Скрипцово Изтегляне С Подхват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Кабелна машина

Скрипцовото изтегляне с подхват е вертикално дърпащо движение, което използва супиниран хват, за да акцентира върху latissimus dorsi, като същевременно включва и biceps. Подхватът може да се усеща естествено за много трениращи, защото държи ръцете в удобна линия и прави долната част на повторението да се усеща силна и пряка. Упражнението все пак е преди всичко движение за latissimus dorsi, но хватът променя усещането достатъчно, така че biceps и предмишниците да участват повече, отколкото при неутрален или надхватен вариант.

Основният таргет е latissimus dorsi, като biceps brachii, rhomboids и флексорите на предмишницата подпомагат дърпането и стабилизират позицията. Това означава, че гърдите трябва да останат повдигнати, раменете надолу, а лактите да водят към торса, вместо торсът сам да се отблъсква назад. Когато повторението е чисто, лостът се движи надолу, защото горната част на гърба и latissimus dorsi дърпат, а не защото тялото се накланя и люлее.

Поставете правия лост на висок скрипец и седнете или коленичете в стабилна позиция за изтегляне. Използвайте подхват на ширината на раменете и стегнете кора, преди първото повторение. Стартовата позиция трябва да е изправена и подредена, с достатъчно напрежение, за да усещате, че latissimus dorsi е активиран, но не толкова, че да трябва да дръпнете тежестта рязко от стека. Ако раменете се повдигат или гърдите се срутват, позицията трябва да се пренастрои, преди серията да продължи.

Изтеглете лоста към линията на горната част на гърдите, направете кратка пауза в долната точка и го върнете бавно до пълно разтягане. Фазата на връщане е важна, защото държи latissimus dorsi под напрежение и предотвратява това стекът да ви издърпа нагоре. Дръжте китките неутрални, водете с лактите и устоявайте на желанието да се накланяте назад, за да направите повторението да изглежда по-силно. Най-добрата версия на движението е плавна, с акцент върху контрола отпред и много лесна за повторение.

Скрипцовото изтегляне с подхват е подходящо като мащабируемо дърпащо упражнение за тренировка на latissimus dorsi, особено в дни, когато искате удобен хват и малко по-силен принос от ръцете. Може да служи и като помощно упражнение за набирания или като вертикално дърпане, подходящо за начинаещи. Използвайте умерена съпротива, дръжте раменете далеч от ушите и спрете серията, когато торсът започне да се люлее или долната част на тялото започне да помага твърде много.

Инструкции

• Прикрепете правия лост към висок скрипец.
• Седнете или коленичете в стабилна позиция за изтегляне.
• Използвайте подхват на ширината на раменете.
• Стегнете кора и повдигнете гърдите.
• Дръжте раменете надолу преди първото повторение.
• Изтеглете лоста към линията на горната част на гърдите.
• Направете кратка пауза в долната точка.
• Върнете лоста бавно до пълно разтягане.
• Повтаряйте със същото контролирано темпо.

Съвети и трикове

• Избягвайте да люлеете торса назад, за да довършите дърпането.
• Дръжте китките неутрални, въпреки че хватът е подхват.
• Мислете за това да водите с лактите надолу, а не просто да сгъвате лоста.
• Не повдигайте раменете нито в горната, нито в долната позиция.
• Издишвайте по време на изтеглянето, за да поддържате торса подреден.
• Контролирайте фазата на връщане, за да остане latissimus dorsi под напрежение.
• Използвайте тежест, която запазва стойката и чистата траектория.
• Ако предмишниците поемат твърде много, намалете силата на стискане.

Често задавани въпроси

Коя е основната мускулна група при изтегляне с подхват?

Latissimus dorsi е основната цел.

Увеличава ли подхватът работата на biceps?

Да, biceps обикновено подпомагат повече при подхват.

Могат ли начинаещи да правят скрипцово изтегляне с подхват?

Да, упражнението е подходящо за начинаещи при умерена съпротива.

Трябва ли да дърпам към гърдите или зад врата?

Дърпайте към предната част на гърдите; вариантите зад врата обикновено са по-неудобни.

Каква честа грешка трябва да избягвам?

Използването на инерция и прекомерното накланяне назад.

Колко повторения обикновено се правят?

При изтеглянията са често срещани умерени диапазони на повторения.

Скрипцовото изтегляне с подхват заместител ли е на набиранията?

Може да подпомага подобни мускулни групи като мащабируема алтернатива.

Защо предмишниците се изморяват първи?

Вероятно напрежението в хвата е твърде високо, затова коригирайте тежестта и натиска на ръцете.