Седящо Гребане От Пода На Скрипец С Широк Хват
Седящото гребане от пода на скрипец с широк хват е гребане на скрипец в седеж, изпълнявано от пода с широка щанга. Седенето на пода премахва помощта от долната част на тялото и насърчава строгото положение на торса, докато горната част на гърба, latissimus dorsi, задните рамене и бицепсите придърпват щангата към тялото.
Широкият хват обикновено измества движението повече към горната част на гърба и задната делта в сравнение с тесен хват. Понеже седите ниско, ъгълът на торса е лесен за контрол, което прави това добър избор, когато искате контролирано гребане без много люлеене на тялото.
Заемете позиция на пода с лице към нисък скрипец, хванете широката щанга и седнете изправени с удобно поставени крака. Стегнете корема, издърпайте лактите назад към торса, стиснете за кратко горната част на гърба, след което върнете щангата бавно напред, докато ръцете се изпънат. Дръжте гръбнака изправен и гърдите отворени.
Използвайте този вариант на гребане за акцент върху горната част на гърба, работа за стойката или стриктен обем на дърпащото движение. Широкият хват трябва да се усеща контролиран и щадящ за раменете. Ако обхватът или ъгълът ви карат да повдигате рамене или да се накланяте, намалете тежестта или регулирайте разстоянието до седалката.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Седнете на пода с лице към нисък скрипец с прикрепена щанга с широк хват.
- Позиционирайте краката си удобно, така че да можете да седите изправени, без да се накланяте назад.
- Хванете щангата с широк хват отгоре и стегнете корпуса.
- Започнете с изпънати ръце и контролирани рамене.
- Издърпайте щангата към торса си, като водите движението с лактите назад.
- Стиснете за кратко горната част на гърба, без да повдигате рамене.
- Върнете щангата бавно напред, докато ръцете се изпънат.
- Повторете, като държите торса изправен.
Съвети и трикове
- Дръжте гръбнака изправен, за да използвате положението от пода във ваша полза.
- Дърпайте с лактите, вместо да се опитвате да „свивате“ щангата към тялото си.
- Избягвайте да люлеете торса, за да довършите повторението.
- Не повдигайте рамене в края на дърпането.
- Контролирайте връщането, за да не ви издърпа скрипецът раменете напред.
- Изберете хват, който е удобен за китките и лактите.
- Дръжте гърдите отворени и ребрата подредени над таза.
- Намалете тежестта, ако ви трябва засилка, за да задвижите ръкохватката.
Често задавани въпроси
Кои мускули работи седящото гребане от пода на скрипец с широк хват?
Основно натоварва горната част на гърба, с помощта на latissimus dorsi, задните рамене и бицепсите.
Защо да седя на пода?
Позицията от пода прави движението по-просто и насърчава стриктно положение на торса.
По-добър ли е широкият хват?
Не винаги, но той акцентира повече върху горната част на гърба и задните рамене, отколкото тесният хват.
Защо да седя на пода?
Позицията от пода прави движението по-просто и насърчава стриктно положение на торса.
Трябва ли да се накланям назад?
Не. Седете изправени и оставете лактите да водят движението.
Къде трябва да се движи щангата?
Издърпвайте я към торса, обикновено към долната част на гърдите или горната част на корема, в зависимост от настройката ви.
Могат ли начинаещи да правят това гребане?
Да. Позицията от пода го прави ясно и контролирано упражнение за учене на механиката на горната част на гърба.
Коя е най-голямата грешка?
Използването на твърде голяма тежест и превръщането на седящото гребане в люлеещо движение.
