Редуващо Докосване На Петите

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Упражнявателна подложка

Редуващото докосване на петите е упражнение за кора със собствено тегло, което натоварва косите коремни мускули с кратко сгъване от страна на страна. От легнало положение със свити колене леко повдигате раменете и протягате едната ръка към съответната пета, след което редувате към другата страна. Движението е малко, но поддържа постоянно напрежение в предната и страничните части на талията, когато не се отпускате напълно между протяганията.

Упражнението основно натоварва външните и вътрешните коси коремни мускули, а правият коремен мускул помага да държи раменете повдигнати от пода. Тъй като стъпалата остават опрени, фокусът не е върху движението на краката или сгъването в тазобедрените стави, а върху накланянето на гръдния кош към таза от всяка страна. Едно добро повторение се усеща като скъсяване на страничната част на талията, а не като това ръката просто да се плъзга по-далеч по пода.

Настанете се върху постелка за упражнения със свити колене, стъпала на пода и пети достатъчно близо, за да можете да ги достигате без напрежение. Оставете ръцете покрай тялото, леко повдигнете главата и лопатките и дръжте брадичката отпусната. Това малко повдигане на раменете поддържа коремните мускули ангажирани, като същевременно позволява на торса да се движи от страна на страна.

Докато протягате, мислете за това да плъзгате едната ръка към петата от същата страна, докато ребрата се движат към съответния таз. Върнете се през центъра без пълно отпускане, след което протегнете към другата страна със същия обхват и темпо. Движението трябва да остане плавно и контролирано, с неподвижен таз и удобна долна част на гърба върху постелката.

Редуващото докосване на петите е подходящо за начинаещи тренировки за корем, домашни тренировки, загрявки или по-завършващи серии с повече повторения за талията. Можете да го улесните, като приближите стъпалата към таза или използвате по-късо протягане. Можете да го затрудните, като се движите по-бавно, държите лопатките повдигнати през цялата серия или поставите стъпалата малко по-далеч, но все пак запазите контрол.

Чести грешки са да дърпате врата напред, да люлеете таза, да бързате от страна на страна или да превръщате движението в дълго протягане на ръката с много малко движение на торса. Дръжте погледа насочен нагоре, издишвайте леко при всяко протягане и спрете серията, когато раменете вече не могат да останат леко повдигнати. Най-добрите повторения са стабилни, компактни и ясно задвижвани от страничната част на талията.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Поставете ръцете покрай тялото с длани, обърнати навътре.
• Леко повдигнете главата и лопатките от пода.
• Протегнете дясната ръка към дясната пета, като се сгъвате през страничната част на талията.
• Върнете се в центъра, без да отпускате раменете напълно.
• Протегнете лявата ръка към лявата пета.
• Продължете да редувате страните в контролиран ритъм.
• Спуснете раменете на пода, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Дръжте раменете леко повдигнати, за да запазите напрежението в кора.
• Движете се от талията, вместо просто да протягате ръката.
• Избягвайте да дърпате брадичката към гърдите.
• Поставете стъпалата по-близо до таза, за да е по-лесно да докосвате петите.
• Забавете темпото, ако тазът ви започне да се люлее.
• Издишвайте при всяко протягане и вдишвайте, когато се връщате в центъра.
• Дръжте и двата крака опрени, за да идва страничното сгъване от талията, а не от преместване на долната част на тялото.
• Използвайте една и съща дължина на протягане и от двете страни, за да не работи единият кос коремен мускул повече от другия.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва редуващото докосване на петите?

Основно натоварва косите коремни мускули, а коремните мускули помагат да останат раменете повдигнати.

Трябва ли да докосвам петата при всяко повторение?

Не. Протягайте се към петата толкова, колкото можете, като движението остава контролирано и без болка.

Подходящо ли е докосването на петите за начинаещи?

Да. Лесно се научава и се настройва лесно чрез промяна на разстоянието между стъпалата или обхвата на движение.

Защо го усещам във врата?

Може би задържате твърде много напрежение в главата и раменете. Дръжте брадичката отпусната и повдигайте от коремните мускули.

Мога ли да правя това упражнение без постелка?

Да, но постелка или мека повърхност обикновено правят положението на пода по-удобно.

Колко близо трябва да са стъпалата при редуващо докосване на петите?

Поставете стъпалата достатъчно близо, за да можете да посягате към петите, като запазвате раменете повдигнати. Премествайте стъпалата по-далеч само ако все още можете да достигате чрез сгъване в страничната част на талията.

Трябва ли раменете ми да останат повдигнати от пода през цялото време?

По принцип да. Леко повдигнатите лопатки поддържат напрежението в коремните мускули, но можете да си починете за кратко, ако врата или горната част на корема се уморят.

Защо тазът ми се люлее при редуващо докосване на петите?

Люлеенето на таза обикновено означава, че посягате твърде далеч или се движите твърде бързо. Съкратете протягането и дръжте двата крака тежко опрени в пода.