Птица-Куче
Птица-Куче е упражнение за стабилност на корпуса със собствено тегло, изпълнявано от позиция на ръце и колене. Едната ръка се изпъва напред, докато противоположният крак се изпъва назад, което кара коремните мускули, седалищните мускули, долната част на гърба и стабилизаторите на раменете да държат торса равен.
Това упражнение е по-малко свързано с вдигане високо и повече с противопоставяне на ротацията и разгъването. Тазът трябва да остане изправен към пода, ребрата трябва да са контролирани, а ръката и кракът, които се изпъват, трябва да създават дължина през тялото. Чистите повторения изграждат координация между торса, таза и раменете.
Заемете позиция с ръцете под раменете, коленете под ханша и неутрален гръбнак. Стегнете леко, изпънете противоположната ръка и крак една от друга, задръжте, след което се върнете, без да се клатите настрани. Редувайте страните със същия бавен, премерен контрол.
Използвайте Птица-Куче като загрявка, щадящо за рехабилитация упражнение за корпуса или като допълнение за подобряване на стабилността на гръбнака преди вдигане. Подходящо е за начинаещи, но пак изисква прецизност. Ако гърбът се извива или тазът се завърта, намалете разтягането и забавете темпото.
[ Дневник и планиране на тренировки ]
Добавете следващата си тренировка във Fitwill
Вашата програма и тренировъчен дневник винаги подръка.
Как се изпълнява
- Започнете на ръце и колене с ръце под раменете и колене под ханша.
- Разперете пръстите, натиснете леко в пода и дръжте врата в една линия с гръбнака.
- Стегнете корпуса достатъчно, за да държите ребрата и таза стабилни.
- Изпънете едната ръка напред, докато противоположният крак се изпъва право назад.
- Дръжте таза изправен към пода и избягвайте да повдигате крака по-високо от торса.
- Задръжте за кратко, докато се изпъвате далеч през ръката и петата.
- Върнете ръката и коляното на пода, без да клатите тялото.
- Повторете от противоположната страна със същия бавен контрол.
Практически съвети
- Представете си, че балансирате чаша върху долната част на гърба, за да държите таза равен.
- Изпъвайте петата назад, вместо да ритате крака нагоре.
- Дръжте ребрата прибрани, за да не се извива долната част на гърба.
- Движете се достатъчно бавно, за да можете да направите пауза без залюляване.
- Използвайте по-късо изпъване, ако тазът ви се завърта.
- Дръжте опорната ръка и коляно натиснати равномерно в пода.
- Издишайте по време на изпъването, за да засилите напрежението в корпуса.
- Опитайте вариант с опора до стена или само с ръка, ако пълният модел с противоположни крайници е твърде труден.
Често задавани въпроси
Кои мускули работи Птица-Куче?
Основно работи коремните мускули за стабилност, с помощта на седалищните мускули, долната част на гърба и раменете.
Подходящо ли е Птица-Куче за начинаещи?
Да. Нискоударно е и лесно се адаптира чрез по-късо разтягане.
Трябва ли да повдигам крака високо?
Не. Изпънете назад в линия с тялото, без да извивате долната част на гърба.
Защо противоположната ръка и крак се движат заедно?
Този модел предизвиква корпуса да се противопоставя на ротацията, докато рамото и тазът се движат.
Трябва ли бедрата ми да останат нивелирани?
Да. Завъртането на таза е основният знак, че разтягането е твърде дълго или твърде бързо.
Може ли Птица-Куче да помогне преди вдигане?
Да. Често се използва като загрявка за упражняване на стягането на корпуса, контрола на таза и стабилността на гръбнака.
Какво ако китките ми болят на пода?
Използвайте юмруци, дръжки или опора на предмишниците, или сложете допълнителна подложка под ръцете.
Колко дълго трябва да задържам?
Задържане от една до три секунди е достатъчно, ако можете да контролирате ребрата, таза и врата.
