Седящо Гребане На Скрипец С Широк Хват И Наклон Надолу
Седящото гребане на скрипец с широк хват и наклон надолу е упражнение на скрипец в седеж, изпълнявано с широка лостова ръкохватка и леко снижен или по-нисък ъгъл на скрипеца. Широкият хват измества по-голям акцент към горната част на гърба, задните рамене и latissimus dorsi, докато бицепсите подпомагат дърпането.
Доброто гребане започва с изправен торс и контролирано разтягане напред. Лактите се дърпат назад и леко навън, гърдите остават повдигнати, а раменете не се повдигат към ушите в края на движението. Ъгълът на наклона може да промени усещането в гребането, но движението пак трябва да е контролирано, а не с махане на тялото.
Настройте се на станцията за гребане с широка ръкохватка, седнете изправени и стегнете корпуса. Дърпайте лоста към торса, като движите лактите назад, след което се върнете бавно, докато ръцете се разгънат и горната част на гърба се удължи. Поддържайте плавен път на скрипеца и торса почти неподвижен.
Използвайте това упражнение за гребане с акцент върху горната част на гърба, за подпомагане на задните рамене или като алтернатива с по-широк хват на стандартното седящо гребане. Работете с умерена тежест и спрете, ако кръстът започне да помага твърде много или раменете се изнасят напред при разтягането.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Седнете на станцията за гребане на скрипец и хванете широката ръкохватка.
- Поставете стъпалата върху платформата или пода и седнете изправени.
- Стегнете коремната мускулатура и дръжте гърдите повдигнати.
- Започнете с разгънати ръце и стабилни рамене.
- Дърпайте лоста към торса, като водите лактите назад и леко навън.
- Направете кратка пауза, когато горната част на гърба е стегната.
- Върнете лоста напред под контрол, докато ръцете се разгънат.
- Повтаряйте, без торсът да се люлее.
Съвети и трикове
- Дръжте гърдите повдигнати, за да остане акцентът върху горната част на гърба.
- Не дърпайте с кръста и не се облягайте рязко назад.
- Издърпвайте лактите назад и леко навън, за да съответства на широкия хват.
- Не повдигайте раменете към ушите в края на движението.
- Контролирайте разтягането напред, за да не изтеглят скрипците раменете ви напред.
- Използвайте ширина на хвата, която е удобна за китките и раменете.
- Поддържайте постоянен ъгъл на торса през цялата серия.
- Намалете тежестта, ако ви е нужен засилващ замах, за да завършите движението.
Често задавани въпроси
Кои мускули работи това гребане?
Основно работи горната част на гърба, с помощ от latissimus dorsi, задните рамене и бицепсите.
Какво променя широкият хват?
Той измества повече акцента към горната част на гърба и задните рамене в сравнение с тесния хват.
Трябва ли да се накланям назад?
Лек ъгъл на торса е добре, но избягвайте да използвате инерция, за да дръпнете тежестта.
Какво променя широкият хват?
Той измества повече акцента към горната част на гърба и задните рамене в сравнение с тесния хват.
Лактите ми трябва ли да са близо до тялото?
Те трябва да се движат назад и леко навън, а не плътно прилепени към страните.
Нужен ли е ъгълът на наклон надолу?
Не. Той променя усещането в гребането, но ключът пак е контролирано дърпане.
Могат ли начинаещи да правят това упражнение?
Да, с лека тежест и стабилен торс, въпреки че стандартното седящо гребане може да е по-лесно.
Коя е най-голямата грешка?
Използването на инерция или прекомерно накланяне на торса, за да завършите гребането.
