Военна Преса С Щанга Седнал Зад Главата

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Военната преса с щанга седнал зад главата е упражнение за раменете, ръцете и горната част на гърба, което използва щанга и хоризонтална лежанка, за да изгради полезно тренировъчно качество чрез контролирано движение. Военната преса с щанга седнал зад главата е раменна преса, изпълнявана от седнало положение, при която щангата се движи зад главата. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчен контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат еднакви от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху раменете, докато трицепсите, горната част на гърба и коремът подпомагат стабилността и чистото изпълнение. По анатомична терминология основната работа е съсредоточена в Deltoids, с помощта на triceps brachii, Trapezius, Serratus anterior и Rectus abdominis. Упражнението може да е подходящо за трениращи с добра подвижност на раменете, но трябва да се избягва, ако причинява дискомфорт в раменете или врата.

Силен подход започва с настройката, защото началната позиция определя дали останалото повторение ще се усеща стабилно или прибързано. Седнете изправени на пейка и хванете щангата зад главата с широк и сигурен хват. Стегнете корема и дръжте гърдите повдигнати. Избутайте щангата нагоре, докато ръцете се изпънат над главата. Подредете тялото преди движението, за да могат работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрола.

По време на повторението използвайте указанията като пряки коучинг насоки, вместо да се опитвате да насилите по-голям обхват, отколкото можете да контролирате. Спускайте щангата зад главата под контрол до удобна дълбочина. Повтаряйте, като държите торса изправен и раменете стабилни. Повтаряйте, като държите торса изправен и раменете стабилни.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повтаряеми повторения, а не от бързане към по-голям брой. Използвайте това упражнение само ако позицията зад главата ви е удобна. Дръжте врата в неутрална позиция, вместо да избутвате главата напред. Не спускайте щангата по-дълбоко, отколкото позволяват раменете ви. Поддържайте контролиран темп и избягвайте отскачане от долната позиция.

Използвайте Военна преса с щанга седнал зад главата в частта от тренировката, където целенасочената техника и контролираната напрегнатост отговарят на целта ви, например при загрявка, помощен блок, тренировка за корем или целенасочена силова схема. Изберете по-лека тежест от обичайната ви преса над глава. Това упражнение основно натоварва делтоидите, с помощта на трицепсите, трапеците, serratus anterior и коремната мускулатура. Спускайте само до удобна дълбочина, при която можете да запазите контрол и да избегнете напрежение в раменете.

Инструкции

• Седнете изправени на пейка и хванете щангата зад главата с широк и сигурен хват.
• Стегнете корема и дръжте гърдите повдигнати.
• Избутайте щангата нагоре, докато ръцете се изпънат над главата.
• Спускайте щангата зад главата под контрол до удобна дълбочина.
• Повтаряйте, като държите торса изправен и раменете стабилни.
• Дръжте лактите под щангата, докато се движи зад главата.
• Поставете щангата внимателно на стойката след последното повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте това упражнение само ако позицията зад главата ви е удобна.
• Дръжте врата в неутрална позиция, вместо да избутвате главата напред.
• Не спускайте щангата по-дълбоко, отколкото позволяват раменете ви.
• Поддържайте контролиран темп и избягвайте отскачане от долната позиция.
• Изберете по-лека тежест от обичайната ви преса над глава.
• Не насилвайте обхвата зад главата, ако раменете ви не се движат удобно.
• Използвайте партньор за сигурност или ограничителите на стойката, докато усвоявате тази преса.

Често задавани въпроси

Безопасна ли е пресата зад главата?

Може да е подходяща за трениращи с добра подвижност на раменете, но трябва да се избягва, ако причинява дискомфорт в раменете или врата.

Кои мускули натоварва?

Основно натоварва делтоидите, с помощта на трицепсите, трапеците, serratus anterior и коремната мускулатура.

Колко ниско трябва да спускам щангата?

Спускайте само до удобна дълбочина, при която можете да запазите контрол и да избегнете напрежение в раменете.

Безопасна ли е пресата зад главата за всеки?

Не. Изисква добра подвижност и контрол в раменете. Използвайте предна преса над глава, ако движението зад главата се усеща притискащо или нестабилно.

Накъде трябва да сочат лактите ми по време на тази седнала преса?

Дръжте лактите под или леко пред траекторията на щангата, а не толкова назад, че раменете да се усещат притиснати.

Трябва ли да използвам опора за гърба?

Стабилна пейка може да ви помогне да останете изправени, но все пак трябва да стегнете корема и да избягвате да се накланяте назад.

Могат ли начинаещи да правят Военна преса с щанга седнал зад главата?

Повечето начинаещи първо трябва да използват стандартна седнала преса над глава. Добавете варианта зад главата само при добра подвижност и лека тежест.