Седяща Преса С Щанга Bradford Rocky

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Седящата преса с щанга Bradford Rocky е упражнение за раменете, ръцете и горната част на гърба, което използва щанга и хоризонтална лежанка, за да развива полезно тренировъчно качество чрез контролирано движение. Седящата преса с щанга Bradford Rocky е вариант на раменна преса, при който щангата се движи отпред на главата зад главата и обратно. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчен контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат постоянни от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху раменете, докато трицепсите, горната част на гърба и гърдите помагат за стабилност и чисто изпълнение. По анатомия основната работа е със Deltoids, с помощта на triceps brachii, Trapezius, Serratus anterior и Pectoralis major. Щангата се движи от пред главата към зад главата и обратно, обикновено без пълно заключване между позициите.

Силният сет започва с настройката, защото началната позиция определя дали останалата част от повторението ще се усеща стабилна или прибързана. Седнете изправени на лежанка и дръжте щангата на височината на горната част на гърдите с широк хват. Натиснете щангата достатъчно високо, за да мине над главата. Спуснете я зад главата до удобна дълбочина. Поддържайте тялото организирано, преди да се движите, за да могат работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрола.

По време на повторението използвайте инструкциите като директни треньорски насоки, вместо да се опитвате да форсирате по-голям обем, отколкото можете да контролирате. Изтласкайте я обратно над главата и я върнете в предната позиция. Продължете да редувате предна и задна позиция със стабилен контрол. Продължете да редувате предна и задна позиция със стабилен контрол.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повтаряеми повторения, а не от бързане за по-голям брой. Използвайте по-лека тежест от обичайната раменна преса. Дръжте торса изправен и избягвайте да се накланяте назад. Движете щангата около главата плавно, вместо да бързате с прехода. Не форсирайте обхвата зад главата, ако раменете ви се усещат ограничени.

Използвайте седящата преса с щанга Bradford Rocky в частта от тренировката, където целта ви е фокусирана техника и контролирано напрежение, например в загрявката, помощен блок, основна част или целеви силов кръг. Поддържайте напрежение в раменете, вместо да почивате между страните. Основно натоварва делтоидите, с помощ от трицепсите, горната част на гърба, serratus anterior и горната част на гърдите. Не.

Инструкции

• Седнете изправени на лежанка и дръжте щангата на височината на горната част на гърдите с широк хват.
• Натиснете щангата достатъчно високо, за да мине над главата.
• Спуснете я зад главата до удобна дълбочина.
• Изтласкайте я обратно над главата и я върнете в предната позиция.
• Продължете да редувате предна и задна позиция със стабилен контрол.
• Дръжте щангата близо до горната част на главата, докато се движи от отпред назад.
• Спрете серията, ако някое от раменете загуби плавната траектория.

Съвети и трикове

• Използвайте по-лека тежест от обичайната раменна преса.
• Дръжте торса изправен и избягвайте да се накланяте назад.
• Движете щангата около главата плавно, вместо да бързате с прехода.
• Не форсирайте обхвата зад главата, ако раменете ви се усещат ограничени.
• Поддържайте напрежение в раменете, вместо да почивате между страните.
• Използвайте по-лек товар от обичайната военна преса, защото траекторията на щангата е по-дълга.
• Движете се около главата с контрол, вместо да стържете или да бързате с щангата.

Често задавани въпроси

С какво се различава пресата Bradford?

Щангата се движи от пред главата зад главата и обратно, обикновено без пълно заключване между позициите.

Кои мускули работят?

Основно натоварва делтоидите, с помощ от трицепсите, горната част на гърба, serratus anterior и горната част на гърдите.

Трябва ли да използвам голяма тежест при това упражнение?

Не. Най-добре е да се използва лека до умерена тежест и строг контрол в раменете.

Какъв е моделът на пресата Bradford или Rocky?

Щангата се движи от пред главата зад главата и обратно, без пълна почивка между позициите.

Трябва ли да заключвам всяко повторение?

Много трениращи предпочитат плавно, непрекъснато движение, вместо силно заключване всеки път. Поддържайте напрежение и контрол през раменете.

Подходяща ли е седящата преса с щанга Bradford Rocky за раменете?

Може да е натоварваща. Използвайте лека тежест и я пропуснете, ако движението зад главата причинява прищипване.

Колко близо трябва да остава щангата до главата ми?

Дръжте я достатъчно близо за контролирана траектория, но не толкова близо, че да ударите главата си или да форсирате раменете.