Гребане От Колене На Горен Скрипец

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Кабелна машина

Гребането от колене на горен скрипец е вариация на кабелно гребане, която започва от положение на колене и дърпа от висок скрипец към горната част на торса. Позицията на колене премахва голяма част от лесния инерционен замах, който можете да използвате в стоеж, така че горната част на гърба, latissimus dorsi и ръцете трябва да свършат работата, докато торсът остава стегнат и неподвижен.

Тази настройка прави упражнението полезно за трениращи, които искат по-строго гребане, по-добър контрол през торса и по-силно усещане за свиването в горната част на гърба. Тъй като кабелът е поставен високо, линията на дърпане обикновено се движи леко надолу и назад, което променя гребането от ниско хоризонтално дърпане в високо гребане, което може да акцентира малко повече върху горната част на гърба и задната линия на рамото.

Поставете скрипеца високо, закачете ръкохватка за гребане и отстъпете достатъчно назад, така че кабелът да остане под напрежение при изпънати ръце. Дръжте коленете стабилно на пода, тазът неподвижен и гърдите изправени, вместо да се срутвате към тежестите. Оттам водете лактите назад и леко надолу към горните ребра или долната част на гърдите, като държите врата в неутрална позиция и раменете далеч от ушите.

Гребането от колене на горен скрипец работи добре като допълнително упражнение за гръб, гребане с акцент върху стойката или контролирана алтернатива, когато гребанията в стоеж стават твърде лесни за измама. Позицията на колене е полезна и когато искате да намалите помощта от тялото след по-тежка дърпаща работа. Чистите повторения трябва да изглеждат плавни при дърпането и още по-бавни при връщането, като торсът остава напълно неподвижен през цялото време.

Ако тазът започне да се измества или кръстът започне да помага, съкратете амплитудата и намалете тежестта. Упражнението трябва да се усеща като контролирано дърпане с горната част на гърба, а не като гребане с люлеене на таза от колене.

Инструкции

• Поставете скрипеца високо и закачете ръкохватка за гребане, след което отстъпете достатъчно назад, така че кабелът да остане натоварен, когато ръцете ви са изпънати.
• Опрете двете колена на пода, дръжте таза стабилен и подравнете торса си към машината преди да дръпнете.
• Хванете ръкохватката с две ръце и оставете ръцете да се изпънат, като държите раменете надолу и гърдите изправени.
• Стегнете кора си, за да не се разперват ребрата и долната част на гърба да не поеме повторението.
• Дръпнете ръкохватката към горната част на торса, като водите лактите назад и леко надолу.
• Стиснете горната част на гърба за кратко в края, без да повдигате раменете или да се накланяте назад.
• Върнете ръкохватката бавно напред, докато ръцете отново се изпънат и кабелът все още се усеща контролиран.
• Нагласете отново гърдите и таза преди следващото повторение, за да започва всяко дърпане от една и съща позиция на колене.

Съвети и трикове

• Ако усетите, че тазът ви се отдръпва назад, приближете коленете малко повече до тежестите и намалете натоварването, преди люлеенето да стане част от движението.
• Позволете на лактите да тръгнат назад първи; ако мислите за движението на ръцете, раменете често се повдигат и горният трапец поема работата.
• Дръжте гърдите изправени през цялото дърпане, за да остане гребането в горната част на гърба, вместо да се свива в заоблен гръб.
• Гребането на горен скрипец обикновено се усеща най-добре с умерена тежест и чисто свиване, а не с тежко и рязко дърпане.
• Пауза за момент в края, за да имат лопатките време да се приближат една към друга без инерция.
• Ако врата се напряга, проверете дали раменете не се повдигат преди ръкохватката да започне да се движи.
• Използвайте по-бавно връщане, отколкото смятате, че ви трябва; позицията на колене е най-полезна, когато усещате как кабелът ви дърпа напред под контрол.
• По-тесният път на ръкохватката обикновено помага лактите да се движат чисто и не позволява движението да се превърне в широко разтваряне за задно рамо.

Често задавани въпроси

Какво променя позицията на колене при гребането от колене на горен скрипец?

Тя намалява люлеенето на тялото и ви кара да стягате повече торса, докато горната част на гърба извършва дърпането.

Кои мускули работят при гребане от колене на горен скрипец?

Основно работят горната част на гърба и latissimus dorsi, а бицепсите, задните рамене и корът помагат за стабилизацията на движението.

Мога ли да правя гребането от колене на горен скрипец в стоеж?

Да, но в стоеж обикновено е по-лесно да използвате инерция, така че версията от колене е по-строга.

Къде трябва да завършва ръкохватката при гребането от колене на горен скрипец?

Обикновено около горните ребра или долната част на гърдите, стига раменете да остават надолу и врата да е отпуснат.

Подходящо ли е гребането от колене на горен скрипец за начинаещи?

Да, ако тежестта е достатъчно лека, за да остане торсът неподвижен и лактите да се движат чисто.

Коя е най-честата грешка при това гребане?

Да се накланяте назад или да люлеете таза, за да довършите дърпането, вместо да държите стабилна позицията на колене.

Защо да използвам висок скрипец за това гребане?

Високият скрипец променя линията на дърпане, така че ръкохватката може да се движи леко надолу и назад към горната част на торса.