Изтегляне С Щанга С Широк Хват До Брадата

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Изтеглянето с щанга с широк хват до брадата е вариант на изтегляне до брадата, при който се използва по-широк хват отгоре, за да се промени ъгълът в раменете. То натоварва делтовидните мускули и трапецовидните мускули, като бицепсите и предмишниците помагат, докато лактите водят щангата нагоре по предната част на тялото.

По-широкият хват често прави движението да се усеща по-малко притиснато от тесното изтегляне до брадата, но обикновено и ограничава колко високо трябва да се вдига щангата. Комфортният обхват е приоритет. Издърпването до височината на гърдите или малко под нея е достатъчно за много трениращи, особено ако по-високото дърпане причинява притискане в раменете.

Заемете изправена стойка със щангата пред бедрата и ръцете по-широко от раменете. Стегнете корпуса, изтеглете лактите навън и нагоре, дръжте щангата близо до тялото и я спускайте бавно, след като достигнете безболезнена горна позиция. Торсът трябва да остане неподвижен, така че раменете и трапецовидните мускули да вършат работата.

Използвайте това упражнение като контролирано помощно упражнение за раменете, а не като тежко дърпане. Най-добре се изпълнява с леки до умерени тежести и плавни повторения. Ако широкият хват дразни китките или раменете ви, променете ширината на хвата или изберете странични разтваряния вместо него.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на приблизително ширината на таза и дръжте щангата пред бедрата.
• Използвайте широк хват отгоре, който е удобен за китките и раменете ви.
• Стегнете корема и отпуснете раменете преди издърпването.
• Издърпайте щангата нагоре близо до торса, като водите с лактите.
• Оставете лактите да се движат навън и нагоре, без да ги насилвате над височината на раменете.
• Спрете на безболезнена височина около гърдите или малко под тях.
• Спускайте щангата бавно, докато ръцете ви се изпънат.
• Възстановете стойката си, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте хвата широк, но не толкова, че китките ви да се прегъват неудобно.
• Използвайте по-ниска височина на издърпване, ако горната част на рамото се чувства притисната.
• Дръжте щангата близо до торса, вместо да я оставяте да се изнася напред.
• Избягвайте тласък от таза; това е рамено изтегляне, а не силово дърпане.
• Изпълнявайте с плавно темпо и контролирано спускане.
• Водете с лактите, като държите ръцете отпуснати върху щангата.
• Изберете по-лека тежест, ако не можете да поддържате двете страни на щангата на едно ниво.
• Заменете го със странични разтваряния, ако изтеглянията до брадата не се понасят добре от раменете ви.

Често задавани въпроси

Какво променя широкият хват?

Той променя ъгъла в раменете и често ограничава височината на дърпане в сравнение с тясно изтегляне до брадата.

Кои мускули натоварва?

Основно натоварва раменете, с помощ от трапецовидните мускули, бицепсите и предмишниците.

Колко високо трябва да дърпам?

Дърпайте само до височина, която е удобна — често около височината на гърдите или малко под нея.

По-безопасен ли е широкият хват от тесния?

Може да се усеща по-добре за някои рамене, но комфортът и обхватът са по-важни от етикета на хвата.

Трябва ли лактите да минат над раменете?

Не е нужно. Спрете преди каквото и да е притискане или загуба на контрол.

Мога ли да използвам голяма тежест?

Използвайте лека до умерена тежест. Тежките товари често превръщат движението в люлеене.

Къде трябва да се движи щангата?

Дръжте я близо до предната част на тялото, докато се движи от бедрата към гърдите.

Ако китките ме болят?

Стеснете хвата леко, намалете тежестта или използвайте дъмбели или EZ лост за по-удобен ъгъл.