JM Лежанка С Щанга

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

JM лежанката с щанга е упражнение за трицепсите с щанга, изпълнявано легнал на хоризонтална лежанка. То съчетава тесен лег с модел на разгъване за трицепс, така че лактите, горната част на ръцете и механиката на избутване трябва да останат организирани в кратък, целенасочен обхват. Движението обикновено се използва за изграждане на по-силна заключваща сила, за подобряване на разгъването в лакътната става под натоварване и за трениране на трицепсите без дългия ход през рамото, характерен за пълния лег.

Настройката е важна, защото щангата започва над раменете, ръцете остават сравнително тесно разположени, а лактите трябва да следват контролирана траектория вместо да се разтварят широко. При спускането щангата се движи по кратка дъга към горната част на гърдите или към областта на гърлото, докато лактите се сгъват и остават прибрани. При избутването нагоре щангата се връща чрез разгъване на лактите, а не като се превърне в широк лег за гърди. Именно този акцент върху лактите прави JM лежанката различна от стандартния тесен лег.

Тъй като траекторията на щангата е компактна, това упражнение възнаграждава прецизността повече от тежестта. Дръжте раменете притиснати към лежанката, китките подредени над щангата и горната част на ръцете в позиция, която позволява на трицепсите да свършат по-голямата част от работата. Ако щангата слезе прекалено ниско, движението започва да прилича на skullcrusher; ако се качи твърде високо и лактите се разтворят, то се превръща в обикновен лег. Най-добрите повторения изглеждат плавни, стегнати и повторяеми от първото до последното.

Това упражнение пасва добре в помощна силова работа, в блокове за избутване или в тренировъчни сесии, насочени към трицепсите. Може да помогне на трениращи, които искат по-пряко натоварване на трицепсите, отколкото предлага тесният лег, особено когато целта е по-силно разгъване в лакътя с по-малко участие на раменете. Начинаещи също могат да го използват, но само с лека тежест и внимателна настройка, тъй като късият обхват и прибраната позиция на лактите могат да се усещат неудобно, докато се усвои правилната траектория.

Използвайте контролирана фаза на спускане, прекратете серията, ако лактите изгубят прибраната си траектория, и изпълнявайте всяко повторение без болка в раменете и лактите. JM лежанката трябва да се усеща като целенасочен лег за трицепсите с лежанка под гърба, а не като неясен хибрид от няколко различни упражнения.

Инструкции

• Легнете на хоризонтална лежанка с очи под щангата и стъпете стабилно с двата крака на пода.
• Хванете щангата с тесен надхват малко по-навътре от ширината на раменете и я извадете над раменете.
• Притиснете лопатките към лежанката, дръжте гърдите повдигнати и подравнете китките над щангата.
• Спускайте щангата по кратка дъга към горната част на гърдите или гърлото, като държите лактите прибрани.
• Позволете на лактите да се сгънат напред само колкото да запазите напрежението в трицепсите, без да се разтварят широко.
• Избутайте щангата обратно нагоре чрез разгъване на лактите и поддържане на горната част на ръцете в същата стегната траектория.
• Спирайте малко преди силното заключване, ако искате да запазите непрекъснато напрежение в трицепсите.
• Вдишвайте при спускането, издишвайте при избутването и отново стегнете тялото преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте хвата достатъчно тесен, за да подчертаете трицепсите, но не толкова тесен, че китките или лактите да се усукват навътре.
• Мислете да „огъвате“ щангата, докато я спускате, за да останат лактите прибрани, вместо да се разтварят.
• Оставяйте щангата да измине само кратко разстояние; дълга траектория като при лег за гърди обикновено означава, че движението се е превърнало в нещо друго.
• Ако щангата докосва ниско по гърдите, упражнението започва да прилича на skullcrusher и може да натовари повече лактите.
• Ако раменете поемат работата, намалете тежестта и дръжте горната част на ръцете по-близо до ребрата.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане от фазата на избутване, за да останат трицепсите под напрежение.
• Дръжте лопатките заключени надолу върху лежанката, вместо да избутвате раменете напред в долната позиция.
• Изберете по-лека тежест, отколкото бихте използвали за нормален тесен лег; JM лежанката обикновено наказва натоварването „от еготo“.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много JM лежанката с щанга?

Основно тренира трицепсите, особено силата за разгъване в лакътя, нужна за избутване и заключване.

С какво JM лежанката се различава от тесния лег?

JM лежанката използва по-къса траектория, по-силно доминирана от лактите, и държи горната част на ръцете прибрана, така че трицепсите да вършат повече работа.

Къде трябва да докосва щангата при това упражнение?

Тя трябва да се спуска към горната част на гърдите или областта на гърлото по кратка дъга, а не надолу към долната част на гърдите.

Трябва ли лактите ми да се разтварят навън при JM лежанката?

Не. Дръжте лактите прибрани и ги движете в стегната траектория, за да остане упражнението насочено към трицепсите и раменете да са по-спокойни.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, но само с лека щанга и внимателно напътствие. Тесният хват и късата траектория могат да се усещат неудобно в началото.

Защо лактите ми се натоварват при това движение?

Обикновено това се случва, когато тежестта е твърде голяма, щангата пада твърде ниско или китките и лактите излизат от подравняване.

Кои мускули помагат за стабилизиране на JM лежанката?

Раменете, горната част на гърба, предмишниците и коремът помагат да се стабилизира траекторията на щангата, докато трицепсите вършат основната работа.

Как трябва да прогресирам това упражнение?

Добавяйте тежест бавно, само след като можете да запазите същата кратка траектория на щангата, прибрани лакти и плавен контрол във всяко повторение.