Часовникова Лицева Опора

Часовниковата лицева опора е напреднала вариация на традиционната лицева опора, която натоварва гърдите, раменете, трицепсите и коремните мускули. Това упражнение получава името си от движението, което наподобява движението на часовниковите стрелки. Часовниковата лицева опора изисква голяма сила, стабилност и контрол за правилно изпълнение. За да изпълните това упражнение, започнете в позиция за висока дъска с ръце на ширината на раменете и ръце напълно изпънати. Вместо да спускате тялото си право надолу, както при обикновената лицева опора, изпълнявате лицева опора, докато завъртате торса си на една страна. Когато се спускате надолу, едната ръка се движи към противоположното рамо, образувайки диагонална линия. След като завършите лицевата опора на едната страна, се връщате в началната позиция и повтаряте движението на другата страна. Часовниковата лицева опора не само ангажира мускулите, използвани при обикновената лицева опора, но също така предизвиква коремните мускули и подобрява ротационната стабилност. Като добавите това упражнение към рутината си, можете да увеличите общата сила на горната част на тялото, да повишите издръжливостта на мускулите и да насърчите по-добър контрол на тялото. Помнете, че това упражнение изисква правилна форма и техника, затова е важно да имате солидна основа на сила и стабилност преди да го опитате. Защо да не опитате часовниковата лицева опора и да издигнете тренировката за горната част на тялото на следващо ниво?

Инструкции

• Започнете в традиционна позиция за лицева опора с ръце на ширината на раменете и тялото в права линия от главата до петите.
• Спуснете тялото си към земята, като сгънете ръцете си и държите лактите близо до страните.
• Когато се издигнете обратно нагоре, завъртете тялото си леко надясно и изпънете дясната си ръка право напред, като стрелка на часовник, сочеща към 12 часа.
• Повторете лицевата опора, но този път завъртете тялото си наляво и изпънете лявата си ръка право напред, сочеща към 12 часа.
• Продължете да редувате ротацията от дясно на ляво с всяко повторение на лицевата опора.
• Изпълнете желаното количество повторения без компромис с правилната форма.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните мускули през цялото време.
• Поддържайте правилна форма с ръце разположени на ширината на раменете върху земята.
• Контролирайте движението си при спускане към земята.
• Фокусирайте се върху натискането чрез гърдите и раменете, за да се издигнете обратно.
• Дишайте равномерно по време на упражнението.
• Постепенно увеличавайте броя на повторенията и сериите, когато станете по-силни.
• Включете часовниковите лицеви опори в добре балансирана програма за горната част на тялото.
• Уверете се, че използвате стабилна и поддържаща повърхност за изпълнение на упражнението.
• Слушайте тялото си и вземайте почивни дни, когато е необходимо.
• Консултирайте се с фитнес професионалист, ако имате специфични притеснения или ограничения.