Скрипцово Издърпване Отзад

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Кабелна машина

Скрипцовото издърпване отзад е вертикално дърпащо упражнение, насочено към latissimus dorsi, което използва малко по-различна линия на издърпване, за да поддържа раменете и горната част на гърба организирани, докато latissimus dorsi вършат основната работа. Усещането „отзад“ идва от позицията на тялото и пътя на лактите, което прави упражнението полезно, когато искате вариант на издърпване, който се усеща малко по-различно в раменете от стандартното фронтално издърпване.

Основната цел е latissimus dorsi, като горната част на гърба, бицепсите и задните рамене подпомагат движението. Работи най-добре, когато раменете остават депресирани, врата е в неутрална позиция и лактите се движат по предвидената задна линия, без повторението да се превръща в голямо люлеене. Това прави Скрипцовото издърпване отзад добър избор за развитие на latissimus dorsi, контролирано вертикално дърпане и вариация, щадяща раменете.

Настройте скрипец високо с приставката за издърпване и заемете седнала или коленичила позиция, която ви позволява да започнете с изпънати ръце и организиран торс. Издърпайте лактите надолу по задната траектория към избраната крайна точка, направете кратка пауза в свиването и се върнете бавно към горното разтягане, без да използвате инерция или да принуждавате раменете в болезнена позиция.

Скрипцовото издърпване отзад работи добре като помощно упражнение за гръб, като вариация, която предотвратява монотонността в тренировката за издърпване, или като вариант с по-ниско натоварване за упражняване на различен ъгъл на вертикално дърпане. Не е предназначено да бъде рязко дърпане зад врата; траекторията все пак трябва да се усеща контролирана и щадяща ставите. Добрите повторения са плавни, повторяеми и премерени, като лактите водят движението, а торсът остава неподвижен.

Ако раменете се прищипват или тежестта ви кара да губите контрол, намалете товара и скъсете амплитудата. Целта е чисто издърпване по задна траектория, което все пак се усеща преди всичко като упражнение за latissimus dorsi.

Инструкции

• Настройте скрипец високо с приставката за издърпване и заемете седнала или коленичила позиция, която ви позволява да започнете изправени.
• Започнете с изпънати ръце и рамене, поставени надолу.
• Преди първото дърпане дръжте гърдите повдигнати и врата в неутрална позиция.
• Издърпайте лактите надолу по задната траектория към избраната крайна точка.
• Направете кратка пауза в свиването без рязко дръпване или повдигане на раменете.
• Върнете се бавно към горното разтягане, като държите торса неподвижен.
• Поддържайте траекторията плавна и повторяема от повторение до повторение.
• Изпълнете планирания брой повторения, след което оставете приставката да се успокои, преди да се изправите.

Съвети и трикове

• Ако раменете се повдигат или прищипват, товарът е твърде голям или крайната точка е твърде агресивна.
• Водете с лактите, за да могат latissimus dorsi да контролират дърпането, вместо ръцете да вършат цялата работа.
• Дръжте врата дълъг и неутрален, за да не поемат движението трапецовидните мускули.
• Задната траектория трябва да се усеща премерена, а не като бързо дръпване зад тялото.
• Използвайте умерен товар, който позволява горното разтягане да остане под контрол.
• Ако упражнението ви се струва неудобно, скъсете амплитудата и поддържайте по-чиста позиция на раменете.
• Връщането е също толкова важно, колкото и дърпането; оставете скрипеца да ви върне бавно, без да губите стойка.
• Доброто издърпване отзад трябва все пак да се усеща като упражнение за latissimus dorsi, дори при променената линия на дърпане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Скрипцовото издърпване отзад?

То основно натоварва latissimus dorsi, като горната част на гърба, бицепсите и задните рамене подпомагат движението.

С какво Скрипцовото издърпване отзад се различава от обикновеното издърпване?

Линията на дърпане е малко различна и може да промени как се усещат раменете и latissimus dorsi по време на повторението.

Могат ли начинаещи да правят Скрипцово издърпване отзад?

Да, стига да държат товара лек и амплитудата контролирана.

Трябва ли да дърпам зад врата при Скрипцовото издърпване отзад?

Само ако е удобно и е добре напътствано; за повечето трениращи е по-добре траекторията да остане по-контролирана и щадяща раменете.

Коя е най-честата грешка при Скрипцовото издърпване отзад?

Прекомерното натоварване на движението и загубата на контрол в раменете.

Какво да правя, ако раменете ми се прищипват по време на Скрипцово издърпване отзад?

Коригирайте хвата или траекторията и веднага намалете товара.

Може ли Скрипцовото издърпване отзад да замести гребанията?

То ги допълва добре, но не замества хоризонталните модели на дърпане.