Скиор С Щанга
Скиорът с щанга е упражнение за разгъване на раменете в наведено положение, което имитира отблъскване на ски щеките назад. От позиция с прегъване в таза държите щангата близо до бедрата с предимно изпънати ръце, след което я замахвате зад тялото, докато задните рамене, латисимусите, трицепсите и горната част на гърба работят, за да контролират щангата.
Снимката показва основната особеност на движението: торсът остава наклонен, докато ръцете се движат изпод тялото назад зад таза. Задните делти и латисимусите създават движението по обратната дъга, а коремните мускули и тазът поддържат прегъването. Понеже щангата е дълга и неудобна, това упражнение трябва да се изпълнява с малка тежест, прецизно и строго.
Заемете позиция с прегъване в таза, изправен гръб, леко свити колене и щанга, държана с двете ръце пред бедрата или точно под тях. Дръжте лактите почти изпънати, докато водите щангата назад зад таза, след което я спускайте по същата дъга, без раменете да се повдигат към ушите. Торсът не трябва да се изправя и спуска, за да подпомага движението.
Използвайте Скиор с щанга като допълващо упражнение за раменете и горната част на гърба, особено когато искате движение за задната верига на раменете с изпънати ръце без скрипец. Изберете тежест, която можете да движите без замах. Спрете серията, ако кръстът се закръгли, лактите започнат да се сгъват силно или траекторията на щангата започне да идва от люлеене на тялото вместо от раменете.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застанете с ходила на ширината на таза и дръжте лека щанга с две ръце пред бедрата.
- Прегънете се от таза със свити колене, докато торсът се наклони напред и гърбът остане изправен.
- Оставете щангата да виси близо до бедрата или точно под тях, като ръцете са предимно изпънати.
- Стегнете кора и дръжте врата в една линия с гръбнака.
- Отведете щангата назад зад таза, сякаш забивате ски щеките в земята.
- Задръжте за кратко, когато ръцете са зад вас и задните рамене и латисимусите са активирани.
- Спуснете щангата по същата дъга, докато се върне близо до началната позиция.
- Повторете без да се изправяте, да повдигате рамене или да сгъвате лактите, за да го превърнете в гребане.
Съвети и трикове
- Използвайте много лека щанга; дългият лост прави движението трудно дори с ниска тежест.
- Запазете прегъването фиксирано, за да движат щангата раменете, а не люлеенето на торса.
- Мислете за дълги ръце с меки лакти, а не за заключени стави или гребане със свити ръце.
- Водете щангата назад зад таза, а не право нагоре, за да следва траекторията на скиора.
- Дръжте лопатките контролирани, без да ги свивате толкова силно, че врата да се напряга.
- Спрете движението назад, когато щангата достигне обхват, който можете да контролирате без извиване.
- Използвайте по-бавна фаза на спускане, за да запазите напрежение в задните рамене и латисимусите.
- Ако щангата докосва краката ви, коригирайте ширината на хвата или ъгъла на прегъване, преди да добавяте повторения.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва Скиорът с щанга?
Основно натоварва раменете, с помощта на латисимусите, горната част на гърба, трицепсите и кора.
Трябва ли движението да е бързо?
Не. Използвайте контролиран темп, за да водят щангата раменете и латисимусите, а не инерцията.
Скиорът с щанга тежко упражнение ли е?
Не. Най-добре се изпълнява с лека тежест и строг контрол.
Защо се нарича скиор?
Траекторията на ръцете прилича на отблъскване на ски щеки назад, докато тялото остава в спортна позиция с прегъване.
Трябва ли лактите да се сгъват по време на Скиора с щанга?
Само леко. Дръжте ръцете предимно изпънати, за да тренира движението разгъване в раменете, а не да се превърне в гребане.
По каква траектория трябва да се движи щангата?
Започва близо до бедрата и се движи по дъга зад таза, след което се връща по същия път.
Какво трябва да прави торсът ми?
Поддържайте стабилно прегъване в таза с изправен гръб. Торсът не трябва да се люлее нагоре и надолу, за да движи щангата.
Какво мога да използвам вместо щанга?
Чифт леки дъмбели, боди бар или дърпане на скрипец с изпънати ръце могат да тренират подобен модел на разгъване в раменете.
