Кънч С Усукване Във Въздуха

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Упражнявателна подложка

Кънчът с усукване във въздуха е упражнение за талията със собствено тегло, което добавя контролирана ротация към стандартния кънч. Вместо да се свивате право нагоре, повдигате раменете и завъртате гръдния кош към едната страна, така че косите коремни мускули да участват по-пряко. Това е прост вариант без оборудване за изграждане на издръжливост на ротационния кор, за по-добър контрол на торса и за разнообразие в тренировките за корем на пода.

Основните мускули са косите коремни мускули, а правият коремен мускул подпомага движението по време на свиването. Целта не е да се насилва драматично усукване или да се търси допир лакът до коляно, а да се скъси страната на талията, докато коремните мускули остават стегнати. Едно добро повторение е малко, премерено и контролирано, като торсът върши работата, вместо ръцете да дърпат главата напред.

Започнете по гръб със свити колене и стъпала, поставени плоско на пода, за да остане долната част на тялото стабилна. Поставете ръцете леко зад главата или върху гърдите, стегнете коремните мускули и дръжте брадичката леко прибрана преди да повдигнете. Свийте раменете от пода, докато се усуквате към едната страна, задръжте за кратко, когато косите коремни мускули се съкратят, след което се спуснете обратно с контрол, преди да повторите или да смените страната.

Обхватът на движение трябва да остава в рамките на това, което можете да контролирате, без да позволявате на таза да се завърта или на кръста да се натоварва. Издишайте, докато се свивате и усуквате, а после вдишайте, когато се връщате към пода. Ако усещате движението основно във врата, намалете обхвата, олекотете ръцете зад главата и се фокусирайте върху това усукването да започва от ребрата, а не от лактите.

Това упражнение се вписва добре в тренировки у дома, загрявки, финални серии за корем или сесии, насочени към талията, заедно с класически кънчове, планкове и повдигания на крака. Начинаещите могат да използват малко усукване и да редуват страните бавно, а по-напредналите могат да изпълняват всички повторения на една страна преди да сменят, за да увеличат локалната умора. То е полезно и когато искате ротационна работа за корема без оборудване, подскоци или голяма подготовка.

Чести грешки са прекалено голямо усукване, дърпане с ръцете, вдигане твърде високо или прибързване при спускането. Дръжте стъпалата стабилно на пода, раменете отпуснати и темпото равномерно, за да останат косите коремни мускули под напрежение през цялото повторение. Спрете или модифицирайте серията, ако усещате натоварване в кръста или врата, защото чистата ротация на торса е по-ценна от принудително увеличаване на обхвата.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала, поставени плоско на пода.
• Поставете ръцете леко зад главата или върху гърдите.
• Стегнете коремните мускули и дръжте кръста контролиран.
• Повдигнете раменете от пода, докато завъртате торса към едната страна.
• Задръжте за кратко, когато усетите съкращението на косите коремни мускули.
• Спуснете се обратно до изходна позиция с контрол.
• Повторете към другата страна или изпълнете всички повторения от едната страна преди да смените.
• Продължете, докато серията приключи.

Съвети и трикове

• Започвайте усукването от гръдния кош, вместо да дърпате с ръцете.
• Дръжте брадичката леко прибрана и врата отпуснат.
• Използвайте контролирано темпо, за да останат косите коремни мускули под напрежение.
• Не се усуквайте толкова много, че тазът да се повдига от пода.
• Издишайте, когато се свивате и усуквате.
• Намалете обхвата, ако усещате натоварване в кръста или врата.
• Дръжте и двете стъпала стабилно на пода, за да остане ротацията в горната част на торса, вместо да се превърне в завъртане на таза.
• Задръжте за момент в горната позиция на всяко усукване, вместо да подскачате от страна на страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Кънчът с усукване във въздуха?

Основно натоварва косите коремни мускули, а правият коремен мускул подпомага движението по време на кънча.

По-добър ли е Кънчът с усукване във въздуха от обикновения кънч?

Не е задължително по-добър, но добавя ротация, което го прави по-полезен за трениране на страничната част на талията.

Трябва ли лакътят ми да докосне коляното?

Не. Фокусирайте се върху контролирането на усукването на торса, вместо да насилвате допир лакът до коляно.

Могат ли начинаещи да правят Кънч с усукване във въздуха?

Да. Начинаещите трябва да използват малък обхват на движение и да държат ръцете леки, за да не дърпат врата.

Защо го усещам във врата си?

Може да дърпате с ръцете или да се повдигате твърде високо. Дръжте врата в неутрално положение и оставете коремните мускули да започнат движението.

Трябва ли да редувам страните при всяко повторение на Кънч с усукване във въздуха?

Можете да редувате страните за ритъм и баланс, или да направите всички повторения от едната страна, преди да смените, ако искате по-силно усещане в косите коремни мускули. Дръжте същия обхват и от двете страни.

Колко високо трябва да се повдигам при Кънч с усукване във въздуха?

Повдигайте само главата, раменете и горната част на гърба толкова, че да завъртите гръдния кош. Ако се изправите твърде много, работата обикновено се измества към сгъвачите на таза.

Какво трябва да остане неподвижно при Кънч с усукване във въздуха?

Стъпалата, тазът и кръстът трябва да останат контролирани на пода, докато ребрата се въртят. Ако тазът се завърта, направете усукването по-малко.