Bradford Преса С Щанга В Прав Стоеж

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Bradford преса с щанга в прав стоеж е вариант на раменна преса, при който щангата се движи отпред на главата, зад главата и обратно. Вместо да изпъвате ръцете докрай над главата при всяко повторение, натискате щангата само толкова високо, колкото е нужно да мине над главата, което държи делтоидите под почти непрекъснато напрежение.

Това упражнение натоварва основно раменете, а трицепсите, горната част на гърба, предният зъбчат мускул и горната част на гърдите помагат за воденето и стабилизирането на щангата. То изисква комфортна външна ротация в раменете и добра подвижност над главата, защото част от повторението се изпълнява зад главата. Поради това е най-добре да се използва като леко до умерено помощно упражнение, а не като максимална силова преса.

Застанете изправени с широк хват, щангата на нивото на горната част на гърдите и стегнато тяло. Натиснете щангата нагоре и леко назад, докато мине над главата, спуснете я зад главата само толкова, колкото позволяват раменете ви, след което обърнете движението, за да се върне отпред. Щангата трябва да се движи плавно около главата, без ребрата да се издават напред и без вратът да се избутва напред.

Използвайте Bradford преса за издръжливост в раменете, за практика на пресово движение с по-щадяща подвижност или за работа с високо напрежение в делтоидите след по-тежки преси. Пропуснете го, ако пресата зад врата причинява болка или притискане. Дръжте тежестта умерена и се фокусирайте върху контролираната траектория, стабилния торс и симетричното движение на раменете.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и дръжте щангата на нивото на горната част на гърдите.
• Използвайте широк и удобен хват отгоре и дръжте лактите леко пред щангата.
• Стегнете коремната мускулатура, леко свийте седалищните мускули и дръжте ребрата прибрани.
• Натиснете щангата нагоре само толкова, че да мине над върха на главата.
• Насочете щангата зад главата и я спускайте само до безболезнена дълбочина.
• Натиснете щангата отново нагоре само толкова, че пак да мине над главата.
• Върнете щангата отпред към горната част на гърдите с контрол.
• Продължавайте да се движите плавно отпред назад, без силно заключване в горна позиция и без да се накланяте назад.

Съвети и трикове

• Използвайте по-малко тежест от обикновена преса над глава, защото траекторията и обхватът са по-взискателни.
• Спрете по-високо в частта зад главата, ако раменете ви загубят комфорт или контрол.
• Дръжте щангата близо до главата, без да я търкате или да се провирате под нея.
• Не превръщайте движението в пуш преса; краката трябва да останат неподвижни.
• Дръжте китките подравнени и не позволявайте да се прегъват назад под щангата.
• Движете се с равномерен темп, така че раменете, а не инерцията, да пренасят щангата над главата.
• Използвайте упражнението след тежки преси, а не преди работа за максимална сила.
• Пропуснете упражнението, ако не можете да спускате зад главата без напрежение във врата или раменете.

Често задавани въпроси

С какво това се различава от обикновена преса?

Щангата се движи отпред зад главата и обратно, като държи раменете под непрекъснато напрежение.

Безопасна ли е Bradford преса за всеки?

Не. Изисква комфортна подвижност в раменете, особено в частта зад главата.

Трябва ли да заключвам всяко повторение?

Обикновено не. При Bradford преса често се използва само достатъчна височина, за да мине щангата над главата.

Кои мускули натоварва Bradford преса в прав стоеж?

Той натоварва основно делтоидите, с помощта на трицепсите, горната част на гърба, предния зъбчат мускул и горната част на гърдите.

Колко широк трябва да е хватът ми?

Използвайте хват, достатъчно широк, за да може щангата да минава удобно около главата ви, докато китките остават подравнени.

Колко ниско трябва да спускам зад главата?

Спускайте само до удобна дълбочина, при която раменете остават контролирани и движението е безболезнено.

Мога ли да използвам тласък от краката?

Не. Дръжте коленете и тазобедрените стави неподвижни, за да работят раменете.

Какъв е добър заместител?

Обикновена преса над глава, лендмайн преса или раменна преса с дъмбели са по-добър избор, ако движението зад врата е неудобно.