Изправено Гребане С Щанга

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Изправеното гребане с щанга е упражнение в стоеж за раменете и горната част на гърба, при което щангата се издърпва нагоре по предната част на тялото. Делтовидните мускули и трапеците са основните таргети, а бицепсите и предмишниците помагат, докато лактите се повдигат и насочват щангата.

Движението е полезно, когато се изпълнява контролирано и без болка. Много трениращи се чувстват най-добре със среден или малко по-широк хват и с дърпане, което спира около височината на гърдите, вместо да се насилва щангата към брадичката. Щангата трябва да остава близо, а торсът да е стабилен.

Застанете с щангата пред бедрата, стегнат корем и отпуснати рамене. Дърпайте, като водите с лактите, дръжте щангата близо до торса, направете пауза само ако горната амплитуда е удобна, след което я спускайте бавно до началната позиция. Избягвайте да дърпате рязко щангата или да повдигате силно раменете към врата.

Използвайте изправено гребане с щанга като леко до умерено помощно упражнение за раменете и трапеците. То не е задължително и трябва да бъде заменено, ако постоянно причинява притискане в раменете. Контролираната амплитуда и удобният хват са по-важни от тежестта.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза и дръжте щангата пред бедрата.
• Използвайте хват, който е удобен, често на ширината на раменете или малко по-широк.
• Стегнете корема и отпуснете раменете преди дърпането.
• Издърпайте щангата нагоре близо до тялото, като водите с лактите.
• Дръжте торса неподвижен и не се накланяйте назад, докато щангата се повдига.
• Спрете на безболезнена височина около долната или горната част на гърдите.
• Спускайте щангата бавно, докато ръцете се изпънат.
• Върнете стойката в изходна позиция преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата достатъчно близо, така че да се движи по предната част на ризата ви.
• Разширете хвата леко, ако тесният хват притиска раменете ви.
• Не дърпайте по-високо само за да стигнете брадичката; за много трениращи височината на гърдите е достатъчна.
• Използвайте лека до умерена тежест, за да могат лактите да водят движението без засилка от тялото.
• Дръжте китките възможно най-неутрални, вместо да ги прегъвате нагоре.
• Спускайте с контрол, за да запазите напрежението в раменете и трапеците.
• Спрете серията, ако горната амплитуда е остра или ви създава усещане за притискане.
• Опитайте странични разтваряния или high pulls, ако изправеното гребане никога не се усеща добре за раменете ви.

Често задавани въпроси

За кои мускули работи изправеното гребане с щанга?

Основно натоварва раменете, с помощта на трапеците, бицепсите и предмишниците.

Колко високо трябва да дърпам?

Дърпайте само до удобна височина, обикновено около нивото на гърдите.

Ако ме боли в раменете?

Намалете амплитудата, олекотете тежестта, разширете леко хвата или изберете друго движение за раменете.

Каква ширина на хвата трябва да използвам?

Използвайте удобен хват, често на ширината на раменете или малко по-широк, който не притиска раменете.

Трябва ли щангата да остава близо до тялото ми?

Да. Държането ѝ близо помага на раменете и трапеците да контролират движението.

Мога ли да използвам инерция?

Не. Люлеенето обикновено означава, че тежестта е твърде голяма и може да направи упражнението по-неудобно за раменете.

Трябва ли лактите да минават над раменете?

Не е задължително. Спрете в най-високата удобна точка, обикновено около височината на гърдите.

Кое е добро алтернативно упражнение?

Странични разтваряния с дъмбели, странични разтваряния на скрипец или face pulls могат да тренират сходни зони с различна траектория за раменете.