Лежащо Усукване Със Свити Колене Върху Стабилизираща Топка
Лежащото усукване със свити колене върху стабилизираща топка е ротационно упражнение за кора, изпълнявано с гръб, подпрян върху стабилизираща топка, и свити колене. Топката добавя нестабилна основа, така че obliques, коремните мускули, сгъвачите на тазобедрената става и долната част на гърба трябва да работят координирано, за да контролират ротацията на долната част на тялото.
За разлика от усукването на пода, стабилизиращата топка може да се търкулне, ако торсът или таза се движат твърде бързо. Упражнението трябва да е бавно и контролирано, като коленете се завъртат от едната към другата страна само доколкото можете да запазите горната част на тялото подпряна. Целта е контролирано напрежение в косите коремни мускули, а не максимален обхват.
Заемете положение, като легнете назад върху топката с подпрян горен гръб, стъпала или крака, поставени стабилно, и стегнат кор. Завъртете свитите колене към едната страна, като държите раменете контролирани, направете пауза преди да загубите равновесие, след което се върнете през центъра и завъртете в другата посока. Дръжте топката стабилна под себе си.
Използвайте това упражнение като помощно за кора или за контрол на ротацията, когато искате по-предизвикателен вариант на лежащо усукване със свити колене. Започнете с малък обхват и бавно дишане. Ако топката се измества под вас или долната част на гърба се натоварва, намалете обхвата или се върнете към варианта на пода.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Легнете назад върху стабилизираща топка с подпрян горен гръб и свити колене.
- Поставете стъпалата или краката стабилно, така че топката да не се търкулне преди да започнете.
- Стегнете кора и дръжте раменете контролирани върху топката.
- Бавно завъртете свитите колене към едната страна.
- Спрете, преди горната част на тялото да загуби контакт или топката да се измести изпод вас.
- Използвайте косите коремни мускули, за да върнете коленете в центъра.
- Завъртете към противоположната страна със същия бавен обхват.
- Продължете да редувате страните, докато дишате равномерно.
Съвети и трикове
- Започнете с малки усуквания, докато се уверите в позицията върху топката.
- Дръжте движението плавно, за да не се търкулне стабилизиращата топка рязко.
- Позволете на косите коремни мускули да контролират коленете, вместо да оставяте краката да падат под действието на гравитацията.
- Дръжте врата отпуснат и избягвайте да повдигате главата, за да форсирате усукването.
- Намалете обхвата, ако долната част на гърба се извива прекомерно или се натоварва.
- Натискайте през стъпалата при нужда, за да задържите топката стабилна.
- Издишвайте, когато коленете се връщат към центъра, за да подсилите стягането.
- Преминете към варианта на пода, ако балансът се окаже основното предизвикателство.
Често задавани въпроси
Кои мускули работи това усукване?
Основно работи косите коремни мускули, с помощ от коремните мускули, сгъвачите на тазобедрената става и долната част на гърба.
Защо да използвам стабилизираща топка?
Топката добавя опора и нестабилност, което увеличава нужния контрол на кора.
Трябва ли да се усуквам възможно най-далеч?
Не. Използвайте обхват, който можете да контролирате, без да губите равновесие или да натоварвате долната част на гърба.
Къде трябва да е горният ми гръб?
Дръжте го подпрян върху стабилизиращата топка, за да може торсът да остане контролиран, докато коленете се завъртат.
Ако топката се търкаля?
Съкратете обхвата, забавете темпото и стабилизирайте позицията на стъпалата. Използвайте варианта на пода, ако пак се движи твърде много.
По-трудно ли е от усукването на пода?
Да. Стабилизиращата топка добавя предизвикателство за нестабилност, което изисква повече контрол.
Трябва ли да ме боли долната част на гърба?
Не. Намалете обхвата и поддържайте активен кор, ако усещате напрежение в долната част на гърба.
Могат ли начинаещи да правят това упражнение?
Начинаещите трябва първо да усвоят усукването със свити колене на пода, а след това да използват топката с малък обхват.
