Кокони

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Кокони е коремно упражнение с телесно тегло за коремните мускули, косите коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и дълбокия кор. Използва флексия на гръбначния стълб, за да придвижи ребрата към таза, докато коремните мускули остават под контрол. Трябва да се изпълнява с достатъчен контрол, така че подготовката, обхватът и дишането да останат еднакви от повторение до повторение.

Основният акцент е върху коремните мускули, косите коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и дълбокия кор. Подпомагащите мускули стабилизират тялото, за да може целевата зона да върши работата, вместо инерцията да поеме контрола.

Започнете с внимателна подготовка. Подгответе се на пода, на пейка, на наклонена пейка или на топка, както описва името на упражнението. Стегнете корема и дръжте врата отпуснат. Позиционирайте ръцете и краката според вариацията. Тази подготовка определя дали упражнението ще се усеща прецизно или прибързано.

Изпълнявайте повторението с плавно темпо. Издишайте, когато свивате ребрата към таза. Задръжте за кратко в най-силното съкращение на корема. Спускайте под контрол, без да падате. Върнете се в изходна позиция, без да падате, да се усуквате или да отпускате стойката.

Използвайте насоките за техника, за да запазите движението специфично. Повдигайте с коремните мускули, не с врата. Дръжте повторенията бавни и контролирани. Не използвайте замах с ръцете за инерция. Издишвайте по време на коремното свиване. Ако тези насоки станат трудни за поддържане, намалете обхвата, съпротивлението, скоростта или трудността.

Използвайте Кокони в целенасочен блок за кор или като спомагателна част. Прогресирайте първо чрез подобряване на контрола, а след това добавяйте повторения, време на задържане, обхват, темпо или тежест само когато настоящата версия остава изпълнена чисто.

Инструкции

• Подгответе се на пода, на пейка, на наклонена пейка или на топка, както описва името на упражнението.
• Стегнете корема и дръжте врата отпуснат.
• Позиционирайте ръцете и краката според вариацията.
• Издишайте, когато свивате ребрата към таза.
• Задръжте за кратко в най-силното съкращение на корема.
• Спускайте под контрол, без да падате.
• Дръжте кръста комфортен през цялото време.
• Повтаряйте със същия обхват при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Повдигайте с коремните мускули, не с врата.
• Дръжте повторенията бавни и контролирани.
• Не използвайте замах с ръцете за инерция.
• Издишвайте по време на коремното свиване.
• Спрете, преди кръстът да се извие.
• Използвайте по-малък обхват, ако сгъвачите на тазобедрената става доминират.
• Дръжте двете страни равномерни при усукващите варианти.
• Приключете серията, когато техниката стане рязка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Кокони?

Кокони основно работи коремните мускули, косите коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и дълбокия кор. Стабилизаторите помагат тялото да остане подравнено по време на движението.

Подходящо ли е Кокони за начинаещи?

Да. Използвайте по-лесна вариация, по-лека тежест или по-малък обхват, докато всяко повторение стане контролирано.

Колко повторения трябва да правя?

Повечето силови варианти работят добре за 8 до 15 контролирани повторения. Мобилностните упражнения могат да се изпълняват с бавни повторения или кратки задържания.

Коя е най-честата грешка?

Най-честата грешка е да се бърза и да се използва инерция вместо целевата зона да остане под контрол.

Трябва ли Кокони да боли?

Не. Усилие в мускулите или леко разтягане е нормално, но остра болка, щипане, изтръпване или замайване означават, че трябва да спрете.

Кога трябва да използвам Кокони?

Използвайте го там, където съответства на целта: за загряване и мобилност в началото, за силова работа в основната част или като спомагателно упражнение към края.

Как трябва да се усеща упражнението?

Трябва да се усеща като контролирано коремно свиване със стабилно дишане, а не като бързо коремно сгъване.