Упражнение С Усукване На Тялото С Огънати Колене

Усукването на тялото с огънати колене е чудесно упражнение, което таргетира коремните мускули и косите коремни мускули. Лежейки на гръб със свити колене и стъпала на пода, ще активирате ядрото си, докато работите върху ротационното движение. Това упражнение помага за изграждане на сила и стабилност в ядрото, което е от съществено значение за ежедневните дейности и други физически движения. Включването на това упражнение във вашата тренировъчна рутина може да подобри общата ви сила, стабилност и гъвкавост на ядрото.

Инструкции

• Започнете, като легнете плоско на гърба си върху удобна повърхност, като тренировъчна постелка или килим.
• Свийте коленете си и поставете стъпалата си плоско на земята, на ширината на ханша.
• Разтворете ръцете си встрани, образувайки Т-образна форма с тялото си.
• Ангажирайте ядрото си и бавно спуснете и двата колена на една страна, стремейки се да докоснете земята с коленете, като същевременно държите раменете закрепени на земята.
• Задръжте за кратко в тази усукана позиция, усещайки разтягане в долната част на гърба и коремните мускули.
• Върнете коленете си в изходна позиция и след това ги спуснете на противоположната страна.
• Повторете това усукващо движение за желан брой повторения, редувайки страните.
• Помнете да дишате дълбоко по време на движението, вдишвайки и издишвайки бавно.
• Поддържайте контрол и стабилност през цялото упражнение, като избягвате резки движения или прекомерно движение.
• За да увеличите трудността, можете да държите лека гира или медицинска топка в ръцете си, докато се усуквате.

Съвети и трикове

• Ангажирайте коремните мускули през цялото упражнение.
• Дишайте плавно и равномерно по време на движението.
• Изпълнявайте упражнението с темпо, което ви позволява да запазите правилна форма и контрол.
• Фокусирайте се върху усукването на торса, без да използвате прекомерна сила от ръцете.
• Започнете с по-лека тежест или без тежест и постепенно увеличавайте, когато силата ви се подобри.
• Уверете се, че гърбът ви остава плосък на пода през цялото упражнение.
• Дръжте коленете си огънати и стъпалата плоско на пода за стабилност.
• Вдишвайте, докато се подготвяте за усукването, и издишвайте, докато завъртате торса.
• Избягвайте резки движения или използване на инерция за изпълнение на упражнението.
• Ако изпитате болка или дискомфорт, спрете упражнението и се консултирайте с професионалист.