Отвеждане На Бедрата В Мост

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Отвеждането на бедрата в мост съчетава глутеус мост с движение на коленете или краката навън. Бедрата остават повдигнати, докато коленете се отдалечават едно от друго, което кара външните седалищни мускули, особено gluteus medius, да работят заедно с gluteus maximus, задните бедрени мускули и коремните мускули.

Позицията на моста тренира разгъването в таза, а отвеждането добавя изискване за стабилност в страничната част на таза. Това прави упражнението полезно за активиране на седалищните мускули, контрол на таза и учене на коленете да остават подравнени, вместо да се срутват навътре. Може да се добави ластик тип примка около бедрата, но собственото тегло е достатъчно, когато темпото е стриктно.

Заемете позиция по гръб със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете се в глутеус мост, стегнете коремната мускулатура и дръжте таза хоризонтален. От тази повдигната позиция отвеждайте коленете навън под контрол, задръжте и след това ги върнете към началната ширина, без да позволявате на бедрата да падат.

Използвайте отвеждане на бедрата в мост при загрявка, в помощни блокове с фокус върху седалищните мускули или при активираща работа за долната част на тялото. Дръжте движението плавно и контролирано. Ако кръстът се извива или бедрата увисват по време на отвеждането, намалете амплитудата или съпротивлението.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце, отпуснати на пода.
• Поставете стъпалата на около ширината на таза и дръжте петите достатъчно близо, за да усещате седалищните мускули.
• Стегнете коремната мускулатура и повдигнете бедрата в глутеус мост.
• Дръжте ребрата прибрани и таза хоризонтален в горната позиция.
• Отвеждайте коленете навън едно от друго, без стъпалата да се търкалят.
• Направете кратка пауза, когато външните седалищни мускули работят.
• Върнете коленете към началната ширина с контрол.
• Продължете отвежданията, като държите бедрата повдигнати.

Съвети и трикове

• Дръжте бедрата повдигнати на една и съща височина, докато коленете се движат навън и навътре.
• Избутвайте през петите и през страната на палеца на стъпалото, за да останат стъпалата стабилно на пода.
• Не изпъчвайте ребрата и не извивайте кръста, за да направите моста по-висок.
• Движете коленете бавно, вместо да изхвърляте ластика или краката навън.
• Мислете за външните седалищни мускули, които отварят коленете, а не за стъпалата, които се усукват на пода.
• Използвайте мини ластик само ако можете да държите таза хоризонтален.
• Не допускайте коленете да падат навътре при връщането.
• Намалете натоварването и започнете отново, ако задните бедрени мускули се схващат или седалищните мускули спрат да работят.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи отвеждането на бедрата в мост?

Основно работи външната част на седалищните мускули, с помощта на седалищните мускули, задните бедрени мускули и коремните мускули.

Мога ли да използвам ластик?

Да. Ластик тип примка около бедрата може да направи отвеждането по-трудно.

Трябва ли бедрата ми да се движат?

Те трябва да останат повдигнати и хоризонтални, докато краката се движат навън.

Къде трябва да поставя ластика?

Ако използвате такъв, поставете ластик тип примка около бедрата, над коленете.

Трябва ли стъпалата ми да се движат по време на отвеждането?

Не. Дръжте стъпалата стабилно на пода, докато коленете се движат навън и обратно.

Защо усещам задните си бедрени мускули?

Те подпомагат моста, но ако доминират, приближете стъпалата леко и се фокусирайте върху свиването на седалищните мускули.

Могат ли начинаещи да правят отвеждане на бедрата в мост?

Да. Започнете без ластик и използвайте малка, контролирана амплитуда на отваряне на коленете.

Коя е най-голямата грешка?

Да позволявате на бедрата да падат всеки път, когато коленете се движат навън.