Лицеви Опори На Коляно Встрани Със Свито Коляно
Лицевите опори на коляно встрани със свито коляно са упражнение с тежестта на тялото на пода, което използва позиция за опора като при лицева опора, докато едното свито коляно се отвежда настрани. Въпреки името, основният акцент е върху контрола на таза и седалищните мускули, а коремът, гърдите и трицепсите помагат да се стабилизира горната част на тялото.
Движението напомня на подпомогнат вариант на fire hydrant от позиция на ръце и колене. Работещият ханш отвежда и завърта навън, докато коляното се повдига настрани, а торсът се съпротивлява на усукване или изместване. Ръцете и дланите осигуряват опора, а не изпълняват пълно повторение на лицева опора.
Застанете на ръце и колене с длани под раменете и колене под таза. Стегнете корпуса, дръжте работещото коляно свито и го повдигнете настрани само дотолкова, доколкото тазът може да остане нивелиран. Спускайте коляното обратно с контрол преди да повторите или да смените страната.
Използвайте това упражнение като активиращо за седалищните мускули, загрявка за контрол на таза или движение за стабилност на кора, подходящо за начинаещи. Поддържайте бавно темпо и честен обхват. Ако кръстът се завърта или едното рамо поема по-голямата част от тежестта, намалете височината на повдигане на коляното.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застанете на ръце и колене с длани под раменете и колене под таза.
- Разтворете пръстите и натискайте равномерно и с двете длани.
- Стегнете кора и дръжте гърба в неутрална позиция.
- Дръжте едното коляно свито приблизително на 90 градуса, докато се подготвяте да го преместите настрани.
- Повдигнете свитото коляно навън от тазобедрената става, без да завъртате торса.
- Направете кратка пауза в горна позиция, като запазите таза възможно най-равен.
- Спуснете коляното обратно под таза с контрол.
- Изпълнете планираните повторения, след което повторете от другата страна.
Съвети и трикове
- Мислете за бедрото като за отварящо се настрани, докато тазът остава неподвижен.
- Дръжте тежестта разпределена между двете длани, за да не се срутва едното рамо.
- Не повдигайте коляното толкова високо, че кръстът да се усуче.
- Дръжте лактите леко разгънати, а не агресивно заключени.
- Спускайте бавно, за да поддържате напрежение в седалищните мускули по време на слизането.
- Дръжте погледа надолу, за да остане вратът в една линия с гръбначния стълб.
- Поставете подложка под коленете, ако натискът върху тях ви разсейва от движението.
- Добавете мини ластик само след като можете да контролирате повторенията със собствено тегло.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при Лицеви опори на коляно встрани със свито коляно?
Основно работят седалищните мускули и ханшът, с помощ от кора, гърдите и трицепсите.
Това упражнение за лицеви опори ли е?
Използва опорна позиция като при лицева опора, но основният тренировъчен ефект е контролът на ханша и седалищните мускули.
Трябва ли торсът ми да се върти?
Опитайте да държите торса възможно най-стабилен, за да работи ханшът.
Същото ли е като fire hydrant?
Много е подобно, защото свитото коляно се повдига настрани от позиция на ръце и колене.
Трябва ли да сгъвам лактите като при лицева опора?
Не. Ръцете основно поддържат тялото, докато ханшът се движи.
Колко високо трябва да повдигам коляното?
Повдигайте само толкова високо, че тазът да остане нивелиран, а кръстът - неподвижен.
Могат ли начинаещи да правят това движение?
Да. То е с тежестта на тялото и лесно се адаптира с по-малко повдигане на коляното.
Ако китките ми са проблем, какво да правя?
Опитайте да се подпрете на кокалчетата, на дръжки или на предмишници, или изберете вариант на отвеждане на ханша в страничен лег.
