Разтягане С Повдигнато Коляно И Ротация В Седеж

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането с повдигнато коляно и ротация в седеж е упражнение за подвижност на пода за таза, седалището и торса. Използва собственото тегло и постелка за упражнения, за да отвори сгънатия тазобедрен став, като едновременно учи торса да се ротира под контрол. Позицията на изображението не е усукване в стоеж или разтягане в легнало положение; това е седеж с едно коляно прибрано нагоре, другият крак изпънат и торсът завърта около повдигнатото коляно.

Разтягането е полезно, когато искате по-чиста ротация в таза и по-добър контрол през долната част на гърба, косите коремни мускули и седалището. Повдигнатото коляно помага да се фиксира позицията на таза, докато гръбначният стълб се завърта, така че качеството на подредбата е по-важно от това колко далеч можете да се усучете. Ако тазът се измести или гърдите се срутят напред, движението се превръща в небрежно протягане вместо в полезно разтягане с ротация.

Едно добро повторение започва със седеж в изправена стойка върху постелката, леко стягане на корема и поставяне на едната ръка зад вас за опора, докато другата страна помага да насочите завъртането. Оттам ротирайте ребрата и раменете към повдигнатото коляно, без да дърпате крака. Целта е плавна, комфортна ротация със спокойно дишане и достатъчна дължина през предната част на тазобедрената става, страничната част на талията и горната част на гърба, за да се усеща полезно, но не агресивно.

Това упражнение работи добре в загрявка, в блок за подвижност на таза или в края на тренировъчна сесия, когато тазобедрените стави са стегнати след седене, клекове или бягане. Особено полезно е за хора, които имат нужда от прост вариант в седеж, защото не изисква оборудване освен постелка и собствено тегло. Дръжте разтягането контролирано, избягвайте да насилвате коляното към пода и сменяйте страните, така че и двата таза и двете посоки на ротация да получат внимание.

Инструкции

• Седнете върху постелката с единия крак изпънат напред, а другото коляно свито нагоре пред вас, със стъпало близо до тялото.
• Поставете ръката от същата страна като свитото коляно леко зад себе си за опора и се изправете високо през темето.
• Поставете противоположната ръка върху или близо до повдигнатото коляно или бедро, за да можете да насочвате ротацията без да дърпате.
• Стегнете леко корема, след което завъртете гръдния кош и раменете към свитото коляно, като държите двете седалищни кости възможно най-стабилно на пода.
• Дръжте изпънатия крак дълъг и отпуснат, с пръстите нагоре или в неутрална позиция, така че тазобедрената става да остане подредена.
• Завъртайте само докато усетите ясно разтягане в таза, седалището и торса, без тазът да се накланя или долната част на гърба да се прищипва.
• Задръжте крайната позиция за един-два спокойни вдишвания, след което отпуснете съвсем леко по-надълбоко, само ако разтягането остане плавно и без болка.
• Върнете се в център под контрол, подредете стойката си отново и повторете преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Седнете върху сгъната постелка или малка подложка, ако тазът ви се закръгля назад и не можете да останете изправени.
• Дръжте гърдите отворени, докато се ротирате; срутването напред превръща движението в прегърбване на гръбнака вместо в чисто усукване.
• Използвайте поддържащата ръка зад себе си, за да останете изправени, а не за да се изтеглите по-далеч в разтягането.
• Ако свитото коляно се отдалечава от тялото, намалете усукването и приближете стъпалото малко повече, преди да продължите.
• Дръжте изпънатия крак достатъчно активен, за да остане дълъг, но не заключвайте коляното силно и не натискайте петата в пода.
• Дишайте към страничната част на талията и задната част на таза, вместо да задържате дъха си в крайната амплитуда.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате разликата между ротация в таза и компенсиране от долната част на гърба.
• Спрете преди остра болка в слабините, особено ако свитият тазобедрен став се усеща като прищипан при ротация.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтягането с повдигнато коляно и ротация в седеж?

То основно работи за подвижността на таза, дължината на седалищните мускули и ротацията в гръдния отдел, като косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори помагат усукването да остане контролирано.

На коя страна трябва да е повдигнатото коляно?

Може и на двете страни. Завъртайте към повдигнатото коляно, след което сменете страните, за да се работи и върху двата таза и двете посоки на ротация.

Поддържащата ръка трябва ли да остане зад мен или върху коляното?

Ръката зад вас е за баланс, а другата ръка може да насочва коляното или бедрото, ако имате нужда от помощ за контрол на завъртането.

Защо долната ми част на гърба поема това разтягане?

Обикновено тазът се завърта или гърдите се срутват напред. Седнете по-изправени, намалете амплитудата и ротирайте ребрата, вместо да усуквате през кръста.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да. Подходящо е за начинаещи, стига движението да е малко, да оставате изправени и да не насилвате коляното към пода.

Какво трябва да усещам по време на разтягането?

Трябва да усещате контролирано разтягане около таза, външната част на седалището, талията и горната част на гърба от ротираната страна, а не остра болка в слабините или коляното.

Колко дълго да задържам всяко повторение?

Кратко задържане от едно до три спокойни вдишвания обикновено е достатъчно, преди да се върнете в център и да повторите или да смените страните.

Какво ако не мога да седя изправен в тази позиция?

Седнете върху сгъната постелка, разширете леко опората или намалете колко високо се повдига коляното, докато можете да държите гръбнака изправен без напрежение.