Усукване На Скрипец

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Кабелна машина

Усукването на скрипец е ротационно упражнение за кора, което тренира торса да се завърта срещу съпротивлението на скрипеца. На хартия е прост модел, но качеството идва от това колко добре можете да поддържате ребрата, таза и бедрата организирани, докато торсът се върти. Скрипецът добавя постоянно напрежение, което кара obliques да работят по ясен път, вместо да разчитат на разпиляно замахване.

Основната цел са външните obliques, като rectus abdominis, erector spinae и gluteus medius помагат за стабилизирането на тялото. Това означава, че движението трябва да идва от торса, докато стъпалата и бедрата остават контролирани. Малък естествен завърт е наред, но упражнението спира да е полезно, когато бедрата се въртят силно или кръстът усуква, за да създаде допълнителен обем.

Поставете скрипеца приблизително на височината на гърдите и застанете странично към уреда със стабилна стойка. Хванете ръкохватката с двете ръце и стегнете кора преди първото повторение. Началната позиция трябва да е подредена и готова за ротация, а не усукана или отпусната. Ако раменете вече се завъртат или стойката е нестабилна преди да започнете, серията обикновено бързо се разпада.

Завъртете торса далеч от уреда, направете кратка пауза в края на завъртането и се върнете бавно в изходна позиция. Фазата на връщане е важна, защото поддържа напрежение върху obliques и спира скрипеца да ви дръпне обратно с тласък. Най-добрите повторения са плавни и контролирани, като торсът се върти като едно организирано цяло, вместо ръцете да водят движението.

Усукването на скрипец работи добре като помощно упражнение за кора, като подготвително упражнение за ротация или като упражнение за торса с умерено натоварване в дни, когато искате да тренирате сила на завъртане с умереност. Използвайте тежест, която можете да контролирате, дръжте коленете отпуснати и прекратете серията, когато бедрата започнат да се въртят повече от торса. Чистата ротация е целта тук, а не максималното усукване.

Инструкции

• Поставете скрипеца на позиция на ръкохватката на височината на гърдите.
• Застанете странично към скрипеца със стабилна стойка.
• Хванете ръкохватката с двете ръце.
• Стегнете кора и подредете гръдния кош над таза.
• Дръжте коленете отпуснати и раменете релаксирани.
• Завъртете торса далеч от уреда.
• Направете кратка пауза в края на ротацията.
• Върнете се бавно в изходна позиция.
• Повторете и сменете страните.

Съвети и трикове

• Използвайте умерено съпротивление, за да остане усукването организирано, а не насилено.
• Дръжте коленете отпуснати и бедрата неподвижни.
• Избягвайте прекомерно усукване в лумбалната област; торсът трябва да върши ротацията.
• Движете се с плавно темпо и кратка пауза в края.
• Издишайте по време на ротацията, за да запазите стягането.
• Контролирайте връщането, за да не ви дръпне скрипецът рязко назад.
• Дръжте раменете отпуснати и извън движението.
• Ако ръцете започнат да водят, намалете тежестта.

Често задавани въпроси

Коя е основната мускулна група при Усукване на скрипец?

Основната цел са външните obliques.

Може ли Усукване на скрипец да подобри ротационната сила?

Да, често се използва за ротационна сила на кора.

Трябва ли бедрата да се завъртат напълно?

Не, малък завърт е наред, но избягвайте прекомерно въртене на бедрата.

Подходящо ли е Усукване на скрипец за начинаещи?

Да, започнете с ниско съпротивление и строг контрол.

Защо ръцете ми се уморяват бързо?

Може би дърпате с ръцете, вместо да се въртите през торса.

Колко повторения са обичайни?

Обикновено се правят умерен брой повторения на страна.

Коя е честа грешка?

Използване на инерция и загуба на подравняването на торса.

Мога ли да го правя за загрявка?

Да, леките серии могат да служат като упражнение за активиране на кора.