Странични Коремни Преси От Страничен Планк С Лакът Към Коляно

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Страничните коремни преси от страничен планк с лакът към коляно са упражнение за корпуса със собствено тегло, изградено около страничен планк на предмишница и контролирано свиване от коляно към лакът от горната страна. То изисква да задържите стабилен страничен планк, като активно намалявате разстоянието между ребрата и работещото бедро, така че движението тренира както стабилност, така и сгъване, а не само едното или другото. Тази комбинация го прави полезно, когато искате талията, коремните мускули и ханшът да работят заедно, вместо да изолирате едно-единствено движение в ставата.

Упражнението акцентира върху коремните мускули и косите коремни мускули, като сгъвачите на тазобедрената става помагат да повдигнат коляното нагоре, а рамото на опорната ръка работи, за да държи торса подравнен. В технически план rectus abdominis и external obliques вършат по-голямата част от свиването, докато iliopsoas и transversus abdominis помагат за стабилизиране на торса и контролират дърпането на коляното. Понеже позицията е странична, малки промени във височината на таза и подравняването на рамото оказват голямо влияние върху това дали серията ще се усеща плавно или небрежно.

Добрите повторения започват с чист страничен планк. Лакътят ви трябва да е под рамото, предмишницата да е здраво опряна в пода, а тялото да е повдигнато в една дълга линия, преди да започне каквото и да е свиване. Ако ханшът увисне или гърдите се завъртят напред, движението се превръща в частичен страничен наклон вместо в истинско свиване от лакът към коляно. Да държите горната ръка зад главата е добре, но тя трябва да остане лека, за да не поеме работата шията.

В горната част на всяко повторение придвижете работещото коляно и лакът един към друг, като стегнете талията, след което се разгънете обратно до дългия страничен планк с контрол. Целта не е да насилите голям удар между лакътя и коляното; целта е да запазите ребрата, таза и рамото подредени, докато корпусът се скъсява и удължава под напрежение. Кратка пауза в горната позиция може да накара косите коремни мускули да работят по-усилено, но само ако можете да запазите тялото подравнено и да не усуквате кръста.

Страничните коремни преси от страничен планк с лакът към коляно са подходящи за тренировки за корпус, кондиционни кръгове или допълваща работа след основните упражнения. Това е и практичен избор за хора, които искат сила срещу странично сгъване с активен елемент на свиване, особено ако вариантите с прав фронтален планк ви се струват монотонни. Започнете умерено, поддържайте обхвата честен и спрете серията, когато опорното рамо започне да се срутва, шията започне да дърпа или ханшът вече не може да остане повдигнат.

Инструкции

• Легнете на една страна и поставете долната предмишница на пода, като лакътят е директно под рамото.
• Съберете стъпалата едно върху друго или поставете горния крак леко пред долния за баланс, след което повдигнете ханша в права странична планк позиция.
• Дръжте гърдите отворени и поставете горната ръка леко зад главата, без да дърпате за врата.
• Стегнете талията, стегнете седалището и задръжте тялото в една дълга линия от главата до петите, преди да започнете свиването.
• Вдигнете горното коляно нагоре и напред, докато сваляте горния лакът към него, като се сгъвате презстрани на торса.
• Дръжте долния ханш повдигнат, докато свивате, така че движението да идва от талията, а не от падане на таза.
• Направете кратка пауза, когато лакътят и коляното са най-близо, след което издишайте, за да завършите свиването.
• Разгънете работещия крак обратно и се върнете към страничния планк под контрол, без да губите позицията на рамото.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, спуснете се под контрол, след което повторете и от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте опорния лакът директно под рамото, за да не се срути страничният планк в ставата.
• Мислете за това да издърпвате гръдния кош към таза, а не просто да замахвате коляното нагоре.
• Ако горното рамо се завърта напред, намалете обхвата на свиването и дръжте гърдите по-отворени.
• Не дърпайте главата с горната ръка; ръката е само лек ориентир.
• Малка пауза в горната точка обикновено работи по-добре от търсенето на по-голямо докосване между лакът и коляно.
• Издишвайте, когато лакътят и коляното се събират, за да помогнете на талията да се скъси чисто.
• Ако долният ханш пада, скъсете лоста, като свиете долното коляно или разширите стойката на стъпалата.
• Спрете серията, когато опорното рамо започне да трепери или торсът вече не може да остане подравнен.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при страничните коремни преси от страничен планк с лакът към коляно?

Основната работа идва от коремните мускули и косите коремни мускули, като сгъвачите на тазобедрената става помагат да се вдигне коляното, а рамото на пода работи за стабилизиране на страничния планк.

Как да се подготвя правилно за страничните коремни преси от страничен планк с лакът към коляно?

Поставете долния лакът под рамото, повдигнете се в страничен планк и дръжте тялото си в една дълга линия, преди да започнете свиването. Ако ханшът вече увисва, повторението ще се превърне в небрежен страничен наклон.

Трябва ли лакътят и коляното да се докоснат?

Не. Съкращавайте разстоянието колкото можете, без да усуквате торса или да губите височина на таза. По-кратко и чисто свиване е по-добро от насилено докосване.

Защо ме боли врата по време на страничните коремни преси от страничен планк с лакът към коляно?

Вероятно горната ръка дърпа прекалено силно главата. Дръжте я лека, запазете гърдите отворени и оставете талията да върши свиването, а не врата.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но е по-лесно, ако започнете с по-къс обхват или със страничен планк с долно свито коляно. Първо изградете задържането, а после добавете свиването, когато можете да държите ханша повдигнат.

Коя е най-голямата грешка във формата, която трябва да избягвам?

Падането на ханша е най-честият проблем. Щом това се случи, серията спира да тренира позицията на страничния планк и прехвърля повече напрежение към кръста и рамото.

Какъв добър регресионен вариант има, ако пълният вариант е твърде труден?

Запазете същата идея за свиване от лакът към коляно, но спуснете долното коляно на пода за опора. Така ще усвоите движението от ребрата към таза, преди да балансирате в пълния страничен планк.

Колко повторения трябва да правя на всяка страна?

Контролирани серии от около 8-15 повторения на страна работят добре за повечето хора. Изберете брой повторения, който ви позволява да запазите торса подравнен и врата отпуснат при всяко повторение.