Странични Коремни Преси С Тежест

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: С тежест

Страничните коремни преси с тежест са упражнение за косите коремни мускули на пода, което добавя съпротивление към кратко странично сгъване. Движението е изградено около малко, прецизно прибиране на гръдния кош към едното бедро, а не около голямо усукване или бързо сядане. На изображението торсът остава ниско до пода с свити колене и тежестта е държана близо до главата и горната част на тялото, което насочва акцента към страната на талията, а не към сгъване в таза или засилване на инерцията.

Основната цел са косите коремни мускули, особено външният кос коремен мускул от работещата страна, като правият коремен мускул и напречният коремен мускул помагат да се контролира свиването, а кръстът остава спокоен. Тъй като амплитудата е кратка, упражнението е най-ефективно, когато тазът остава стабилен и раменете извършват повдигането. Ако тазът се завърта или врата води повторението, натоварването се измества от талията и серията става по-трудна за контрол, отколкото е нужно.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при много коремни упражнения. Легнете по гръб на постелка, свийте коленете и стъпете стабилно, така че тазът да е устойчив. Дръжте тежестта близо до страната на главата или горната част на гърдите в показаната позиция, след което подравнете ребрата над таза преди първото повторение. Това подредено положение ви позволява да стегнете тялото без да извивате кръста. Небрежен старт обикновено превръща движението във вдигане с врата или в половин обръщане, вместо в истинска странична коремна преса.

При всяко повторение издишайте, докато повдигате едната лопатка и ребрата от същата страна към съответното бедро. Дръжте противоположната страна на торса тежко прилепнала към пода и оставете работещата страна да се скъси, вместо да дърпате с лакти или да повдигате раменете. В горната точка стиснете кратко страничната част на талията, след което спускайте под контрол, докато лопатката отново докосне пода. Връщането трябва да е по-бавно от повдигането, за да останат косите мускули под напрежение, без тялото да отскача от пода.

Страничните коремни преси с тежест са полезни, когато искате директна работа за косите коремни мускули без машина, скрипец или предизвикателство за баланс в изправен стоеж. Подходящи са като допълнително упражнение за корем, като финал след базови упражнения или като коремно упражнение, фокусирано върху техника. Това е и практичен вариант за начинаещи, ако тежестта е лека и амплитудата остава малка, но пак изисква внимателно дишане, отпуснат врат и равномерен темп. Отнасяйте се към всяко повторение като към чисто странично свиване, а не като към състезание за височина.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка със свити колене и стъпала на пода, така че тазът ви да е стабилен.
• Дръжте тежестта близо до страната на главата или горната част на гърдите, като държите лактите отворени и врата дълъг.
• Подравнете ребрата над таза и леко стегнете корема преди първото повторение.
• Издишайте и свийте една лопатка и ребрата от същата страна към съответното бедро.
• Дръжте противоположното рамо и двата хълбока спокойни, за да остане движението в талията.
• Направете кратка пауза в горната точка, когато страничните коремни мускули са напълно свити.
• Спускайте бавно, докато лопатката се върне на пода, без торсът да се усуква или подскача.
• Наново стегнете корема, след което повторете планирания брой повторения от едната страна, преди да смените страните или да редувате според програмата.

Съвети и трикове

• Дръжте свиването малко. Ако гръдният кош се вдига далеч от пода, серията обикновено се превръща в коремна преса, а не в повторение за косите мускули.
• Мислете за това да приближавате долните ребра към бедрото от същата страна, вместо да се опитвате да докоснете лакътя до коляното.
• Дръжте брадичката леко прибрана и задната част на врата дълга, за да не води главата движението.
• Оставете долната част на тялото да остане спокойна. Ако коленете или тазът започнат да се завъртат, намалете тежестта или амплитудата.
• Изберете тежест, която можете да държите неподвижно в началото и в края; клатенето в ръцете кара торса да компенсира.
• Издишвайте по време на свиването и вдишвайте при спускането, за да остане торсът стегнат без прекомерно напрежение.
• Спускайте по-бавно, отколкото повдигате, за да запазите напрежението в страната на талията вместо да отскачате от пода.
• Ако кръстът ви се извива, намалете амплитудата и отново подравнете ребрата над таза преди следващото повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много упражнението Weighted Side Crunch?

Косите коремни мускули вършат по-голямата част от работата, особено външният кос коремен мускул от работещата страна.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре с лека тежест и кратка, контролирана амплитуда.

Трябва ли стъпалата ми да останат на пода?

Да. Когато стъпалата са стабилно на пода, тазът остава спокоен и работата отива в талията.

Колко тежка трябва да е тежестта?

Използвайте тежест, която можете да държите неподвижно, докато се подготвяте, и да контролирате докрай при спускането. Ако тежестта дърпа раменете или врата ви, е твърде тежка.

Това същото ли е като обикновена коремна преса?

Не. Обикновената коремна преса повдига торса по-право нагоре, докато тази версия натоварва повече едната страна на талията.

Трябва ли хълбоците ми да се завъртат, когато свивам?

Не. Хълбоците трябва да останат предимно стабилни, за да остане повторението в странично сгъване, вместо да се превърне в усукване.

Мога ли да редувам страните повторение по повторение?

Да, ако така е написана програмата. Много хора също правят всички повторения от едната страна, преди да сменят.

Какво да направя, ако усещам упражнението във врата?

Намалете тежестта, дръжте брадичката леко прибрана и намалете амплитудата, така че страничната част на талията да води повторението.