Обръщане И Избутване С Щанга

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Обръщането и избутването с щанга е движение за цялото тяло, при което щангата се вдига от пода до раменете и след това се избутва над главата. То съчетава обръщане, при което краката и тазът помагат щангата да стигне до предна стойка, с избутване над глава, което завършва повдигането. Понеже свързва две умения, то възнаграждава тайминга, контрола над щангата и силната стабилизация повече от самата груба сила.

Раменете и трицепсите работят силно по време на избутването, а седалището, квадрицепсите, горната част на гърба, трапеците и корът участват през целия етап на обръщането и стабилизирането. Обръщането трябва да се задвижва от краката и таза, а не с ръчно сгъване. След като щангата бъде уловена върху раменете, торсът трябва да е стабилен, преди да започне избутването.

Заемете позиция със щангата над средата на стъпалата и ръце, хванали щангата малко извън краката. Стегнете коремната мускулатура, дръжте гърба в неутрално положение и започнете с раменете леко пред щангата. Натиснете в пода, разгънете таза, дръжте щангата близо и завъртете лактите напред, за да я приемете отпред върху раменете.

След улова се изправете стабилно и подновете дишането си, преди да избутате. Избутайте щангата над главата, докато се подреди над раменете и средата на стъпалата, след което я спуснете обратно към предната стойка с контрол. Върнете щангата безопасно на пода, преди да започнете следващото повторение, особено когато тежестта или умората се увеличат.

Обръщането и избутването с щанга е полезно за силата на цялото тяло, упражнения за мощ, кондиционни комплекси и умение за избутване над глава. Начинаещите трябва да усвоят отделно дърпането за обръщане, предната стойка и избутването над глава, преди да ги комбинират. Използвайте лека тежест, докато траекторията на щангата и уловът не започнат да се усещат плавни.

Чести грешки са изнасяне на щангата далеч от тялото, улов с ниски лакти, избутване с прекалено извиване назад или прибързване от обръщането към нестабилно избутване. Дръжте щангата близо, направете кратка пауза в стойката при нужда и използвайте тежест, която позволява всеки етап да изглежда изпълнен целенасочено.

Инструкции

• Застанете с щангата над средата на стъпалата и я хванете малко извън краката си.
• Стегнете кора, дръжте гърба в неутрално положение и поставете раменете леко пред щангата.
• Натиснете в пода и разгънете таза, за да повдигнете щангата нагоре.
• Дръжте щангата близо до тялото, докато се издига.
• Завъртете лактите напред и уловете щангата отпред върху раменете.
• Изправете се стабилно, стегнете отново и се подгответе за избутване.
• Избутайте щангата над главата, докато ръцете ви се разгънат напълно.
• Спуснете щангата обратно към раменете си с контрол.
• Върнете щангата безопасно на пода, преди да започнете ново повторение.

Съвети и трикове

• Практикувайте обръщането и избутването над глава поотделно, преди да ги комбинирате.
• Дръжте щангата близо, за да се движи по контролиран път.
• Не дърпайте основно с ръце по време на обръщането; използвайте краката и таза.
• Уловете щангата с лакти напред, а не насочени надолу.
• Стегнете кора преди избутването над глава, за да избегнете прекомерно извиване назад.
• Завършете с щангата подредена над раменете и средата на стъпалата.
• Използвайте леки тежести, докато таймингът на обръщането не започне да се усеща плавен.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обръщане и избутване с щанга?

Това упражнение натоварва силно раменете по време на избутването и използва също тазобедрената област, бедрата, горната част на гърба, трицепсите и кора.

Подходящо ли е обръщането и избутването с щанга за начинаещи?

То е по-техническо от много други упражнения със щанга. Начинаещите трябва да усвоят движението от таза, предната стойка и избутването над глава, преди да го натоварват сериозно.

Трябва ли да избутам щангата веднага след улавянето?

Можете да направите кратка пауза в предната стойка, за да възстановите баланса си и да стегнете кора. Стабилният улов обикновено води до по-добро избутване.

Кои са често срещаните грешки при обръщане и избутване с щанга?

Честите грешки включват изнасяне на щангата далеч от тялото, улавяне с ниски лакти, избутване с прекалено извиване в кръста и използване на твърде голяма тежест твърде рано.

Мога ли да използвам тласък вместо строго избутване?

Да, тласъкът е честа вариация, която използва силата от краката, за да помогне щангата да се вдигне над главата. Запазете контролирано заключване в горно положение.

Какво мога да правя вместо обръщане и избутване с щанга?

Добри алтернативи са обръщане и избутване с дъмбели, обръщане и избутване с гиря или отделни обръщания със щанга и избутвания над глава.

Къде трябва да завърши щангата над главата при обръщане и избутване с щанга?

Завършете със щангата подредена над раменете и средата на стъпалата, а не изместена пред лицето ви. Дръжте ребрата прибрани и ръцете заключени под контрол.