Драг Сгъване С Щанга
Драг сгъването с щанга е упражнение за горната част на ръцете и предмишниците, което използва щанга, за да развие полезно тренировъчно качество чрез контролирано движение. Това е вариация на сгъване за бицепс, при която лостът остава близо до тялото, вместо да описва широка дъга. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчен контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат еднакви от първото до последното повторение.
Основният акцент е върху бицепсите, а предмишниците и горната част на ръцете подпомагат стабилността и чистото изпълнение. В анатомичен план основната работа е върху двуглавия мишничен мускул, с помощта на m. brachialis и m. brachioradialis. Упражнението натоварва основно бицепсите.
Силният сет започва от настройката, защото изходната позиция определя дали останалата част от повторението ще се усеща стабилна или прибързана. Застанете изправени със стъпала на ширината на таза. Хванете щангата с обратен хват пред бедрата. Дръжте гърдите повдигнати, раменете отпуснати и коремната мускулатура стегната. Подредете тялото преди да започнете движението, за да могат работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрола.
По време на повторението използвайте инструкциите като директни указания за изпълнение, а не се опитвайте да насилвате по-голям обхват, отколкото можете да контролирате. Започнете с лактите близо до тялото. Сгъвайте щангата нагоре, като я държите близо до торса. Позволете на лактите да се изместят леко назад, докато щангата се вдига. Стегнете бицепсите в горната позиция, без да се накланяте назад.
Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повтаряеми повторения, а не от прибързване към по-голям брой. Използвайте по-малко тежест от стандартното сгъване с щанга, докато траекторията на драг движението стане естествена. Дръжте щангата достатъчно близо, така че почти да докосва тялото ви. Не замахвайте с таза и не се накланяйте назад, за да започнете повторението. Позволете на лактите да се движат назад, но не повдигайте раменете.
Използвайте драг сгъване с щанга в частта от тренировката, където фокусираната техника и контролираната напрегнатост отговарят на целта ви, например при загрявка, помощен блок, тренировка за коремната мускулатура или целенасочен силов кръг. Контролирайте фазата на спускане, за да запазите напрежението върху бицепсите. Дръжте китките изправени, вместо да ги сгъвате към предмишниците. При драг сгъване щангата остава близо до тялото, а лактите се движат леко назад. Те трябва да започнат близо до тялото, след което да се изместят леко зад вас, докато щангата се издига нагоре.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застанете изправени със стъпала на ширината на таза.
- Хванете щангата с обратен хват пред бедрата.
- Дръжте гърдите повдигнати, раменете отпуснати и коремната мускулатура стегната.
- Започнете с лакти близо до тялото.
- Сгъвайте щангата нагоре, като я държите близо до торса.
- Позволете на лактите да се изместят леко зад тялото, докато щангата се вдига.
- Стегнете бицепсите в горната позиция, без да се накланяте назад.
- Спускайте щангата по същата близка траектория, докато ръцете ви се изпънат.
- Възстановете стойката си преди следващото повторение.
Съвети и трикове
- Използвайте по-малко тежест от стандартното сгъване с щанга, докато траекторията на драг движението стане естествена.
- Дръжте щангата достатъчно близо, така че почти да докосва тялото ви.
- Не замахвайте с таза и не се накланяйте назад, за да започнете повторението.
- Позволете на лактите да се движат назад, но не повдигайте раменете.
- Контролирайте фазата на спускане, за да запазите напрежението върху бицепсите.
- Дръжте китките изправени, вместо да ги сгъвате към предмишниците.
- Спрете малко преди всякакъв дискомфорт в лакътя или китката.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва драг сгъването с щанга?
То натоварва основно бицепсите. m. brachialis, m. brachioradialis и мускулите на предмишницата подпомагат сгъването и хвата.
С какво драг сгъването се различава от обикновеното сгъване с щанга?
При драг сгъването щангата остава близо до тялото и лактите се движат леко назад. При обикновеното сгъване щангата обикновено се движи по по-голяма дъга.
Трябва ли лактите да останат плътно до тялото?
Те трябва да започнат близо до тялото, след което да се изместят леко зад вас, докато щангата се движи нагоре.
Подходящо ли е драг сгъването с щанга за начинаещи?
Да, ако тежестта е лека и движението е контролирано. Начинаещите трябва да се фокусират върху стойката и траекторията на щангата, преди да добавят тежест.
Кои са често срещаните грешки при драг сгъване с щанга?
Често срещаните грешки включват накланяне назад, замахване на щангата, повдигане на раменете и допускане щангата да се отдалечи от тялото.
Мога ли да използвам EZ щанга за драг сгъвания?
Да. EZ щангата може да е по-удобна за китките, като същевременно позволява същата близка траектория на щангата.
По каква траектория трябва да се движи щангата при драг сгъване с щанга?
Дръжте щангата близо до торса и я издърпвайте нагоре, докато лактите се движат назад. Ако щангата започне да се движи напред, упражнението вече е обикновено сгъване.
