Разточване На Гръдните Мускули С Foam Roller

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Фоум ролер

Разточването на гръдните мускули с foam roller е упражнение за подвижност на гърдите и освобождаване на тъканите, което използва foam roller, за да се насочи към предната част на рамото и плътната част на гръдните мускули. На изображението е показана дълга, поддържана позиция с една ръка, протегната над главата, което е полезна настройка за отваряне на гръдните мускули без принуждаване на рамото в болезнен обхват. Това не е силово упражнение; това е контролирано самостоятелно масажно движение, което трябва да се усеща като равномерен натиск, бавно дишане и постепенно отпускане.

Основната цел е pectoralis major, а предният deltoid, triceps и мускулите около раменния пояс помагат да задържите позицията и да насочвате разточването. Настройката е важна, защото ролерът трябва да контактува с меките тъкани на гърдите, а не с ключицата, врата или предната част на раменната става. Ако тялото е прекалено изправено спрямо пода, натискът може да изчезне; ако е прекалено завъртяно напред, рамото може да се притисне. Обикновено едно малко преместване на ъгъла е достатъчно, за да намерите работната линия, показана на изображението.

Приемайте всяко преминаване като проверка, а не като гонене на повторения. Поставете ролера под горната част на гърдите, изпънете ръката над главата и използвайте дишането си, за да позволите на гръдния мускул да се отпусне около ролера. Къси преминавания от рамото към вътрешната част на гърдите работят по-добре от големи, широки движения. Когато откриете чувствителна точка, задръжте и дишайте, докато тъканта омекне, след което продължете с малко по-малък обхват. Целта е да намалите защитното напрежение, а не да преминавате през болка на сила.

Това упражнение е най-полезно преди избутващи движения, работа над глава, кофички или всяка тренировка, при която стегнатите гръдни мускули ограничават движението на рамото. То се вписва добре и след тренировка за горната част на тялото или в дни за възстановяване, когато гърдите се усещат скъсени и завъртяни навътре. Поддържайте натиска поносим, врата отпуснат и не позволявайте на ребрата да се издуват напред. Ако почувствате изтръпване, остра болка или притискане в рамото, намалете натиска или преместете ролера по-ниско върху по-плътната част на гръдния мускул. Изпълнявано добре, това движение оставя гърдите по-открити и рамото по-лесно за позициониране за следващото упражнение.

Инструкции

• Легнете по корем с foam roller под предната част на едното рамо и горната част на гърдите, и изпънете работещата ръка над главата с палец, насочен леко нагоре.
• Наклонете торса си точно толкова, че ролерът да потъне в гръдния мускул, като използвате противоположната предмишница, ръка или стъпало за опора, така че натискът да остане твърд, но поносим.
• Спуснете ребрата и удължете врата, преди да започнете да се движите, за да може рамото да се отвори без повдигане.
• Поемете бавно въздух, след това издишайте и позволете на гърдите да омекнат около ролера, вместо да се отблъскват от него.
• Правете къси, контролирани преминавания от предната част на рамото към вътрешната част на гърдите, като спирате преди ролерът да стигне ключицата или гръдната кост.
• Когато намерите стегнато място, задръжте там за няколко вдишвания и дръжте рамото далеч от ухото.
• Дръжте ръката изпъната над главата, докато разточвате, така че гръдният мускул да остане разтегнат през цялото преминаване.
• Продължете за планираното време или брой преминавания, след което сменете страната и повторете със същия натиск и темпо.

Съвети и трикове

• Поддържайте натиска точно под точката, в която започвате да се стягате силно; ако не можете да дишате спокойно, намалете натоварването върху ролера.
• Позиция с палец нагоре или дланта навътре обикновено отваря гръдния мускул по-добре, отколкото ако обърнете ръката изцяло с длан надолу.
• Късите разточвания са по-ефективни от дългото движение, ако се опитвате да достигнете упорит възел в предната част на рамото.
• Ако ролерът е твърде близо до ключицата, плъзнете го по-ниско върху по-плътната част на гръдния мускул, за да избегнете остра болка.
• Оставете издишването да бъде дълго и тихо; това обикновено позволява на тъканите на гърдите да се отпуснат около ролера.
• Дръжте ребрата тежки, за да не превърнете упражнението в извиване на кръста.
• Не гонете по-голям обхват чрез свличане на рамото напред; целта е натиск върху меките тъкани, а не по-голямо разтягане на всяка цена.
• Ако едната страна е значително по-стегната, отделете малко повече време там, но запазете същия бавен натиск и избягвайте агресивно натискане.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-вече Roll Pec Foam Rolling?

То основно натоварва pectoralis major и предната част на рамото, като зоната на pec minor често усеща най-силното освобождаване.

Къде трябва да бъде foam roller за това движение?

Поставете го под горната част на гърдите и предната част на рамото, а не на врата, ключицата или директно върху раменната става.

Трябва ли да го усещам повече в гърдите или в рамото?

Трябва да усещате, че основното отпускане идва от гърдите, с известно участие на предната част на рамото. Остра болка в раменната става означава, че настройката трябва да се промени.

Това упражнение за разтягане или за сила е?

То е упражнение за подвижност и освобождаване на меките тъкани, а не силово упражнение.

Колко време да стоя на една страна?

Повечето хора се чувстват по-добре с 30 до 90 секунди бавни преминавания и задържания на страна, в зависимост от това колко чувствителна е тъканта.

Ако ме притиска отпред в рамото?

Намалете натиска, свалете ролера малко по-ниско върху по-плътната част на гръдния мускул и дръжте ъгъла на ръката малко по-малко над главата.

Мога ли да го използвам преди избутващи упражнения?

Да. Обикновено се използва в загрявката преди лежанка, лицеви опори, кофички или избутване над глава.

Трябва ли да се разточвам бързо, за да има ефект?

Не. Бавните преминавания, статичните задържания и спокойното дишане обикновено работят по-добре от бързото разточване.