Страничен Планк С Изпъната Ръка

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният планк с изпъната ръка е упражнение със собствено тегло срещу странично сгъване, което тренира косите коремни мускули, страничната част на кора и стабилизаторите на таза, като учи торса да остане дълъг и подравнен под натоварване. Опората на изпъната ръка променя изискването спрямо планк на предмишница: рамото, лакътят и китката трябва да останат организирани, докато талията се съпротивлява на провисване или усукване.

Движението е особено полезно за развиване на контрол на торса от една страна към другата, което има значение в спортовете, пренасянията, работата на един крак и във всяка програма, която изисква по-силен среден отдел без движение в гръбначния стълб. Основното натоварване пада върху външните коси коремни мускули, с помощ от правия коремен мускул, напречния коремен мускул, еректорите на гръбнака, средния седалищен мускул и стабилизаторите на рамото на опорната ръка. Ако тазът се завърти напред или гръдният кош се отвори, корпусът губи напрежение и серията става по-малко ефективна.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения със собствено тегло. Поставете ръката директно под рамото, избутайте пода надолу и подредете стъпалата едно върху друго или поставете горното стъпало леко отпред, ако ви трябва по-широка опора. Тялото трябва да образува една дълга линия от главата до петите, с отпусната шия и без горното рамо да потъва към ухото. Свободната ръка може да е на таза, да сочи нагоре или да остане покрай тялото, но торсът трябва да остане неподвижен.

След като заемете позицията, мислете за повдигане на долната част на талията от пода, а не просто за задържане на време. Стабилизирайте долната лопатка, стегнете седалищните мускули и не позволявайте на ребрата да се разтварят. Дишането трябва да остане контролирано и спокойно, като кратките издишвания помагат да държите корема стегнат, без да превръщате серията в състезание по напрягане и задържане.

Това упражнение се вписва добре в тренировки за корем и корпус, в загрявки преди тренировка за долната част на тялото или като допълваща работа след по-тежки многоставни упражнения. То е и добър избор за спортисти, които имат нужда от по-добър контрол на таза на един крак, както и за всеки, който иска да развие издръжливост на торса без оборудване. Можете да го улесните, като намалите времето на задържане, разширите позицията на стъпалата или свиете долното коляно; можете да го затрудните, като стъпалата са плътно подредени едно върху друго, протегнете горната ръка над главата или задържите горния таз по-високо, без рамото да излиза от позиция.

Инструкции

• Легнете настрани с долната ръка, поставена директно под рамото, с разперени пръсти и изпъната опорна ръка.
• Подредете стъпалата едно върху друго или поставете горното стъпало леко пред долното, за да имате стабилна основа.
• Повдигнете таза от пода, докато тялото ви образува права линия от главата до петите.
• Дръжте горната ръка на таза или изпъната нагоре, без да позволявате на гърдите да се завъртят напред.
• Избутвайте пода чрез долната длан и дръжте опорното рамо подравнено над китката.
• Стегнете средната част на тялото и седалищните мускули, за да не провисва талията към пода.
• Задръжте позицията със спокойно дишане и дълга шия, след което свалете таза контролирано, ако изпълнявате серии за време или пулсации.
• Възстановявайте напълно между усилията и повторете за планираната продължителност или брой задържания от всяка страна.

Съвети и трикове

• Дръжте долната китка точно под рамото; ако ръката е твърде далеч, рамото работи повече и торсът губи подравняване.
• Мислете за това да повдигате долните ребра и талията от пода, вместо просто да избутвате таза нагоре.
• Ако тазът ви се измества назад или напред, съкратете задържането и подредете отново раменете, ребрата и таза, преди да продължите.
• Леко изнесено едно стъпало напред е валидна регресия, когато подредените стъпала ви карат да се усуквате или клатите.
• Не позволявайте горното рамо да се търкулне напред; дръжте гърдите отворени и гръдната кост насочена към страничната стена.
• Дръжте шията в една линия с гръбнака, като гледате право напред или леко надолу, вместо да извивате нагоре.
• Използвайте седалищните мускули, за да държите таза нивелиран, особено ако кръстът започне да поема работата.
• Издишайте през най-трудната част на задържането, за да не се разтварят ребрата.
• Спрете серията, когато опорното рамо се срути или тазът започне да пада, вместо да гоните още няколко секунди.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Страничният планк с изпъната ръка?

Основно се натоварват косите коремни мускули, а мускулите отстрани на таза и дълбоките мускули на кора помагат торсът да остане подравнен.

Трябва ли опорната ръка да остане изпъната при Страничен планк с изпъната ръка?

Да. Дланта е поставена под рамото, а лакътят остава изпънат, така че рамото, торсът и тазът да стабилизират линията заедно.

Стъпалата ми трябва ли да са едно върху друго или раздалечени?

Подредените едно върху друго стъпала правят задържането по-трудно, а леко раздалечената позиция дава по-широка основа и е добра регресия, ако се клатите или усуквате.

Защо тазът ми продължава да пада по време на Страничен планк с изпъната ръка?

Обикновено талията или седалищните мускули се изморяват преди края на задържането. Съкратете серията, разширете стойката и мислете за това да повдигате долната част на талията от пода.

Какво трябва да прави горната ръка в това упражнение?

Горната ръка може да е на таза, да се протяга към тавана или да остава покрай тялото, но не бива да отваря гърдите или да изважда раменете от линия.

Мога ли да сгъна долното коляно, ако пълният вариант е твърде труден?

Да. Спускането на долното коляно е полезна регресия, защото намалява лоста върху косите коремни мускули, докато се учите да държите рамото и таза подравнени.

Коя е най-голямата грешка във формата при Страничен планк с изпъната ръка?

Основната грешка е торсът да се завърти напред или тазът да провисне. Тялото трябва да остане в една права линия от главата до петите.

Как мога да направя Страничен планк с изпъната ръка по-труден без да добавям тежест?

Подредете стъпалата плътно едно върху друго, протегнете горната ръка над главата или задръжте горния таз малко по-високо, като рамото остане напълно стабилно.