Странично Скрипцово Дърпане От Кръстосан Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Кабелна машина

Страничното скрипцово дърпане от кръстосан хват е упражнение на скрипец, насочено към латисимусите, изпълнявано между две високи ролки с кръстосани или хванати от противоположни страни ръкохватки. Кръстосаният ъгъл на кабелите позволява всяка страна да дърпа независимо, докато латисимусите, бицепсите, горната част на гърба и задните рамене контролират движението надолу.

Движението е различно от дърпането на лост надолу, защото всяка ръка има своя собствена линия на дърпане. Започвате с ръцете, протегнати нагоре и леко навън, след което насочвате лактите надолу и леко през тялото. Това може да създаде силно съкращение на латисимусите, когато раменете стоят далеч от ушите.

Настройте ролките високо, застанете или коленичете центрирани между тях и хванете противоположните ръкохватки, ако използвате истинска кръстосана подредба. Стегнете корпуса, оставете латисимусите да се разтегнат в горната позиция, дръпнете лактите надолу, след което върнете ръкохватките нагоре с контрол. Дръжте двете страни да се движат равномерно.

Използвайте това упражнение като допълнително движение за латисимусите на скрипец, като едностранна вариация на дърпане надолу или като алтернатива, когато лостът за дърпане надолу не е удобен за раменете ви. Дръжте тежестта умерена и избягвайте да се накланяте силно назад, за да не превърнете движението в гребане.

Инструкции

• Настройте и двете скрипцови ролки високо и закрепете по една ръкохватка от всяка страна.
• Застанете или коленичете центрирани между ролките.
• Протегнете се през тялото, за да хванете противоположните ръкохватки, ако използвате кръстосаната подредба.
• Стегнете корпуса и започнете с ръцете, протегнати нагоре и навън.
• Поставете раменете надолу преди началото на дърпането.
• Насочете лактите надолу и леко през тялото към страните.
• Задръжте за кратко, когато латисимусите са ангажирани.
• Върнете ръкохватките нагоре под контрол в разтягането.

Съвети и трикове

• Дръжте раменете далеч от ушите, докато ръкохватките се спускат.
• Мислете за лактите надолу и навътре, а не за ръцете, които дърпат към ребрата.
• Използвайте амплитуда, която позволява на латисимусите да се разтегнат, без да губите контрол в раменете.
• Не се накланяйте агресивно назад; стабилният торс поддържа ясна линия на дърпане.
• Съгласувайте траекторията и от двете страни, за да не води едната ръкохватка.
• Контролирайте горната позиция, защото кабелите могат да издърпат раменете нагоре.
• Използвайте коленичене, ако при стоеж се люлеете или прекомерно извивате гърба.
• Намалете тежестта, ако бицепсите поемат движението, преди да усетите латисимусите.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва страничното скрипцово дърпане от кръстосан хват?

Основно натоварва латисимусите, с помощта на бицепсите, горната част на гърба и задните рамене.

Защо да използвам кръстосана подредба?

Кръстосаният ъгъл на кабелите може да създаде силна линия на дърпане за латисимусите и да позволи на всяка страна да работи независимо.

Трябва ли да дърпам с ръцете или с лактите?

Мислете за това да насочвате лактите надолу, така че латисимусите да свършат по-голямата част от работата.

На каква височина трябва да са ролките?

Поставете и двете ролки високо, така че ръкохватките да започват над и извън линията на раменете ви.

Трябва ли да стоя или да коленича?

И двете са подходящи. Колениченето може да улесни оставането в център и да помогне да не се накланяте назад.

Докъде трябва да издърпам ръкохватките?

Дръпнете, докато лактите са надолу и латисимусите са съкратени, без да повдигате рамене или да се усуквате.

Могат ли начинаещи да правят тази вариация?

За начинаещи обикновеният лат пулдаун може да е по-лесен, но това упражнение може да се изпълнява с лека тежест и внимателна настройка.

Коя е най-голямата грешка?

Да използвате твърде много тежест и да се накланяте назад вместо да контролирате траекторията на кръстосания кабел.