Френско Разгъване За Трицепс С Щанга Легнал „skull Crusher“

Част на тялото: Ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Лост

Френско разгъване за трицепс с щанга легнал „skull crusher“ е упражнение за ръцете и раменете, което използва щанга и хоризонтална пейка за изграждане на полезно тренировъчно качество чрез контролирано движение. Френското разгъване за трицепс с щанга легнал „skull crusher“ е директно упражнение за трицепса, изпълнявано на хоризонтална пейка. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчно контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат постоянни от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху трицепсите, докато предмишниците и предните рамена помагат за стабилността и чистото изпълнение. По анатомия основната работа се съсредоточава върху triceps brachii, с помощта на Wrist flexors и Anterior deltoids. Щангата се спуска към челото, затова и името описва траекторията.

Една силна серия започва с подготовката, защото началната позиция определя дали останалата част от повторението ще се усеща стабилна или прибързана. Легнете на хоризонтална пейка и задръжте щангата над гърдите с изпънати ръце. Притиснете лопатките към пейката и дръжте китките стабилни. Свийте лактите, за да спуснете щангата към челото под контрол. Подредете тялото си, преди да започнете движението, така че работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрола.

По време на повторението използвайте инструкциите като директни насоки за изпълнение, вместо да се опитвате да налагате по-голям обхват, отколкото можете да контролирате. Не позволявайте на лактите да се разтварят широко, докато щангата се спуска. Изпънете лактите, за да върнете щангата в изходна позиция, и стегнете трицепсите. Изпънете лактите, за да върнете щангата в изходна позиция, и стегнете трицепсите.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повтаряеми повторения, а не от бързане за по-голям брой. Започнете с лека тежест и увеличавайте натоварването само когато траекторията на щангата е предсказуема. Дръжте горната част на ръцете стабилна, вместо да замахвате от раменете. Спускайте бавно, така че щангата никога да не пада към главата ви. Използвайте партньор или обезопасена настройка, ако тренирате близо до отказ.

Използвайте Френско разгъване за трицепс с щанга легнал „skull crusher“ в частта от тренировката, където целенасочената техника и контролираното напрежение отговарят на целта ви, като загрявка, помощен блок, основна сесия или целенасочен силов кръг. Не стигайте до болезнен обхват в лактите. Те трябва да останат предимно фиксирани, но малко естествено движение е приемливо, ако трицепсите остават натоварени и раменете се чувстват удобно. Упражнението основно тренира трицепсите, като предмишниците и предните рамене помагат за стабилизирането на щангата.

Инструкции

• Легнете на хоризонтална пейка и задръжте щангата над гърдите с изпънати ръце.
• Притиснете лопатките към пейката и дръжте китките стабилни.
• Свийте лактите, за да спуснете щангата към челото под контрол.
• Не позволявайте на лактите да се разтварят широко, докато щангата се спуска.
• Спрете точно над челото или малко зад него, без да изпускате щангата.
• Изпънете лактите, за да върнете щангата в изходна позиция, и стегнете трицепсите.
• Дръжте китките подредени и избягвайте силно заключване в лактите, ако ставите ви са чувствителни.
• Повтаряйте с предсказуема траектория на щангата близо до една и съща точка при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Започнете с лека тежест и увеличавайте натоварването само когато траекторията на щангата е предсказуема.
• Дръжте горната част на ръцете стабилна, вместо да замахвате от раменете.
• Спускайте бавно, така че щангата никога да не пада към главата ви.
• Използвайте партньор или обезопасена настройка, ако тренирате близо до отказ.
• Не стигайте до болезнен обхват в лактите.
• Използвайте EZ щанга, ако права щанга дразни китките или лактите ви.
• Дръжте лактите близо до ширината на раменете, вместо да ги разтваряте широко.
• Не отскачайте от долната позиция; правете пауза само докато щангата е напълно контролирана.

Често задавани въпроси

Защо се нарича skull crusher?

Щангата се спуска към челото, затова името описва траекторията. Упражнението винаги трябва да се изпълнява с контрол и с подходяща тежест.

Трябва ли лактите ми да останат напълно неподвижни?

Те трябва да останат предимно фиксирани, но малко естествено движение е приемливо, ако трицепсите остават натоварени и раменете се чувстват удобно.

Кои мускули работи?

То основно тренира трицепсите, като предмишниците и предните рамене помагат за стабилизирането на щангата.

Къде трябва да отиде щангата при Френско разгъване за трицепс с щанга легнал „skull crusher“?

Спускайте щангата към челото си или малко зад него, като спирате там, където лактите ви остават удобни и щангата е под контрол.

Трябва ли да използвам партньор при skull crushers?

Партньор е полезен, когато тежестта е предизвикателна, защото щангата минава близо до лицето ви. Предпазни ограничители или EZ щанга също могат да направят настройката по-сигурна.

Защо лактите ми се разтварят по време на skull crushers?

Тежестта може да е твърде голяма или хватът ви да е твърде тесен. Намалете натоварването и дръжте лактите близо до ширината на раменете.

Могат ли начинаещи да правят Френско разгъване за трицепс с щанга легнал „skull crusher“?

Да, с лека щанга и внимателен контрол, но много начинаещи намират EZ щангата или разгъването за трицепс на скрипец за по-щадящи за лактите.