Седалищен Мост

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Седалищният мост е мост за седалищните мускули със собствено тегло, изпълняван легнал по гръб със свити колене и стъпала на пода. Той тренира разгъването в таза чрез повдигане на таза от пода, като gluteus maximus е основният целеви мускул, а задните бедрени мускули, коремните мускули и кръстът помагат за контрол.

Упражнението е просто и подходящо за начинаещи, но не бива да се възприема като извиване в кръста. Най-добрите повторения идват от натиск през стъпалата, прибиране на ребрата надолу и стягане на седалището, за да се повдигне тазът, докато тялото не образува права линия от раменете до коленете.

Заемете позиция със стъпала на пода и достатъчно близо, така че подбедриците да са приблизително вертикални в горна позиция. Стегнете кора, повдигнете таза, задръжте с стегнати седалищни мускули, след което спуснете бавно, докато тазът се върне на пода. Коленете трябва да сочат напред, а не да се срутват навътре или да се разтварят.

Използвайте седалищни мостове за активиране на седалището, загрявка, допълнителна работа за долната част на тялото или като упражнение за разгъване в таза за начинаещи. Напредвайте с паузи, варианти на един крак, ластици или външно съпротивление едва след като версията със собствено тегло се усеща чиста и водена от седалището.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала, поставени на пода.
• Поставете ръцете си на пода до тялото за лека опора.
• Разположете стъпалата на ширина на таза и достатъчно близо, така че петите да са близо до седалището.
• Стегнете кора и дръжте ребрата прибрани надолу.
• Натиснете през петите и средната част на стъпалото, за да повдигнете таза.
• Стегнете седалищните мускули в горната позиция, докато тялото не образува права линия от раменете до коленете.
• Спуснете таза бавно обратно към пода.
• Нагласете отново стъпалата и повторете без да извивате кръста.

Съвети и трикове

• Дръжте ребрата прибрани, за да идва горната позиция от разгъване в таза, а не от разгъване в гърба.
• Натискайте през цялото стъпало, като акцентът остава върху петите.
• Приближете стъпалата леко, ако усещате основно задните бедрени мускули.
• Дръжте коленете насочени напред и в линия със стъпалата.
• Пауза в горната позиция, за да потвърдите, че работят седалищните мускули.
• Не повдигайте таза толкова високо, че кръстът да се компресира.
• Спускайте бавно, вместо да се пускате към пода.
• Добавете ластик около бедрата едва след като можете да запазите подравняването на коленете.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи седалищният мост?

Основно работи седалището, с помощта на задните бедрени мускули, коремните мускули и кръста.

Подходящ ли е седалищният мост за начинаещи?

Да. Това е подходящ за начинаещи начин да се научи разгъване в таза и активиране на седалището.

Трябва ли да го усещам в кръста?

Кръстът стабилизира, но основното усилие трябва да идва от седалището.

Къде трябва да са стъпалата ми?

Поставете ги на ширина на таза и достатъчно близо, за да можете да натискате през петите без схващане.

Колко високо трябва да повдигна таза?

Повдигнете, докато раменете, тазът и коленете образуват права линия. Не прекалявайте с извиването след тази точка.

Защо ми се схващат задните бедрени мускули?

Стъпалата може да са твърде далеч или седалищните мускули да не се включват достатъчно. Преместете петите леко по-близо и задръжте в горната позиция.

Как мога да направя седалищния мост по-труден?

Добавете по-дълга пауза горе, мини ластик, повторения на един крак или външно съпротивление, след като техниката със собствено тегло е стабилна.

Трябва ли коленете ми да се срутват навътре?

Не. Дръжте ги в линия със стъпалата през цялото движение.