Изправено Повдигане На Скрипец

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Кабелна машина

Изправеното повдигане на скрипец е ротационно упражнение за кора, при което кабелът се движи нагоре и диагонално през тялото по контролиран път. Движението тренира obliques да организират ротацията, докато тазът и торсът остават координирани, което го прави полезно, когато искате торсът да генерира сила, без движението да стане небрежно или прекалено голямо. Линията на дърпане е същността на упражнението: кабелът трябва да усещате, че насочва чисто повдигане, а не влачи тялото наоколо.

Основната цел са external obliques, като rectus abdominis, iliopsoas и erector spinae помагат за стабилизирането на торса. Това означава, че повторението трябва да започва от стабилно стягане и да се движи през торса, а не само през ръцете. Малко естествено завъртане на таза и торса е добре, но упражнението бързо губи качество, ако тазът се отваря прекалено или гръбначният стълб се ротира твърде много, за да завърши повторението.

Поставете кабела ниско и застанете странично в стойка, която е атлетична и стабилна. Използвайте двете ръце на една дръжка, ако това е вариантът, който имате, след което стегнете кора и подредете ребрата над таза преди първото повторение. Изходната позиция трябва да дава усещане, че сте готови да се движите по диагонална линия, а не усукани или наклонени. Ако долната част на тялото не може да остане стабилна, obliques обикновено започват да гонят равновесието вместо да вършат работата.

Повдигнете дръжката диагонално през торса с плавно, контролирано изкачване. Мислете за торса и кабела като за едно организирано движение, вместо да изстрелвате дръжката нагоре с ръцете. Направете кратка пауза близо до горната точка, след което се върнете бавно по същия път до началото. Фазата на спускане е важна, защото държи obliques под напрежение и предотвратява превръщането на упражнението в бързо „сечене и пускане“.

Изправеното повдигане на скрипец е подходящо за блокове за кор, атлетични загрявки и помощна работа, където ротационният контрол има значение. Използвайте лека до умерена тежест и обхват, който можете да повторите чисто и от двете страни. Ако усетите, че движението се превръща в дърпане с раменете или замах с таза, скъсете амплитудата и забавете темпото. Най-добрата версия на това повдигане изглежда компактна, целенасочена и повторяема.

Инструкции

• Поставете кабела в ниска позиция и прикрепете една дръжка.
• Застанете странично в атлетична стойка, която се усеща стабилна.
• Хванете дръжката с двете ръце, ако използвате този вариант.
• Стегнете кора и подредете ребрата над таза.
• Дръжте коленете отпуснати, а врата - релаксиран преди първото повторение.
• Повдигнете дръжката диагонално през торса по плавен път.
• Направете кратка пауза близо до горната точка, като държите торса контролиран.
• Върнете се бавно по същия път до началото.
• Изпълнете повторенията от едната страна, след което сменете и повторете.

Съвети и трикове

• Оставете торса да води повдигането, а не ръцете, които дърпат дръжката през тялото.
• Дръжте стойката стабилна, за да не се отварят бедрата и да не изневеряват на повторението.
• Използвайте тежест, която ви позволява да направите кратка пауза без да губите подредбата.
• Плавният диагонален път обикновено се усеща по-добре от опитите да насилите по-голяма дъга.
• Издишвайте при повдигането, за да помогнете на obliques да завършат движението.
• Ако долната част на гърба усеща, че върши работата, скъсете обхвата.
• Дръжте врата спокоен, за да не добавя горната част на тялото излишно напрежение.
• Изпълнявайте двете страни възможно най-еднакво, за да остане ротационният модел балансиран.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група е основна при Изправено повдигане на скрипец?

Основната цел са external obliques.

Изправено повдигане на скрипец упражнение за корем ли е?

Да, това е упражнение за кор, което тренира ротационен контрол през торса.

Трябва ли бедрата да се въртят много?

Не, нужен е само малък естествен завой; избягвайте бедрата да се отварят с замах.

Могат ли начинаещи да правят това движение?

Да, с лека съпротива и строг контрол.

Защо ръцете ми се изморяват първи?

Може би дърпате твърде много с ръцете, вместо да ротирате през торса.

Колко повторения са обичайни?

Обичайни са умерен брой повторения на страна за този модел.

Може ли Изправено повдигане на скрипец да помогне за ротационна сила в спорта?

Може да подпомогне ротационната сила, когато се прогресира подходящо.

Коя честа грешка трябва да избягвам?

Използване на инерция или загуба на стягането на кора при връщането.