Гребане На Скрипец За Задно Рамо С Ленти

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Гребането на скрипец за задно рамо с ленти е разновидност на гребането, насочена основно към задната част на раменете, при която се използват отделни ръкохватки, така че всяка ръка да може да се движи по своя собствена траектория. Независимите ръкохватки улесняват запазването на симетрично движение, като същевременно позволяват лактите да се отварят малко по-широко от стандартно ниско гребане, което измества акцента към задните делти и горната част на гърба.

Основните мускули са задните делтоиди и горната част на гърба, а бицепсите и ромбоидите подпомагат дърпащото движение. Най-добре се изпълнява, когато торсът остава стабилен, вратът е дълъг и лактите движат назад по малко по-широка траектория, вместо движението да се превръща в тежко гребане за широкия гръбен мускул. Това прави гребането на скрипец за задно рамо с ленти полезно за развитие на задните делти, контрол на лопатките и по-чист баланс между лявата и дясната страна.

Поставете ръкохватките тип ленти на линия за гребане на височина на гърдите, отстъпете назад, докато кабелите се обтегнат, и се наклонете леко напред или седнете според настройката. Започнете с изпънати ръце и отворен гръден кош, след което дръпнете лактите назад и леко навън, като не позволявате раменете да се повдигат към ушите. Задръжте за кратко в свиването и върнете ръкохватките бавно напред, така че и двете страни да останат под контрол.

Гребането на скрипец за задно рамо с ленти работи добре като помощно упражнение за задните делти след по-големи дърпащи или избутващи движения, особено когато искате независими траектории на ръцете и малко повече контрол над всяка страна. То може също да помогне да се открият разлики между двете страни, защото всяка ръкохватка се движи отделно. Добрите серии се усещат балансирани, целенасочени и контролирани, като задните рамене и горната част на гърба вършат видимата работа, докато торсът остава спокоен.

Ако движението се превърне в гребане за широкия гръбен мускул или торсът започне да се люлее, намалете тежестта и дръжте лактите малко по-високо и по-широко. Целта е строго гребане за задно рамо, което се усеща чисто и от двете страни.

Инструкции

• Поставете ръкохватките тип ленти на линия за гребане на височина на гърдите и отстъпете назад, докато кабелите се обтегнат.
• Хванете по една ръкохватка във всяка ръка и се наклонете леко напред или седнете според настройката, която имате.
• Дръжте гърдите отворени и врата дълъг преди първото повторение.
• Дръпнете лактите назад и леко навън по траектория за задно рамо.
• Пауза за кратко в свиването, без да повдигате раменете.
• Върнете ръкохватките бавно напред, докато и двете ръце отново се изпънат.
• Дръжте торса неподвижен, така че всяка ръкохватка да следва една и съща траектория при всяко повторение.
• Повторете с симетрично движение за планираната серия.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите малко по-широко от ниско гребане, но не толкова широко, че движението да се превърне в повдигане на раменете.
• Отделните ръкохватки са полезни за симетрия, така че обръщайте внимание, ако едната страна завършва по-рано или се усеща много по-силна.
• Ако торсът започне да се люлее, тежестта е твърде голяма за строго гребане за задно рамо.
• Използвайте умерена тежест и кратка пауза в свиването, за да накарате задните рамене да работят.
• Дръжте врата отпуснат, за да не поемат лостовете горните трапецовидни мускули в края на движението.
• Връщането трябва да е достатъчно бавно, за да останат раменете подредени през целия път до началото.
• Водете с лактите и оставете ръцете просто да следват траекторията на гребането.
• Чистото гребане за задно рамо обикновено е по-малко и по-контролирано, отколкото хората очакват.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи гребането на скрипец за задно рамо с ленти?

То основно работи задните делтоиди и горната част на гърба, като бицепсите и ромбоидите помагат на дърпащото движение.

Защо да използвам ръкохватки тип ленти за това гребане?

Те позволяват независими траектории на ръцете и улесняват проверката на симетрията между ляво и дясно.

Могат ли начинаещи да правят гребане на скрипец за задно рамо с ленти?

Да, стига тежестта да е лека и торсът да остава стабилен.

Трябва ли лактите ми да са прибрани при това гребане?

Не, лактите обикновено се движат малко по-широко, за да останат ангажирани задните делти.

Коя е най-честата грешка при гребане на скрипец за задно рамо с ленти?

Да се превърне в тежко гребане за широкия гръбен мускул с люлеене на торса вместо в гребане за задно рамо.

Подходящо ли е гребането на скрипец за задно рамо с ленти за стойката?

Може да помогне за укрепване на мускулите, които подпомагат по-добрата позиция на раменете и стойката.

Какъв диапазон повторения работи добре тук?

Обикновено работят добре умерени до по-високи повторения, защото работата за задните делти реагира добре на контрол и усещане.