Ходене На Място

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Ходенето на място е точно това, което подсказва името му: крачите или стъпвате на едно място, без да се местите никъде, като повдигате всеки крак от пода в редуващ се ритъм, а ръцете ви се люлеят естествено, както при бързо ходене. Това е едно от най-простите кардио движения с ниско натоварване върху ставите, а понеже не изисква оборудване и почти никакво пространство, можете да го правите във всекидневната, в хотелска стая или до бюрото ви.

Движението работи главно четириглавите мускули, които задвижват всяко повдигане на крака, заедно с прасците, задното бедрено задно бедро и седалищните мускули, които поемат теглото на тялото при всяко стъпване. Сгъвачите на бедрото повдигат бедрото с всяка крачка, а коремните мускули остават леко активни през цялото време, за да държат торса изправен. Ръцете добавят ритъм в горната част на тялото, който повишава пулса повече от движението само на краката.

Ходенето на място е подходящо за начинаещи, които изграждат навик за движение, за по-възрастни хора, които искат меко кардио натоварване, и за всеки, който се разтоява преди тренировка или иска да превърне дългата заседнала пауза в нещо активно. Понеже краката остават под тялото и няма инерция напред, натоварването на коленете и глезените остава ниско в сравнение с бягането.

Стартовата позиция е по-важна, отколкото хората очакват. Застанете изправени с крака приблизително на ширината на ханша, раменете отпуснати и поглед напред, а не надолу към краката. Ако торсът ви се обляга назад или главата ви изпъква напред, ритъмът обикновено се разваля и долната част на гърба поема допълнително напрежение. Дръжте коленете меки при всяко стъпване, вместо да ги изпъвате рязко.

За да изпълните движението добре, прехвърлете тежестта върху единия крак, повдигнете коляното на другия до удобна височина, после спуснете крака обратно и повторете с другата страна. Свийте лактите на около 90 градуса и ги оставете да се люлеят в противопоставяне на краката, точно като при естествено ходене. Когато ритъмът стане плавен, можете да повишите коленете по-високо или да ускорите темпото, за да увеличите усилието.

Стремете се към темпо, при което все още можете да дишате през носа или да водите разговор, ако целта е стабилно кардио, или ускорете темпото за кратки интервали, ако искате по-натоварващ ефект. Спрете, ако усетите остра болка в става или ви се завие, и слезте върху стабилна повърхност, ако имате нужда от почивка.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на ханша, ръцете отпуснати до тялото и поглед насочен право напред.
• Свийте лактите на около 90 градуса и дръжте ръцете отпуснати, готови да се люлеят с всяка крачка.
• Активирайте леко корема и прехвърлете тежестта на тялото върху левия крак.
• Повдигнете дясното коляно до удобна височина, приблизително така, че бедрото да е на няколко сантиметра от вертикала, като държите торса изправен.
• Спуснете десния крак обратно под тялото и веднага повдигнете лявото коляно, докато тежестта преминава към другата страна.
• Люлете ръцете в противопоставяне на краката — дясната ръка напред, когато лявото коляно се повдига, и обратното.
• Слезте меко на предната част на ходилото, като държите коленете леко свити, вместо да ги заключвате изпънати.
• Дишайте равномерно и ритмично — вдишвайте за няколко крачки и издишвайте за няколко крачки, вместо да задържате дъха си.
• Продължете в равномерно темпо през целевото време, след което забавете крачките постепенно за няколко броения, преди да спрете.
• Завършете, като застанете неподвижно за момент и оставите дишането си да се успокои, преди да преминете към следващата дейност.

Съвети и трикове

• Много честа грешка е тропането с цялото ходило; слезте първо на предната част на ходилото и оставете глезена и коляното да поемат стъпката тихо.
• Ако долната част на гърба започне да боли, най-вероятно се облягате назад или се извивате, когато повдигате коленете. Застанете на разстояние една ръка от стена и се проверете дали ханшът остава под раменете.
• Прекалено високите колене още в началото превръщат движението в марш и бързо уморяват сгъвачите на бедрото. Започнете с умерено повдигане и го увеличавайте едва когато ритъмът се получава автоматично.
• Дръжте раменете надолу и отпуснати; вдигането им по време на люлеенето на ръцете е знак за излишно напрежение.
• Използвайте часовник или броете крачките на групи по двадесет, за да поддържате темпото честно, защото стъпването на място обикновено се забавя, без да го забележите.
• Ако балансът ви се чупи, застанете близо до стена или до гърба на стабилен стол и оставете едната ръка да виси наблизо за опора, докато се почувствате сигурно.
• За да увеличите интензивността, ускорете темпото на крачките или изпънете ръцете леко напред, което увеличава натоварването на раменете и сърцето.
• Носете обувки с амортизация или стъпвайте на постелка, ако сте на твърд под, особено при по-дълги сесии.
• Следете коленете да се движат над пръстите при всяко стъпване; ако се отклоняват навътре, това е знак, че трябва да забавите и да се съсредоточите върху поставянето на крака.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ходенето на място?

Четириглавите мускули вършат най-много работа при повдигането и спускането на всеки крак, докато прасците, задното бедрено задно бедро и седалищните мускули поемат приземяванията. Сгъвачите на бедрото повдигат бедрото, а коремните мускули стабилизират изправената поза през цялото време.

Ходенето на място добро ли е кардио за начинаещи?

Да, това е едно от най-лесните начала в кардиото, защото е с ниско натоварване върху ставите, не изисква оборудване и темпото е напълно под ваш контрол. Започнете с няколко минути в разговорно темпо и увеличавайте постепенно.

Колко време трябва да правя ходене на място?

Пет до десет минути вършат отлична работа като загрявка, а двадесет до тридесет минути в стабилно темпо осигуряват смислена кардио тренировка. Можете да използвате и сериите от едната до две минути между силовите упражнения.

Трябва ли коленете да се повдигат високо или да остават ниско при ходенето на място?

Започнете с умерено и удобно повдигане на коляното и поддържайте плавен ритъм. По-високите колене увеличават интензивността и прехвърлят повече работа към сгъвачите на бедрото и четириглавите мускули, но също така ви уморяват по-бързо и изискват по-добър баланс.

Защо ръцете ми трябва да се люлеят при ходенето на място?

Противоположното люлеене на ръцете имитира естествената походка, помага да се задвижи ритъмът на краката и повишава пулса повече от стъпването с неподвижни ръце. Дръжте лактите свити на около 90 градуса и раменете отпуснати.

Мога ли да правя ходене на място вместо разходка?

Това е разумен заместник, когато времето, пространството или липсата на възможност попречат за разходка навън, и на същото темпо изразходва енергия с подобна скорост. Липсва му само разнообразието от терени, затова добавете интервали с по-бързо стъпване за компенсация.

Ходенето на място безопасно ли е за хора с проблеми с коленете?

Движението е с ниско натоварване, защото краката остават под тялото без инерция напред, което го прави по-меко от бягането за много хора. Въпреки това дръжте коленете ниско, слезте меко и спрете и се консултирайте със специалист, ако усетите болка в става.

Как да направя ходенето на място по-трудно?

Увеличете темпото на крачките, повдигайте коленете по-високо, работете по-енергично с ръцете или добавете интервали, в които стъпвате максимално бързо в продължение на тридесет секунди. Държането на леки тежести в ръцете е друга опита, след като техниката ви стане постоянна.

Коя е най-честата грешка при ходенето на място?

Най-честият проблем е гледането надолу към краката и приведената поза напред, което заобля горната част на гърба и нарушава дишането. Дръжте погледа напред и торса изправен и цялото движение ще се получава по-плавно.