Изправено Дърпане Към Лицето С Въже На Скрипец

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Изправеното дърпане към лицето с въже на скрипец е упражнение за задните рамене и горната част на гърба. Въжето започва приблизително на нивото на лицето, а в края ръцете се насочват към очите, челото или слепоочията, докато лактите остават високо и се разтварят навън. Тази линия на дърпане прехвърля натоварването от гърдите и предните делти към задните делти, ромбоидите, средната и долната част на трапецовидния мускул и мускулите на ротаторния маншон, които помагат на лопатката и мишницата да се движат координирано.

Настройката е важна, защото траекторията на скрипеца определя дали това ще бъде истинско дърпане към лицето или просто още едно гребане. Скрипецът трябва да е приблизително на височината между горната част на гърдите и лицето, въжето трябва да е достатъчно дълго, за да се разполови в края, а стъпалата ви трябва да са достатъчно назад, така че тежестите да започнат с постоянно напрежение. Изправена стойка, подредени ребра и неутрална шия ви помагат да държите торса спокоен, за да могат раменете да свършат работата вместо силен наклон или повдигане на раменете.

Всяко повторение трябва да започва със изпънати ръце и лопатки, които са стабилизирани, а не силно притиснати една към друга. Дърпайте въжето към лицето, като водите лактите назад и навън, след което завършете, като разделите краищата на въжето и завъртите ръцете така, че кокалчетата да се върнат до ушите. Това последно външно завъртане е особеността, която прави движението толкова полезно за трениране на задните рамене и горната част на гърба. При връщането оставете ръцете да се изпъват под контрол, като държите раменете надолу и линията на скрипеца гладка.

Това упражнение често се използва като допълваща работа за горната част на тялото, в тренировки, насочени към стойката, и в предпазваща подготовка за раменете, защото натоварва задната част на рамото без нужда от голяма тежест. Полезно е за трениращи, които често избутват, за атлети, които се нуждаят от по-добър контрол на лопатките, и за всеки, който иска да изгради по-силни задни делти с по-малко доминиране на шията. Най-сигурните варианти обикновено са строгите: без люлеене на торса, без изпъчване на ребрата и без опит да дръпнете въжето по-далеч, отколкото раменната става може удобно да контролира.

Отнасяйте се към повторението като към чисто дърпане към лицето с кратка пауза, а след това бавно връщане до пълно разгъване. Ако скрипецът ви дърпа гърдите напред, лактите падат надолу или шията започва да поема работата, тежестта е твърде голяма или скрипецът е поставен на неподходящо място. Добро дърпане към лицето трябва да се усеща в задната част на раменете и горната част на гърба, а не в кръста или в предната част на рамото.

Инструкции

• Поставете скрипеца на приблизително нивото на лицето и закачете въжената ръкохватка.
• Застанете с лице към блока, със стъпала на ширината на раменете, и отстъпете назад, докато в началото кабелът има напрежение.
• Хванете въжето с неутрален хват, длани една към друга, и дръжте гърдите изправени без да се накланяте назад.
• Стабилизирайте ребрата над таза и започнете с изпънати ръце и леко свити лакти.
• Дръпнете въжето към очите или горната част на лицето, като водите лактите навън и назад.
• Когато въжето достигне лицето ви, разделете краищата му и завъртете ръцете така, че кокалчетата да се върнат до слепоочията или ушите.
• Направете кратка пауза в края, с рамене надолу и стегната горна част на гърба, без повдигане.
• Върнете въжето бавно, докато ръцете отново се изпънат и кабелът остане под контрол.
• Ако започнете да се люлеете, да повдигате раменете или да губите траекторията на въжето, възстановете стойката и повторете за планираните повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте скрипеца достатъчно високо, за да се движи въжето право към лицето; ако е твърде ниско, движението се превръща в гребане.
• Мислете първо за дърпане към носната кост или челото, а после разтворете въжето в края.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото при гребане; това упражнение зависи от позицията на раменете, а не от груба сила.
• Позволете на лактите да се движат високо, но не ги насилвайте над удобната линия на раменете, ако ставата усеща прищипване.
• Дръжте шията дълга и брадичката леко прибрана, за да не следвате въжето с главата си.
• Не превръщайте повторението в наклон назад от кръста; торсът трябва да остане почти неподвижен от началото до края.
• Контролирайте фазата на спускане поне няколко секунди, за да продължат задните делти да работят по време на връщането.
• Ако краищата на въжето не се разделят в края, тежестта обикновено е твърде голяма или амплитудата е твърде къса.
• Кратка пауза в края кара задната част на раменете и горната част на гърба да свършат повече работа.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира изправеното дърпане към лицето с въже на скрипец?

Основно тренира задните делти, ромбоидите, средната и долната част на трапецовидния мускул и ротаторния маншон, като ръцете помагат да се води въжето.

Защо ръцете се разделят в края на дърпането към лицето?

Разделянето на въжето в края добавя външно завъртане, което прехвърля повече работа към мускулите на задното рамо и горната част на гърба.

Трябва ли въжето да докосва лицето ми?

То трябва да стига близо до очите, носа, челото или слепоочията, но не е нужно да го блъскате в лицето си. Важни са траекторията на дърпане и крайната позиция.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-честият проблем е използването на твърде голяма тежест и превръщането му в люлеене на тялото или в гребане на скрипец.

Могат ли начинаещи да правят дърпане към лицето с въже на скрипец?

Да. Започнете леко, дръжте скрипеца на нивото на лицето и се фокусирайте върху плавно дърпане с контролирано връщане.

Как трябва да се движат лактите по време на повторението?

Лактите трябва да излизат навън и назад, вместо да стоят прилепени към ребрата. Именно тази висока траектория на лактите прави движението дърпане към лицето.

Ами ако усещам упражнението главно във врата?

Намалете тежестта, отпуснете раменете далеч от ушите и дръжте брадичката прибрана, за да не поеме работата горната част на трапецовидния мускул.

Как мога да направя дърпането към лицето по-трудно без да мамя?

Използвайте по-бавна фаза на спускане, направете пауза в края или добавете повторения със същата строга траектория на въжето, вместо да използвате инерция от тялото.