Разтягане В Лодка

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането в лодка е седящо задържане с телесно тегло за коремната мускулатура, при което торсът се накланя назад, а краката се повдигат, за да се създаде балансирана V-образна форма. То тренира коремните мускули да държат тялото стабилно, докато сгъвачите на тазобедрената става и квадрицепсите помагат за задържането на краката повдигнати, а кръстът поддържа стойката.

Позицията лесно може да се улесни, като свиете коленете, се хванете зад бедрата или държите пръстите по-близо до пода. Доброто задържане се усеща високо през гърдите и активно в корема, а не с провисване в кръста. Целта е стабилен баланс върху седалищните кости с контролирано дишане.

Настройте се в седеж със свити колене, стъпала близо до пода и ръце, готови да помогнат при нужда. Наклонете се леко назад, повдигнете стъпалата и намерете точката, в която коремните мускули могат да задържат формата без да се закръгля гръбнакът. Оттам протегнете ръцете напред или оставете лека опора зад краката.

Използвайте разтягането в лодка като задържане за сила на кора, за загрявка или като контролно упражнение, щадящо мобилността. Изпъването на краката увеличава трудността, но не е задължително. Спрете или намалете натоварването, ако кръстът се напряга, раменете силно се закръглят или дишането стане напрегнато и блокирано.

Инструкции

• Седнете на пода със свити колене и стъпала близо до земята.
• Поставете ръцете леко зад бедрата или до таза за баланс.
• Наклонете торса леко назад, като държите гърдите повдигнати и гръбнака дълъг.
• Стегнете корема и повдигнете стъпалата, докато балансирате върху седалищните кости.
• Дръжте коленете свити или започнете да изпъвате краката само ако можете да останете изправени.
• Протегнете ръцете напред или запазете лека опора с ръце, ако задържането е твърде трудно.
• Дишайте равномерно, докато държите позицията на лодка.
• Спуснете стъпалата с контрол, преди кръстът или сгъвачите на тазобедрената става да поемат натоварването.

Съвети и трикове

• Дръжте гърдите повдигнати, за да идва задържането от корема, а не от прегърбена стойка.
• Сгънете коленете повече, за да намалите натоварването върху сгъвачите на тазобедрената става.
• Хванете се зад бедрата, ако балансът върху седалищните кости е нестабилен.
• Изпънатите крака са прогресия, а не изискване.
• Дръжте пръстите приблизително на нивото на очите само ако гръбнакът остава дълъг.
• Дишайте на малки, контролирани вдишвания, вместо да стискате челюстта.
• Спрете задържането, когато кръстът започне да се усеща притиснат.
• Използвайте по-кратки задържания с по-чиста стойка, преди да пробвате по-дълги времена.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разтягането в лодка?

Основно работят коремните мускули, с помощ от сгъвачите на тазобедрената става, квадрицепсите и кръста.

Могат ли начинаещи да правят разтягане в лодка?

Да. Начинаещите могат да държат коленете свити и да задържат за по-кратки периоди.

Трябва ли краката ми да са изпънати?

Изпънатите крака са по избор и по-трудни. Свитите колене са напълно подходящи, ако ви помагат да запазите контрол.

Къде трябва да балансирам?

Балансирайте върху седалищните кости, а не върху опашната кост или закръгления кръст.

Мога ли да държа краката си?

Да. Лекото държане зад бедрата е полезна модификация, докато изграждате сила в кора.

Защо сгъвачите на тазобедрената става работят толкова много?

Те помагат да се държат краката повдигнати. Свийте коленете или спуснете леко стъпалата, ако те поемат цялото натоварване.

Колко време трябва да задържам разтягането в лодка?

Задържайте само толкова, колкото можете да запазите дълъг гръбнак и равномерно дишане.

Коя е най-голямата грешка?

Закръглянето на гърба и задържането на дъха, за да останете горе. Вместо това улеснете позицията.