Обратен Разтварящ С Кабели С Кръстосване

Част от тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Скрипец

Обратният разтварящ с кабели с кръстосване е упражнение за задното рамо и горната част на гърба, изпълнявано с две кабелни дръжки, кръстосани пред тялото. Докато ръцете се отварят встрани, задните делтоиди, ромбоидите и трапецът работят, за да движат и стабилизират лопатките.

Кабелите поддържат напрежение върху задните делтоиди през целия обем на движение, което прави леките тежести много ефективни. Лактите остават леко свити и фиксирани, а движението трябва да прилича на широко замахване с ръце, а не на гребане. Повдигането на раменете или дърпането с ръцете обикновено означава, че тежестта е твърде голяма.

Поставете ролките на нивото на раменете, застанете по средата и хванете противоположните дръжки, така че кабелите да се кръстосат пред вас. Стегнете торса, отворете ръцете навън и леко назад, задръжте, когато задните рамене се активират, след което се върнете бавно в кръстосаната начална позиция.

Използвайте това упражнение за развитие на задните делтоиди, работа за горната част на гърба с акцент върху стойката или като загрявка преди упражнения за бутане и дърпане. Дръжте врата отпуснат, раменете надолу и торса неподвижен. Регулирайте височината на ролките, ако траекторията притиска или трапецът поема основната работа.

Как се изпълнява

• Поставете и двете кабелни ролки на нивото на раменете и закачете дръжките.
• Застанете по средата между ролките и хванете противоположните дръжки, така че кабелите да се кръстосат.
• Отстъпете назад достатъчно, за да създадете леко напрежение с ръце, кръстосани отпред.
• Стегнете корема и дръжте лек, фиксиран сгъв в двата лакътя.
• Дръжте раменете надолу, докато отваряте ръцете си встрани.
• Дръпнете, докато задните рамене и горната част на гърба се активират, без да повдигате раменете.
• Направете кратка пауза в отворената позиция.
• Върнете се бавно в кръстосаната начална позиция.

Практически съвети

• Използвайте лека тежест, защото задните делтоиди не се нуждаят от голямо натоварване, за да работят.
• Дръжте сгъването в лактите постоянно, за да не се превърне движението в гребане.
• Отваряйте от раменете, а не като дърпате китките назад.
• Дръжте врата отпуснат и избягвайте да повдигате раменете към трапецовете.
• Стойте изправени и не се накланяйте назад, когато ръцете се отварят.
• Контролирайте връщането, за да не ви изтеглят кабелите ръцете напред.
• Използвайте малко по-ниска височина на ролките, ако кабелите на нивото на раменете ви се струват неприятни.
• Задръжте в отворената позиция само ако можете да държите раменете надолу.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва обратният разтварящ?

Основно натоварва задните рамене, с помощта на ромбоидите и трапецовидните мускули.

Трябва ли да свивам лактите?

Дръжте леко сгъване, но не превръщайте движението в гребане.

Защо да използвам кабели?

Кабелите поддържат постоянно напрежение върху задните делтоиди през целия обем на движение.

Защо дръжките са кръстосани?

Кръстосването на дръжките създава по-добра начална линия на дърпане и поддържа напрежение върху всеки заден делтоид.

На каква височина трябва да са ролките?

Нивото на раменете е добро начало, но регулирайте леко за комфорт и усещане в задните делтоиди.

Трябва ли лопатките да се събират?

Те могат да се движат естествено, но не ги стискайте прекалено силно, за да не поеме работата трапецът.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, с много лека тежест и строг контрол върху траекторията на ръцете.

Коя е най-голямата грешка?

Използването на твърде голяма тежест и превръщането на обратния разтварящ в гребане със свити лакти или в повдигане на раменете.