Клек С Тяга С Тежестта На Тялото С Кърпа

Част на тялото: Гръб

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Тегло на тялото

Клекът с тяга с тежестта на тялото и кърпа е упражнение за дърпащо движение с тежестта на тялото, при което се използва кърпа, увита около фиксирана лостова опора или шведска стена, за да изтегляте торса си към опората, докато оставате в клек. Показаната тук позиция поставя стъпалата плоско на пода, коленете свити, таза ниско и ръцете протегнати напред преди всяко дърпане. Тази настройка е важна, защото клекът създава стабилна основа, а кърпата ви дава прост хват за трениране на горната част на гърба без машина или голямо натоварване.

Упражнението основно натоварва трапецовидните мускули, горната част на гърба и широките гръбни мускули, като бицепсите и задното рамо помагат за завършване на дърпането. Анатомично основната работа идва от trapezius, с помощта на rhomboids, latissimus dorsi и biceps brachii. Тъй като тялото е поддържано между клека и тягата, торсът трябва да остане подреден: ребрата прибрани, шията дълга и раменете контролирани, а не повдигнати нагоре.

Започнете, като хванете кърпата равномерно и се наместите в клек на достатъчно разстояние от опората, така че ръцете ви да са изпънати, но не заключени силно. Оттам се облегнете назад само толкова, че да създадете напрежение, след което дръпнете ръкохватките към долните ребра или гърдите, като свивате лопатките назад и надолу. Завършването трябва да изглежда издължено през гърдите, без да прекомерно извивате долната част на гърба, а връщането трябва да е достатъчно бавно, за да усещате, че гърбът продължава да работи.

Това движение е полезно като помощно упражнение за сила, като загрявка за дърпащи модели на движение или като заместител у дома на гребания на скрипец и машина. То учи как да гребете с напрежение в тялото, вместо да замахвате през повторението, а клекът едновременно държи ангажирани краката и туловището. Поддържайте движението плавно и без болка и регулирайте колко назад се накланяте или колко ниско сядате, за да направите тягата по-лесна или по-трудна, без да сменяте упражнението.

Инструкции

• Примъкнете кърпата около фиксирана лостова опора или шведска стена и хванете всеки край с еднакъв хват.
• Седнете назад в дълбок клек с лице към опората, стъпалата плоско на пода и на разстояние приблизително колкото ширината на таза.
• Наклонете торса си леко назад, докато кърпата се опъне и ръцете ви се изпънат пред вас.
• Пуснете раменете надолу, далеч от ушите, и дръжте гърдите отворени, без да извивате кръста.
• Издърпайте кърпата към долните ребра или гърдите, като водите лактите назад покрай тялото.
• Стиснете лопатките една към друга в горната позиция, като държите таза в клек.
• Върнете се бавно и контролирано в началната позиция, докато ръцете отново се изпънат напълно.
• Издишайте при дърпането и вдишайте при връщането, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте кърпата равномерно и с двете ръце, за да не поеме едното рамо цялото дърпане.
• Ако тягата е твърде лесна, дръпнете стъпалата по-напред или се наклонете още малко назад преди всяко повторение.
• Ако тягата е твърде трудна, скъсете ъгъла на тялото, вместо да дърпате с рязко движение от таза.
• Дръжте лактите близо до тялото, за да остане движението в горната част на гърба и широките гръбни мускули, вместо да се превърне в повдигане на раменете.
• Не позволявайте на коленете да се събират навътре, докато гребете; поддържайте позицията на клека стабилна от началото до края.
• Спрете дърпането, преди раменете да се изнесат напред или кръстът да започне да се извива.
• Използвайте бавна фаза на спускане, за да не се отпуска кърпата между повторенията.
• Изберете такава настройка, че да завършвате всяко повторение с изправени гърди и отпусната шия.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много клекът с тяга с тежестта на тялото и кърпа?

Основно натоварва трапецовидните мускули и горната част на гърба, като широките гръбни мускули и бицепсите помагат за завършване на дърпането.

Къде трябва да е закрепена кърпата за това гребане?

Увийте я около фиксирана лостова опора, шведска стена или друга здрава опора, която няма да помръдне, когато се облегнете назад и дърпате.

Колко ниско трябва да седна в клека?

Използвайте дълбочина на клека, която можете да задържите, без да губите опора в стъпалата или да компенсирате с кръста.

Трябва ли да дърпам към гърдите или към долните ребра?

И двете са добре, но повечето хора усещат по-чиста контракция в горната част на гърба, когато дърпат към долните ребра или средата на гърдите.

Това по-скоро упражнение за гръб ли е или за крака?

Основно е упражнение за гръб, но позицията в клек кара краката и туловището да работят изометрично, за да поддържат стойката.

Защо раменете ми се повдигат по време на дърпането?

Обикновено това означава, че дърпането се превръща в повдигане на раменете. Дръжте раменете надолу и мислете за това да водите лактите назад.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да започнат с по-изправен торс и по-къса амплитуда, за да остане тягата с кърпа плавна и контролирана.

Как да направя упражнението по-трудно без да добавям тежест?

Наклонете се по-назад, задръжте по-дълго горе или забавете фазата на спускане, като същевременно запазите стабилна позиция в клека.