Изхвърляне С Щанга С Една Ръка

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Изхвърлянето с щанга с една ръка е упражнение за раменете, гърба, краката и коремния мускулен корсет, което използва щанга за изграждане на полезно тренировъчно качество чрез контролирано движение. Изхвърлянето с щанга с една ръка е експлозивен подем за цялото тяло, при който щангата се вдига от пода над главата с една ръка. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчен контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат еднакви от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху раменете, а горната част на гърба, седалищните мускули, квадрицепсите, задните бедрени мускули и коремният мускулен корсет помагат за стабилността и чистото изпълнение. По анатомична терминология основната работа се концентрира върху делтовидните мускули, с помощта на трапецовидния мускул, големия седалищен мускул, четириглавия бедрен мускул, задните бедрени мускули и правия коремен мускул. Това е техническо упражнение и е по-подходящо за трениращи, които вече имат добра техника на тазобедрено сгъване, движения над глава и координация.

Силният подход започва с настройката, защото изходната позиция определя дали останалата част от повторението ще се усеща стабилна или прибързана. Застанете с щангата на пода и я хванете близо до средата с една ръка. Избутайте таза назад, стегнете коремния мускулен корсет и дръжте гърдите изправени. Оттласкайте се през краката и разгънете мощно таза, за да ускорите щангата нагоре. Подредете тялото преди да започнете движението, за да могат работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрол.

По време на повторението използвайте инструкциите като директни указания за изпълнение, вместо да се опитвате да наложите по-голям обхват, отколкото можете да контролирате. Преминете под щангата и я насочете над главата с напълно заключена ръка. Изправете се високо със стабилна щанга над главата, след което я спуснете внимателно преди да повторите или да смените страната. Изправете се високо със стабилна щанга над главата, след което я спуснете внимателно преди да повторите или да смените страната.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повторяеми повторения, а не от прибързване към по-голям брой. Започнете с празна или много лека щанга. Дръжте щангата близо до тялото по време на издърпването. Изпратете ръката рязко нагоре, вместо да избутвате бавно. Не продължавайте, ако щангата се клати силно над главата ви.

Използвайте изхвърляне с щанга с една ръка в частта от тренировката, където фокусираната техника и контролирането напрежение са подходящи за целта ви, например при загряване, допълващ блок, сесия за корем или целенасочен силов кръг. Тренирайте и двете страни със същото натоварване и брой повторения. То натоварва най-вече раменете, с силна помощ от горната част на гърба, седалищните мускули, краката и коремния мускулен корсет. Щангата е по-дълга и по-лесно се накланя, затова китката, рамото и коремният мускулен корсет трябва да я стабилизират по-внимателно.

Инструкции

• Застанете с щангата на пода и я хванете близо до средата с една ръка.
• Избутайте таза назад, стегнете коремния мускулен корсет и дръжте гърдите изправени.
• Оттласкайте се през краката и разгънете мощно таза, за да ускорите щангата нагоре.
• Преминете под щангата и я насочете над главата с напълно заключена ръка.
• Хванете с китката подравнена под щангата и с контролирани ребра.
• Изправете се високо със стабилна щанга над главата.
• Спуснете щангата внимателно към рамото или към пода, като използвате двете ръце, ако е нужно.
• Възстановете баланса на щангата преди да повторите или да смените страната.

Съвети и трикове

• Започнете с празна или много лека щанга.
• Дръжте щангата близо до тялото по време на издърпването.
• Изпратете ръката рязко нагоре, вместо да избутвате бавно.
• Не продължавайте, ако щангата се клати силно над главата ви.
• Тренирайте и двете страни със същото натоварване и брой повторения.
• Хванете близо до средата на щангата, за да не се накланя единият край по време на издърпването.
• Първо използвайте изхвърляне с дъмбел с една ръка, ако щангата ви се струва нестабилна.
• Преминаването в позицията над главата трябва да е тихо; нестабилното заключване означава, че тежестта е твърде голяма.

Често задавани въпроси

Подходящо ли е изхвърлянето с щанга с една ръка за начинаещи?

То е техническо упражнение и е по-подходящо за трениращи, които вече имат добра техника на тазобедрено сгъване, движения над глава и координация.

Кои мускули тренира?

То натоварва най-вече раменете, с силна помощ от горната част на гърба, седалищните мускули, краката и коремния мускулен корсет.

Защо щангата е по-трудна от дъмбела?

Щангата е по-дълга и по-лесно се накланя, затова китката, рамото и коремният мускулен корсет трябва да я стабилизират по-внимателно.

Къде трябва да хвана щангата при изхвърляне с щанга с една ръка?

Хванете близо до средата на щангата, за да остане балансирана. Коригирайте захвата преди повдигането, ако единият край пада.

Трябва ли да избутвам щангата над главата?

Не. Щангата трябва да стигне над главата от силата на краката и таза с бързо преминаване под нея, а не от бавно избутване с рамене.

Как трябва да спусна щангата след изхвърляне с една ръка?

Спускайте внимателно и използвайте двете ръце, ако е нужно. Не позволявайте на щангата да падне или да усуче рамото ви по пътя надолу.

Мога ли да правя изхвърляне с щанга с една ръка с натоварена щанга?

Само след като празната щанга или много лекото натоварване се усещат балансирани и стабилни над главата. Дългата щанга прави и малките увеличения на тежестта по-изискващи.