幅度搖擺，代表彈力帶太強。
- 如果手指比前臂先累，可以將彈力帶在手上繞一圈，或者用拳頭握住，而不是只用手指握。
- 下放階段放慢至兩至三秒；讓彈力帶把腕向下扯是這個動作最常見引致手肘內側不適的原因。
- 可以嘗試將膝蓋移近或移離固定點來微調張力，不用一開始就直接換更重的彈力帶。
- 保持頸部放鬆，視線向下看著凳面；跪著時抬頭會令肩膀繃緊，令長時間的組數變得辛苦。

## 常見問題

### 彈力帶屈腕訓練哪些肌肉？

主要針對前臂下方的腕屈肌，包括 flexor carpi radialis、flexor carpi ulnaris 和 palmaris longus。整組訓練中，你的握力以及手掌和手腕周邊的較小穩定肌群亦會輔助發力。

### 為什麼這個動作要將前臂承托在凳上？

將前臂承托在凳上可以固定手肘，令手腕成為唯一活動的關節。這樣可以孤立腕屈肌，避免你借助肩膀或上臂的力量偷懶。

### 彈力帶屈腕適合初學者嗎？

適合，這是對初學者最友善的前臂動作之一，因為彈力帶張力輕微而且容易調整。建議由較薄的彈力帶和較高次數開始，保持動作順暢而不是追求重量。

### 彈力帶屈腕應該做多少下？

大部分人每邊做 12 至 20 下、每次訓練 2 至 4 組效果最好。腕屈肌是小型而偏向耐力的肌肉，所以中等張力和受控的次數比大負荷更有效。

### 沒有凳可以做這個動作嗎？

可以，你可以坐著將前臂放在大腿上，或者承托在穩固枱邊。關鍵是前臂要放平，而且手腕能夠自由伸出邊緣。

### 做這個動作時手肘內側會痛，我應該改什麼？

這通常代表彈力帶張力太強，或者在底部任由彈力帶把手腕向下扯。改用較輕的彈力帶、放慢下放階段，並且暫時減少組數，之後再慢慢加回。

### 彈力帶版本和啞鈴腕彎舉有什麼分別？

彈力帶的阻力在拉緊時最大，而啞鈴則在整個活動範圍平均向下拉。彈力帶一般對腕關節更溫和，亦更容易微調，所以更適合高次數訓練或復康性質的訓練。

### 做彈力帶屈腕時掌心應該向上還是向下？

掌心應該向上，因為掌心向上屈腕才能訓練腕屈肌。如果掌心向下，你練的就是相反的肌肉，即腕伸肌，那是另一個動作。

### 怎樣調整彈力帶屈腕的難度？

可以用更粗的彈力帶、將跪姿移近固定點令彈力帶預先拉得更緊，或者縮短握帶的距離。想簡單一點，就改用較輕的彈力帶，或者跪後一點令起始張力減少。