Планк С Изпънати Ръце
Планкът с изпънати ръце е задържане със собствено тегло в стил висок планк, изпълнявано с изпънати ръце и длани на пода. Коремните мускули са основният стабилизатор, а раменете, трицепсите, седалищните мускули и мускулите на талията помагат да се поддържа права линия на тялото.
Това упражнение учи на напрежение в цялото тяло — от ръцете до ходилата. Дланите поддържат горната част на тялото, пръстите на краката поддържат долната част, а core-мускулатурата не позволява на таза да увисне или да се повдигне прекалено. Упражнението е просто, но качеството на задържането зависи от подравняването и дишането.
Заемете позиция с длани под раменете и крака изпънати назад. Оттласнете пода от себе си, стегнете коремните мускули, леко свийте седалището и задръжте тялото в една права линия. Спуснете коленете или излезте от позицията, преди кръстът да увисне.
Използвайте планка с изпънати ръце като загрявка за core-а, вариант на планк или основа за лицеви опори и алпинист. Може да се улесни, като поставите коленете на пода или използвате повдигната повърхност. Задържането трябва да се усеща активно в корема и раменете, а не с притискане в долната част на гърба.
[ Дневник и планиране на тренировки ]
Добавете следващата си тренировка във Fitwill
Вашата програма и тренировъчен дневник винаги подръка.
Как се изпълнява
- Поставете ръцете на пода точно под раменете.
- Разперете пръстите и натискайте равномерно през двете длани.
- Стъпете назад с краката, докато влезете в позиция на планк с изпънати ръце.
- Стегнете корема и леко свийте седалищните мускули.
- Дръжте тялото в права линия от главата до петите.
- Оттласнете пода, така че раменете да не потъват.
- Дишайте равномерно, докато задържате позицията на планка.
- Спуснете коленете или пристъпете напред, за да завършите, преди таза да увисне.
Практически съвети
- Дръжте дланите точно под раменете, за да намалите натоварването върху китките и раменете.
- Натискайте през дланите и върховете на пръстите, вместо да се срутвате в китките.
- Приберете ребрата, за да не се извива долната част на гърба.
- Свийте леко седалищните мускули, за да помогнете таза да остане в линия.
- Не заключвайте рязко лактите; дръжте ги изпънати, но активни.
- Гледайте леко напред от ръцете си, за да остане шията дълга.
- Правете по-кратки задържания с по-добро подравняване, преди да гонйте време.
- Спуснете коленете, ако core-мускулатурата ви не може да запази права линия.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при планка с изпънати ръце?
Основно работят коремните мускули, с помощта на раменете, седалището и трицепсите.
Планкът с изпънати ръце същото ли е като висок планк?
Да, по същество това е планк или задържане на права ръка.
Как мога да го направя по-лесен?
Поставете коленете си на пода или задържайте за по-кратки интервали.
Къде трябва да са ръцете ми?
Поставете ги под раменете с разперени пръсти за стабилна опора.
Трябва ли тазът ми да е висок или нисък?
Нито едното. Дръжте го в линия с раменете и петите.
Ако ме болят китките, какво да правя?
Използвайте ръкохватки за лицеви опори, юмруци или повдигната повърхност, за да намалите екстензията в китките.
Колко дълго трябва да го задържам?
Задържайте само докато можете да държите ребрата прибрани, таза изравнен и раменете активни.
Защо работят раменете ми?
Те стабилизират опората на изпънати ръце, докато коремът държи линията на тялото.
