Планк На Колене
Планкът на колене е упражнение в опора на колене, при което се тренират коремните мускули, като натоварването е по-малко в сравнение с пълен планк. Коленете остават на пода, а тялото образува права линия от раменете през таза до коленете, докато раменете и седалищните мускули подпомагат стабилността.
Това упражнение е полезна отправна точка за усвояване на стягането на корпуса. По-късият лост го прави по-лесно за изпълнение без провисване в кръста, но същите правила за подравняване важат и тук. Тазът не трябва да се вдига прекалено високо или да пада надолу; ребрата и тазът трябва да останат свързани.
Застанете на предмишници или на длани с подплатени колене на пода. Подравнете раменете над точката на опора, стегнете корема и задръжте тялото в една права линия. Дишайте равномерно и се отпуснете, за да започнете отново, преди подравняването да се наруши.
Използвайте Планкът на колене като упражнение за начинаещи за коремната мускулатура, за загрявка или като регресия на пълен планк. Напредвайте, като увеличавате времето на задържане, подобрявате контрола на дишането или преминете към пълен планк, когато версията с опора на колене стане стабилна. Спрете, ако кръстът започне да провисва или раменете се натоварят прекалено.
[ Дневник и планиране на тренировки ]
Добавете следващата си тренировка във Fitwill
Вашата програма и тренировъчен дневник винаги подръка.
Как се изпълнява
- Застанете на предмишници или длани, като коленете ви почиват върху мека подложка на пода.
- Поставете лактите или дланите под раменете.
- Издърпайте коленете назад, докато раменете, тазът и коленете образуват права линия.
- Стегнете корема и леко стегнете седалищните мускули.
- Задръжте позицията на планка, без тазът ви да провисва към пода.
- Дръжте врата дълъг и погледа насочен надолу.
- Дишайте равномерно, докато поддържате правата линия.
- Спуснете се и започнете отново, когато тазът или раменете започнат да губят позиция.
Практически съвети
- Използвайте подложка под коленете, за да не отвлича натискът вниманието от стягането на корпуса.
- Дръжте таза в линия с раменете и коленете, вместо да го повдигате прекалено високо.
- Натискайте пода от себе си, за да останат раменете активни.
- Леко стегнете седалищните мускули, за да помогнете да не провисва кръстът.
- Правете малки вдишвания, без ребрата да се разтварят.
- Съкратете задържането, ако кръстът започне да усеща упражнението повече от корема.
- Преминете към пълен планк само когато версията на колене е стабилна.
- Използвайте версията на предмишници, ако позицията на длани и китки е неудобна.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при планка на колене?
Основно работят коремните мускули, с помощ от раменете и седалищните мускули.
Подходящ ли е Планкът на колене за начинаещи?
Да. Опората на колене улеснява усвояването на стягането на корпуса.
Колко дълго трябва да го задържам?
Задържайте колкото можете да поддържате права, контролирана линия без провисване.
Да го правя на длани или на предмишници?
И двете са подходящи. Предмишниците може да са по-щадящи за китките, а на длани по-много прилича на висок планк.
Къде трябва да са тазът и ханшът ми?
Дръжте ги в линия с раменете и коленете, не високо като при щръкнал таз и не ниско като при провисване.
Защо коленете остават на пода?
Коленете скъсяват лоста и улесняват практикуването на стягане на корпуса преди пълен планк.
Какво да правя, ако го усещам в кръста?
Приберете ребрата надолу, леко стегнете седалищните мускули и съкратете задържането. Спрете, ако дискомфортът продължи.
Как да напредна от Планк на колене?
Първо увеличете времето на чисто задържане, после преминете към пълен планк на пръсти.
