Външна Ротация На Рамо От Стоеж На Скрипец

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Кабелна машина

Външната ротация на рамо от стоеж на скрипец е упражнение за контрол на ротаторния маншон, което тренира рамото да се завърта навън срещу много леко съпротивление от скрипец. Това е малко движение с голяма цел: да изгради чиста сила на външната ротация, да затвърди позицията на рамото и да даде на маншона работа, която може да свърши, без останалата част на тялото да поема контрола. Скрипецът поддържа равномерно напрежение, което го прави полезно подготвително упражнение преди избутване, дърпане или работа над глава.

Основният фокус е ротаторният маншон, особено infraspinatus, като задното делтоидно, rhomboids и latissimus dorsi помагат за стабилизацията на рамото и торса. Това означава, че лакътят трябва да действа като панта и да остава близо до тялото, докато предмишницата се завърта навън от рамото. Ако торсът се усуква или лакътят се отдалечава от тялото, упражнението вече не е чисто упражнение за маншона, а се превръща в компенсиране.

Поставете скрипеца приблизително на височината на лакътя и застанете странично към машината с една ръкохватка в външната ръка. Дръжте лакътя свит приблизително на деветдесет градуса и го приближете към торса или към лек опорен пункт, ако е нужно. Позицията трябва да е тиха и подредена, с фиксирана мишница и неутрална китка. Това не е движение, което печели от големи демонстрации при застаналата позиция; то работи най-добре, когато в началото изглежда почти твърде лесно.

Завъртете предмишницата навън от рамото, направете кратка пауза в края на амплитудата и се върнете бавно до неутрална позиция. Движението трябва да е целенасочено и компактно, без бързане нито по пътя навън, нито обратно. Ако лакътят се отдели от ребрата или гърдите започнат да се отварят с ротация, маншонът вече не върши основната работа. Чистият вариант на това упражнение обикновено е малък, прецизен и много контролиран.

Външната ротация на рамо от стоеж на скрипец е най-подходяща като подготовка за раменете, допълнителна работа за маншона или част от рехабилитационен блок, когато искате рамото да се чувства по-стабилно и по-подредено. Използвайте много леко съпротивление и спрете достатъчно преди умората да промени модела. Стойността идва от прецизността, а не от тежестта, така че серията трябва да е достатъчно лека, за да можете да повтаряте едно и също движение чисто всеки път.

Инструкции

• Поставете скрипеца приблизително на височината на лакътя и закачете една ръкохватка.
• Застанете странично към машината и хванете ръкохватката с външната ръка.
• Свийте лакътя до приблизително деветдесет градуса.
• Дръжте лакътя прибран близо до торса или до опорен пункт.
• Стегнете корема и дръжте китката в неутрална позиция.
• Завъртете предмишницата навън от рамото.
• Направете кратка пауза в края на амплитудата.
• Върнете се бавно до неутрална позиция, без лакътят да се отдалечава.
• Повторете по същата компактна траектория и сменете страните.

Съвети и трикове

• Използвайте много леко съпротивление; това е упражнение за контрол, а не тест за сила.
• Дръжте лакътя достатъчно близо, за да работи рамото.
• Завъртайте бавно, за да усещате контрола на маншона и в двете посоки.
• Избягвайте ротация на торса или разширяване на ребрата, за да не симулирате по-голяма амплитуда.
• Останете в безболезнен диапазон, дори ако движението е малко.
• Издишвайте при завъртането навън, за да запазите торса подреден.
• Кратка пауза в края често помага по-лесно да усетите работата на маншона.
• Ако предмишницата или дланта започнат да вършат работата, олекотете още веднъж.

Често задавани въпроси

За какво е основно това упражнение?

То основно подобрява силата и контрола при външна ротация на рамото.

Тренира ли пряко latissimus dorsi?

Не пряко; основният фокус е ротаторният маншон, а latissimus dorsi помага за стабилизиране на стойката.

Трябва ли да е тежко?

Не, това движение обикновено се изпълнява с много леко съпротивление.

Могат ли начинаещи да го включат?

Да, подходящо е за начинаещи и често се използва в подготовка за раменете.

Какво ако усещам болка отпред в рамото?

Намалете тежестта и амплитудата и проверете дали лакътят остава подравнен с рамото.

Колко повторения са обичайни?

Обичайни са умерени до по-високи контролирани повторения, защото тежестта трябва да остане лека.

Трябва ли лакътят да остане фиксиран?

Да, предимно фиксираната позиция на лакътя подобрява изолирането на рамото.

Коя е честа грешка?

Да се завърта целият торс вместо раменната става да върши работата.