Легнало Повдигане На Таза

Част от тялото: Торс

Мускул: Коремни мускули

Оборудване: Собствено тегло

Легналото повдигане на таза е упражнение за коремните мускули на пода, при което краката остават повдигнати, а тазът се свива леко от пода. Движението е малко, но силно натоварва долната част на rectus abdominis, за да наклони таза назад, докато сгъвачите на тазобедрената става помагат да задържат краката в позиция.

Упражнението често се бърка с голям замах на краката. При чисто повторение тазът се свива нагоре под контрол и краката не се изхвърлят над главата. Ръцете могат леко да притискат пода за баланс, но повдигането трябва да идва от коремните мускули, а не от инерция.

Заемете позиция по гръб с повдигнати крака, ръце покрай тялото и кръст, контролиран към пода. Издишайте, свийте таза само колкото да повдигнете опашната кост, задръжте за кратко, след което бавно спуснете таза. Дръжте амплитудата малка и повторете, без да позволявате на краката да се люлеят.

Използвайте Легнало повдигане на таза като допълващо упражнение за кора или като завършващо, когато искате контролирано движение тип обратна коремна преса. Най-добре се изпълнява с умерен брой повторения и умишлено темпо. Ако сгъвачите на тазобедрената става доминират или кръстът се извива, свийте коленете или намалете амплитудата.

Как се изпълнява

• Легнете по гръб с крака, повдигнати над таза.
• Поставете ръцете си на пода до тялото с длани надолу за лека опора.
• Стегнете коремните мускули и дръжте кръста контролиран към пода.
• Издишайте и свийте таза нагоре, така че тазобедрените стави да се повдигнат леко от пода.
• Не позволявайте на краката да се люлеят над главата, докато тазът се повдига.
• Задръжте за кратко в горната позиция на свиването.
• Спуснете таза бавно, докато той се върне на пода.
• Върнете краката в изходна позиция и повторете със същата малка, контролирана амплитуда.

Практически съвети

• Мислете за повдигане на опашната кост, а не за изритване на краката нагоре.
• Движението трябва да е достатъчно малко, за да останат коремните мускули водещи.
• Притискайте ръцете леко в пода, но не тласкайте силно, за да създадете инерция.
• Издишвайте по време на повдигането на таза, за да помогнете ребрата да останат долу.
• Сгънете коленете, ако изпънатите крака натоварват прекалено сгъвачите на тазобедрената става.
• Спускайте бавно, за да не пада тазът рязко и да не натоварва кръста.
• Спрете серията, ако кръстът ви се извива между повторенията.
• Използвайте пауза в горната точка вместо подскок.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Легналото повдигане на таза?

Основно натоварва коремните мускули, с помощта на сгъвачите на тазобедрената става и косите коремни мускули.

Трябва ли да повдигам таза високо?

Не. Достатъчно е малко контролирано свиване, ако коремните мускули вършат работата.

Защо усещам сгъвачите на тазобедрената става?

Те помагат да задържат краката повдигнати, но свиването на таза трябва да идва от коремните мускули.

Легналото повдигане на таза същото ли е като обратна коремна преса?

Много е подобно, с акцент върху малко, контролирано свиване на таза, а не върху голям замах на краката.

Къде трябва да са ръцете ми?

Дръжте ги на пода до тялото за баланс, като използвате само лек натиск.

Трябва ли краката ми да се люлеят над главата?

Не. Дръжте краката контролирани и оставете таза да се свие от коремните мускули.

Как мога да го направя по-лесно?

Свийте коленете или използвайте по-малко повдигане на таза, така че кръстът да остане контролиран.

Коя е най-голямата грешка?

Използването на инерция от краката вместо умишлено свиване на коремните мускули.