Обратни Разтваряния На Скрипец

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Обратните разтваряния на скрипец са упражнение за задните делтоиди и горната част на гърба, което използва съпротивлението на скрипеца, за да тренира хоризонтална абдукция с плавно, постоянно дърпане. Настройката изисква да останете стабилни, докато ръцете се отварят встрани, което го прави особено полезно, когато искате задното рамо да работи без резкия завършек, който понякога се появява при разтваряния с свободни тежести. Изпълнено добре, повторението се усеща контролирано, балансирано и много отчетливо в задната част на раменете.

Основната цел е задният делтоид, а ромбоидите, средният трапец и infraspinatus помагат да водят движението и да стабилизират лопатките. Това означава, че упражнението е нещо повече от просто раздалечаване на ръцете. Лопатките трябва да останат контролирани, докато гърдите са спокойни, врата е отпуснат и лактите водят дъгата. Когато траекторията е правилна, задните делтоиди работят силно, без трапецът да поема движението.

Поставете ръкохватките на скрипеца приблизително на височината на горната част на гърдите и застанете между тях с лек кръстосан хват или с каквато и да е начална позиция, която ви позволява да създадете равномерно напрежение от двете страни. Отстъпете назад, докато скрипецът започне леко да издърпва ръцете ви напред, после стегнете корпуса и дръжте гърдите в неутрална позиция. Началната позиция трябва да се усеща стабилна и леко отворена, не като че ли ви дърпат към повдигане на раменете или извиване в кръста.

Докато отваряте ръцете, мислете за това да движите лактите навън в плавна обратна дъга, докато раменете остават надолу. Направете кратка пауза, когато лопатките са под контрол и задните делтоиди са напълно активирани, след което се върнете бавно, без да позволявате на скрипеца да ви издърпа рязко обратно до началото. Фазата на връщане е важна, защото запазва напрежението върху задната част на раменете, вместо инерцията да свърши работата вместо вас.

Обратните разтваряния на скрипец са силен помощен избор в дните за горната част на тялото, особено след преси или гребания, когато задните делтоиди имат нужда от директно внимание. Те се вписват добре и в блокове, насочени към стойката, или в по-високоповторна работа за раменете. Използвайте умерена тежест, дръжте лактите меки и спрете серията, когато торсът започне да се накланя или раменете започнат да се повдигат. Малките, чисти повторения обикновено дават по-добра работа за задните делтоиди от тежко, шумно замахване.

Инструкции

• Поставете ръкохватките на скрипеца приблизително на височината на горната част на гърдите.
• Застанете между скрипците и застанете в начална позиция с леко и равномерно напрежение.
• Отстъпете достатъчно назад, така че ръкохватките да искат да изтеглят ръцете ви напред.
• Стегнете корпуса и дръжте гърдите в неутрална позиция.
• Дръжте раменете надолу и оставете лактите леко сгънати.
• Отваряйте ръцете навън в плавна обратна дъга на разтваряне.
• Направете кратка пауза, когато задните делтоиди и горната част на гърба са напълно активирани.
• Върнете се бавно до началото, без тежестта да хлопне ръцете обратно.
• Повтаряйте със същото контролирано темпо при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Мислете за отваряне от лактите, а не за размахване на ръцете широко.
• Дръжте раменете далеч от ушите, за да не доминира трапецът в серията.
• Използвайте тежест, която ви позволява да направите кратка пауза, без да губите позицията в раменете.
• Лекото сгъване в лактите обикновено прави траекторията по-чиста и по-щадяща за раменете.
• Бавното спускане кара задните делтоиди да работят по-усилено и пази движението честно.
• Ако кръстът се извива, намалете тежестта и застанете малко по-изправени.
• Дръжте врата отпуснат и погледа напред, вместо да се протягате в повторението.
• Спрете серията, когато движението вече не прилича на разтваряне за задно рамо и започне да прилича на замах с тялото.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварват най-много обратните разтваряния на скрипец?

Основно натоварват задните делтоиди.

Работи ли и горната част на гърба?

Да, ромбоидите и средният трапец помагат силно.

Трябва ли да го изпълнявам с голяма тежест?

Повечето хора постигат по-добри резултати с умерена тежест и строг контрол.

Добро ли е упражнението за стойката?

Може да помогне за стойката, като укрепва задната част на раменете и горната част на гърба.

Могат ли начинаещи да го изпълняват?

Да, ако започнат с лека съпротива и запазят движението контролирано.

Коя е честа грешка?

Повдигане на раменете или люлеене на торса вместо контролиране на отварянето в раменете.

Трябва ли ръцете да минават зад торса?

Само докъдето можете да запазите раменете контролирани без компенсация.

Колко повторения са типични?

Умерени до по-високи повторения са чести, защото упражнението реагира добре на строг обем.